תוכן עניינים:
האכלת הנער הגדל שלך יכולה להיות מאתגרת כמעט כמו לגרום לילד בן שנתיים לאכול שעועית מחרוזת. אבל תזונה מאוזנת ומזינה היא המפתח לתדלק את הצמיחה כמו גם לשמור על נערך חד וערני בבית הספר.
אם אתה מרגיש שברירי בבחירת הבחירות הנכונות במזון, יש לנו טיפים שיעזרו לך ליצור איזון לתזונה טובה.
רווחים מדגנים
ישנן גישות שונות שאפשר לנקוט בהן כדי להתאים לאכילת דגנים נוספים. אחת הדרכים היא ללכת עם גורמה מגורמים, ליצור מנות כמו ריזוטו רומנו או פאאלה ולנסיאנה וכדומה.
אבל רוב הסיכויים שהילדים שלכם לא יזהרו ממסע אקזוטי כזה. במקום זאת, וודאו שהילדים עומסים על דגנים בדרכים רגילות יותר - וקלות יותר. וכאפשר, בחרו במוצרי דגנים מלאים במקום החלופות המעודנות יותר והבריאות פחות.
לארוחת הבוקר: שקלו דגני בוקר וטוסט בבוקר, או ערימה יציבה של וופלים או לביבות.
לארוחת צהריים: הכינו כריכים על גלילי קייזר גדולים או הוגי.
לארוחת ערב: פסטה היא תמיד בחירה מועדפת. תוכלו גם לרקוח תוספות המשלבות אורז (או כל גרגר אחר) עם הירקות ועשבי התיבול שאתם מכירים את ילדיכם. ולהגיש ארוחת ערב עם לחמניות מחיטה מלאה, לחם שום, או בגט צרפתי פריך.
המפתח האמיתי להבטיח תזונה בריאה לבני נוער הוא לספק מגוון מאכלים. ירקות ופירות הם גם מרכיבים חיוניים בתזונה מגוונת. הם מספקים ויטמינים, מינרלים ופחמימות מורכבות (עמילן וסיבים תזונתיים). והם בדרך כלל דלי שומן!
רוב בני הנוער יחפרו בשמחה לתפוחי אדמה, בטטות, גזר, תירס, עגבניות ושאר ירקות מתוקים או טעימים. רק וודאו כי לאורך כמה ימים הם אוכלים מגוון.
לרוע המזל, ילדים רבים אוכלים פחות ממספר המנות המומלצות של מזונות אלה. (למרות שחלק מהנערים יטענו ששקית צ'יפס "היא גם מנה של ירקות", או שג'לטין תות הוא באמת פרי.) אז הקפידו לספק לילדים שלכם הרבה ירקות ופירות. והימנע ממלכודת הדחיפה של ירקות על אחרים.
נכון שברוקולי עדיף מבחינה תזונתית על, למשל, מלפפונים. אבל אם ילדיכם שונאים ברוקולי, אך יאכלו מלפפונים - ובכן, כמו שאולי מארי אנטואנט אמרה, "תנו להם לאכול קוקיות."
חטיפים מלאים בסיבים
חטיפים יכולים לספק אחוז גדול מהקלוריות היומיות של נער, לכן חשוב שתספקו את הדברים הנכונים.
צף הגלידה מדי פעם או שקית הצ'יפס הוא בלתי נמנע. אולם עיקרי התפריט של החטיפים שלכם צריכים להיות דגנים, פירות ואפילו ירקות גולמיים. בנוסף לכך שהוא דל קלוריות ועשוי בתזונה, חטיפי פירות, ירקות ודגנים יכולים לספק הרבה סיבים מועילים.
סיבים, עצמם, אינם חומר מזין. עם זאת, זה משפיע על האופן בו הגוף סופג חומרים מזינים. סיבים תזונתיים מוסיפים בתפזורת ועוזרים להקלה על עצירות. זה עלול להיקשר לכולסטרול ולשטוף אותו מהגוף - ובכך להוריד את הסיכון לטווח הארוך למחלות לב. וזה מאיץ את העיכול.
ההצעות לחטיפים שלהלן מצוינות לבני נוער, במיוחד לאלה שצופים במשקלם - אוכלים עשירים בסיבים, אומרים המומחים, ממלאים אותך בלי למלא אותך!
- 1 תפוח קטן (3.1 גרם סיבים)
- מקלות גזר מגזר אחד (3.7 גרם סיבים)
- מקלות סלרי גולמיים מ -2 1/2 גבעולים (3.0 גרם סיבים)
- 2 ריבועי קרקר גריים (1.5 גרם סיבים)
- 1/2 אשכוליות (2.6 גרם סיבים)
- 1 תפוז קטן (1.8 גרם סיבים)
- 1/2 כוס אפרסקים משומרים (1.3 גרם סיבים)
- 1/2 כוס תותים (2.6 גרם סיבים)
- 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה (2.4 גרם סיבים)
מכיוון שבני נוער גדלים כל כך מהר, הם צריכים לאכול בשר ו / או מאכלים אחרים בקבוצת הבשר - דגים, עופות, ביצים, אפונה ושעועית. תזונאים ממליצים לבנות העשרה לאכול שתי מנות בכל יום מקבוצת הבשר, בסך הכל 6 אונקיות. על נערים מתבגרים לקבל שלוש עזרה מקבוצת הבשר, בסך הכל 7 אונקיות. בחר נתחי בשר רזים ואז הסר את השומן הנראה לעין. כשאתה מבשל עוף, הסר תחילה את העור.
נסה גם להגביל את כמות הבשרים המעובדים בשומן עשיר שקונים - כמו נקניקיות, סלמי ונקניקים אחרים. כאשר אתם קונים בשר ארוז, הקפידו לקרוא את תווית עובדות התזונה על האריזה, כך שתוכלו לבחור את המותג המזין ביותר. גופם המתבגר של מתבגרים זקוק לבשר בגלל תכולת הברזל שלו. מינרל זה חיוני בגלל נפח הדם המתרחב בגוף ההולך וגדל. בנוסף, בנות נמצאות בסיכון מסוים למחסור בגלל כמות הברזל שאבדה דרך הווסת.
כמה סקרי תזונה הראו כי התזונה האמריקאית הממוצעת אינה מכילה מספיק ברזל כדי לעמוד בדרישות ההתבגרות. תוצאה אפשרית של אכילת תזונה דלה במינרל זה היא אנמיה חסרת ברזל. מצב זה מתרחש כאשר הגוף אינו מקבל מספיק ברזל לייצור המוגלובין, החומר בדם הנושא חמצן נותן חיים לתאים בכל הגוף. הסימפטומים של אנמיה חסרת ברזל מתפתחים באטיות.
אחד התסמינים המוקדמים ביותר למצב זה הוא עייפות, במיוחד לאחר פעילות גופנית. אם האנמיה הופכת חמורה יותר, תבחין כי הנער שלך נראה חיוור ואולי יש לו סדק בעור בזוויות הפה.
למרבה המזל, סוג זה של אנמיה מאובחן בקלות עם בדיקת דם וגם ניתן לתקן בקלות, לא רק עם תזונה טובה אלא לעיתים קרובות עם תוספי ברזל. (אל תתן למתבגר שלך תוספי ברזל אלא אם כן רופא אומר לך לעשות זאת.)
בני נוער זקוקים לכמויות משמעותיות של סידן כדי לתמוך בעצמות הגידול שלהם. למעשה, גם בנים וגם בנות בשנות העשרה שלהם דורשים 1, 200 מיליגרם סידן בכל יום.
המקרה לישיבת חלב זה דרישה פירושו שתיית חלב ואכילת מאכלי חלב כמו גבינות ויוגורט. כוס חלב אחת 8 גרם מספקת 255 מיליגרם סידן. לכן ילדכם יכול לעמוד בדרישתו על ידי שתיית ארבע כוסות (1 ליטר) חלב ביום. וזו דרך עדינה וקלה לספק מספיק סידן.
אפשרויות דלות שומן אם ילדך נוטה להיות כבד, שקול לקנות רק חלב רזה או חלב דל שומן כדי לקצץ בקלוריות.
חשוב מרק אם ילדך לא אוהב לשתות חלב, נסה להכין מרקים מוקרמים - ביסק עגבניות, שוקולד צדפות ניו אינגלנד או קרם סלרי - למשל.
מלאו פודינג עשוי מחלב, כמו גם גבינה דלה בשומן ויוגורט פירותי. או מציעים הרבה אוכלים שאינם חלביים עשירים בסידן, כמו ברוקולי, פולי סויה, ירקות לפת, שקדים ודגים משומרים כמו סרדינים וסלמון. (הסידן נמצא בעצמות הזעירות, שצריך לצרוך תמיד.)
אי סבילות ללקטוז אם בגיל העשרה שלך יש אי סבילות ללקטוז - חוסר היכולת לעכל חלב ומוצרי חלב - קנה חלב אסידופילוס, או הוסף מוצר כמו לקטייד במקום חלב רגיל.
שמור על פט
רוב הרופאים ממליצים שתזונה לא צריכה להכיל יותר מ 30 אחוז מהקלוריות משומן. הם ממליצים על המלצה זו מכיוון שתזונה המכילה יותר מ 30 אחוז מהשומן יכולה להוביל לכולסטרול גבוה (כן, אפילו בקרב בני נוער!), להשמנה ולסיכון מוגבר למחלות לב בעתיד.
הסיכון הגדול ביותר נובע מאכילת שומנים רוויים, אותם יש לשמור על 10 אחוז בלבד מהתזונה היומית. אלה נמצאים בעיקר בבשר, חלב ומוצרי חלב. כדי להוריד את רמות השומן הרווי, שקול לעבור למוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
את שאר הקלוריות בשומן צריך להיות מורכב משמנים צמחיים, במיוחד שמן זית ושמן קנולה. אלה נקראים שומנים בלתי רוויים. שומנים רב בלתי רוויים - שנמצאים ברוב השמנים הצמחיים האחרים, כמו תירס ושמן חריע - יכולים להשלים את התמונה.
