חזק לכל החיים: אימון פלג גוף תחתון | בתים וגנים טובים יותר

נשען על הקיר כאשר הכדור שלך קטן בגבך, כמוצג. החזיק משקל בכל יד. וודא שלנעליים שלך יש מתיחה טובה, מכיוון שכפות הרגליים צריכות להיות קצת מול גופך. הורידו לאט לאט עד שברכייך בזוויות של 90 מעלות (אין תחתון) ואז חזרו למצב ההתחלה. פירמות: גלוטות, ירכיים, ירכיים

ירידה וצד הצד

עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. קח צעד ענק לצד שמאל שלך. כשאתם שותלים את כף הרגל השמאלית, כופפו את ברך שמאל והורידו את גב הישבן לכיוון הרצפה עד שהירך השמאלית כמעט מקבילה לרצפה. אל תאפשר לברך השמאלית להתלשל מעל בהונות הרגליים. התכופפו קדימה וגעו בקרסולך השמאלי בשתי הידיים. ואז דחף חזרה למצב ההתחלה. חזור על הצד השני. חלופי עבור סט מלא על כל רגל. פירמות למעלה: ירכיים פנימיות וחיצוניות

פלי ורלב

עמדו עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, בהונותיה מופנות כלפי חוץ. הושט את הידיים לצדדים ומעט קדימה (הניחו יד על כיסא לתמיכה, במידת הצורך). תוך שמירה על עקבים נטועים היטב, כופפו ברכיים, טבלו את ישבן עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. השהה ואז יישר רגליים לאט לאט וקם על כדורי כפות רגליך. עקבים תחתונים לאחור כדי להתחיל. פירמות: גלוטות, שוקיים

לונג נייח

עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, החזיקו משקולות לצדדים. קח צעד ענק קדימה עם רגל ימין. כופפו מיד רגל ימין והורידו לאט לאט את ברך שמאל לכיוון הרצפה. שמירה על שתי כפות הרגליים במקום, יישר את רגל ימין, מרימה את הגוף כלפי מעלה. הנמיכו שוב וחזרו על סט מלא. החלף רגליים. פירמות: גלוטות, ירכיים

גשר הגלוטה

הניחו את הכדור על הקיר. שכב עם הפנים כלפי מעלה וכפות הרגליים שלך נטועות על הכדור כמוצג. סחטו את שרירי הישבן שלך והדקו את גופך כך שייווצר גשר שטוח. החזק למשך שנייה (זמן רב ככל שיהיה קל יותר) ואז מוריד למצב ההתחלה. פירמות: גלוטות, האגרסינג

חזק לכל החיים: אימון גוף עליון

חזק לכל החיים: תעבוד את שרירי הליבה שלך