תוכנית הארוחה הבריאה השבועית המלאה שלך | בתים וגנים טובים יותר

התחל את שבועיים שלך באכילה בריאה ממש עם קערת קינואה לארוחת בוקר! בארוחת הצהריים תוכלו לצפות קדימה לסלט לבוש עם סלמון ועוגות תפוחי אדמה פירה, בתוספת קערת פרי שטפטוף דבש לנשנוש של אחר הצהריים. עם זאת, אל תדאג, אתה יכול להקל את דרכך לאכילה בריאה עם פרוסת לזניה צמחונית דבורה וגבינה לארוחת ערב.

ארוחת בוקר: ארוחת בוקר מעורבת ברי קינואה

ארוחת צהריים: עוגות תפוחי אדמה סלמון

חטיף: סלט פירות דבש

ארוחת ערב: פאי לזניה ללא בשר ללא מטר

מידע על תזונה יומית: 1334 קלוריות, 60 גרם שומן, 1896 מ"ג נתרן, 146 גרם פחמימות, 19 גרם סיבים, 59 גרם חלבון

שבוע ראשון: יום שלישי

טאקו לארוחת הבוקר, מישהו? טאקו ממולאים ביצה וחשיש ממולאים ללא ספק ימנעו מהבטן לנהום עד שהגיע הזמן לחפור בסלט פסטה עוף פירותי לארוחת הצהריים. לוגמים על החלקה חלקיק שייק מלא תות-בננה בשעות אחר הצהריים ואז נקש לצלחת ירקות ואטריות המכוסה ברוטב בוטנים שמנת.

ארוחת בוקר: טאקו ארוחת בוקר לבבית

ארוחת צהריים: סלט פסטות כוסברה-ליים

חטיף: שייק ארוז חלבון

ארוחת ערב: טבעוני ואטריות ברוטב בוטנים

מידע על תזונה יומית: 1383 קלוריות, 51 גרם שומן, 1745 מ"ג נתרן, 174 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 71 גרם חלבון

שבוע ראשון: רביעי

תתעורר לכריך ארוחת בוקר לבבי (ובריא) שישמור אותך מרוצה הרבה יותר מאשר טוסט אבוקדו רגיל. ואז תפס גלישת עוף בגריל קלה לארוחת הצהריים, ותוסיף אחר הצהריים שלך פרץ של מתיקות טבעית עם שייק מהיר. וכאשר פעמון הארוחה מצלצל, הכינו את הסכין והמזלג שלכם להתמודד עם צלעות חזיר מתובלות ביוונית ותערובת של קוסקוס וירקות.

ארוחת הבוקר: כריכי אבוקדו, פרושוטו וכריך ביצה

ארוחת צהריים: עטיפות חסה עוף ואבוקדו

חטיף: שייק דבש-ג'ינג'ר מתוק ושייקי מנגו

ארוחת ערב: חזיר מתובל ביוונית עם קוסקוס לימון

מידע על תזונה יומית: 1275 קלוריות, 54 גרם שומן, 2058 מ"ג נתרן, 124 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 82 גרם חלבון

שבוע ראשון: חמישי

אין צורך לדלג היום על בייגל הבוקר שלכם - פשוט הלבישו אותו עם קומפוט תפוחים קל! בצהריים הסלט שלכם משתדרג עם עוף, ברוקולי, ורוטב שמנת סופר קל. תערובת חטיפים פריכה, לוהטת, היא כל מה שצריך כדי להתרומם עד לאירוע המרכזי: כריכי טבילה צרפתיים ביתיים קלאסיים.

ארוחת בוקר: בייגלה קלוי עם קומפוט ארוחת בוקר של אפל

ארוחת צהריים: כוסות ברוקולי עוף

חטיף: מיקס חטיף חם ומתובל

ארוחת ערב: מטבלים צרפתיים קלאסיים

מידע על תזונה יומית: 1394 קלוריות, 50 גרם שומן, 1564 מ"ג נתרן, 175 גרם פחמימות, 19 גרם סיבים, 78 גרם חלבון

שבוע ראשון: יום שישי

כריך ארוחת בוקר קרואסון עם פטל אולי נשמע מעט מפנק, אבל סמכו עלינו: הרווחתם את זה. בצהריים, קחו את כוסות הטעם שלכם לטיול מהיר בים התיכון עם פיתה ממולאת שעועית גרבנזו. התענגו על פרפה של זרעי אוכמניות וזרעי חמניות בשעות אחר הצהריים, מכיוון שארוחת הערב מביאה את האש עם מערבבים הודו חם ומתובל.

ארוחת הבוקר: כריך קרואסון פטל

ארוחת צהריים: גרבנזו שעועית-ווגי פיטאס עם רוטב אבוקדו קרמי

חטיף: חטיף זרעי חמניות אוכמניות

ארוחת ערב: טורקיה פיקנטית מוקפצת וירוקים

מידע על תזונה יומית: 1430 קלוריות, 52 גרם שומן, 1143 מ"ג נתרן, 172 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 70 גרם חלבון

שבוע ראשון: שבת

הפוך את ארוחת הבוקר שלך בסוף השבוע לזכור על ידי הצבת קערה רגילה של שיבולת שועל עם אבוקדו, גבינת צ'דר וביצה בצד שטוף שמש. ארוחת הצהריים היא רומן קל יותר בזכות סלט פסטה יווני בהיר ורענן, ואילו שייק אחר הצהריים של מוקה-שקדים ייתן לך מספיק אנרגיה כדי להפיק את המרב משבתך. ואז פשוט קפוץ אפיית אנצ'ילדה מהירה בתנור לארוחת הערב ותחזור להרגע.

ארוחת הבוקר: שיבולת שועל עם ביצי סאני-אפ אפ, אבוקדו, צ'דר ועירית

ארוחת צהריים: סלט תרד-פסטה יווני עם פטה וקטניות

חטיף: שייק מוקה-שקד מלא אנרגיה

ארוחת ערב: שלוש אנצ'ילדות שעועית

מידע על תזונה יומית: 1406 קלוריות, 53 גרם שומן, 1922 מ"ג נתרן, 182 גרם פחמימות, 28 גרם סיבים, 62 גרם חלבון

שבוע ראשון: ראשון

הכינו לילה שיבולת שועל בשבת כך שתוכלו להקדיש מעט זמן ללינה לפני ארוחת הבוקר של יום ראשון. טורקיה קלה, אבוקדו ועטיפת ירקות תשאיר את היום שלך בתנועה, בעוד קערה עם קפיצות טרי עם פופקורן שום-צ'ילי תתן לו מעט תבלינים. וכמובן, זו לא תהיה ארוחת יום ראשון בלי צלי סיר עסיסי שנאפה לצד בטטות רכות.

ארוחת הבוקר: שיבולת שועל של תפוז-דבש לינה

ארוחת צהריים: כורכת טורקיה-אבוקדו

חטיף: פופקורן שום-צ'ילי

ארוחת ערב: צלי סיר עם כוסית קפה

מידע על תזונה יומית: 1301 קלוריות, 50 גרם שומן, 1328 מ"ג נתרן, 141 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 81 גרם חלבון

שבוע שני: שני

אף אחד לא אוהב לקום מהמיטה ביום שני בבוקר, אבל קערה מהירה של שיבולת שועל לילה תגרום ליום שלך להיות קצת יותר חלק. בנוסף, תהיה לכם קערה חמה עם מרק רביולי בקר שתצפו! כמה כפות של יוגורט ועליהן שוקולד ומנגו הופך את החטיף המושלם אחר הצהריים לקראת ארוחת דלעת ממולאת נקניקיות הודו.

ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה עם פירות

ארוחת צהריים: מרק פטריות ובשר רביולי

חטיף: יוגורט שוקולד ומנגו

ארוחת ערב: דלעת דלעת עם נקניק ממולא

מידע על תזונה יומית: 1474 קלוריות, 60 גרם שומן, 1235 מ"ג נתרן, 192 גרם פחמימות, 24 גרם סיבים, 60 גרם חלבון

שבוע שני: יום שלישי

אם שיבולת שועל פשוט לא תחתוך אותה, אז קערת ארוחת הבוקר של שש הדגנים ללא ספק תעשה זאת! הכינו ארוחת הודו קלה, קינואה וסלט ירקות לארוחת הצהריים, וקראשו על חופן נעימות של דגני בוקר ופיתות צ'יפס בשעות אחר הצהריים. ולארוחת הערב? עוף דקדנטי (אך עדיין בריא!) צלי עוף שום עם בטטות נמסות בפה.

ארוחת הבוקר: דייסת סיר איטי עם שש גרגר

ארוחת צהריים: סלט טורקיה-קינואה

חטיף: ברד מיקס חטיף קיסר

ארוחת ערב: עוף שום עם בטטות

מידע על תזונה יומית: 1371 קלוריות, 57 גרם שומן, 1627 מ"ג נתרן, 147 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 76 גרם חלבון

שבוע שני: רביעי

תפוס כף - תצטרך אותה לקערת השייקים הטרופיים המלאים של הבוקר. ואז לנקוס אחר למרק תפוחי אדמה שמנת וצ'דר בצהריים. ואתה לא צריך לדלג על חטיפי גרנולה לארוחה קלה - פשוט הכין בעצמך! אבל אל תדאגי אם הבטן שלך תתחיל לנהום, כי ארוחת הקציצה של חזיר שלך תהיה על שולחנך לאחר 30 דקות הכנה בלבד.

ארוחת הבוקר: קערות שייק פירות טרופיות

ארוחת צהריים: מרק תפוחי אדמה-צ'דר

חטיף: חמאת בוטנים שוקולד-בוטנים גרנולה בר

ארוחת ערב: צלעות חזיר, תפוחים וירוקים

מידע על תזונה יומית: 1350 קלוריות, 59 גרם שומן, 1757 מ"ג נתרן, 149 גרם פחמימות, 20 גרם סיבים, 63 גרם חלבון

שבוע שני: חמישי

עבור שיבולת שועל שהייתה מעט מיוחדת במיוחד, נסה לאפות במקום לתת לקערה את התור הרגיל שלה במיקרוגל או על הכיריים. לארוחת הצהריים, דלגו על ההנעה וערבבו יחד קערת בוריטו DIY עם כל התיקונים האהובים עליכם. פיצה מיני BLT היא החטיף המושלם להשביע את התשוקות שלך הקשורות לפיצה, וסלט קייל עם עוף, מנדרינות ואגסים מסיים את היום שלך בנימה עוצמתית.

ארוחת בוקר: שיבולת שועל אפויה

ארוחת צהריים: קערות בוריטו

חטיף: פיצות ארוגולה BLT

ארוחת ערב: סלט פאוור קייל

מידע על תזונה יומית: 1327 קלוריות, 50 גרם שומן, 1904 מ"ג נתרן, 152 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 80 גרם חלבון

שבוע שני: יום שישי

תן לארוחת הבוקר שלך סיבוב מתוק על ידי עריכת שומן שיבולת שועל בטעם פטל שחור וג'ינג'ר. לאחר מכן, תוכלו ליהנות מארוחת צהריים במילוי ירקות על ידי הקצפת גבינה צלויה מהירה עם תרד ועגבנייה על לחם מלא. תוספת של פירות יבשים הופכת את הנשפים חמאת הבוטנים הרגילים לחטיף אחר הצהריים הבריא יותר, וסלט עמוס הודו, מנגו ואבוקדו בגריל הופך לארוחת ערב לילית מהנה וטעימה.

ארוחת בוקר: שיבולת שועל מקרר בלקברי-ג'ינג'ר

ארוחת צהריים: גבינה בגריל ווגי

חטיף: קוננצ'י חמאת בוטנים

ארוחת ערב: סלט טורקיה-ג'יקמה עם הלבשת ליים

מידע על תזונה יומית: 1318 קלוריות, 50 גרם שומן, 1279 מ"ג נתרן, 161 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 65 גרם חלבון

שבוע שני: שבת

הפוך את ארוחת הבוקר לאירוע משלה כשאתה מקים בר בוריטו ארוחת בוקר DIY במטבח שלך. לאחר מכן, קציצות הודו תוצרת בית עסיסיות וגבינת מוצרלה אווז מכינות ארוחת צהריים חובה. פולי סויה קלויים המתובלים בתימין ופלפל קאיין מכינים חטיף קל ופריך, ודגים פריכים עם סלט תרד נבול הופכים לארוחת ערב טעימה ומלאת חלבון.

ארוחת בוקר: בוריטוס בייקון וביצים

ארוחת צהריים: מטחנת קציצות טורקיה

חטיף: חטיפי סויה של Herbed

ארוחת ערב: דגים עם פירורי לחם פריכים, תרד ובצל

מידע על תזונה יומית: 1327 קלוריות, 52 גרם שומן, 2113 מ"ג נתרן, 123 גרם פחמימות, 19 גרם סיבים, 94 גרם חלבון

שבוע שני: ראשון

אלביס היה מאשר את ארוחת הבוקר, חמאת הבוטנים, הבננה והבייקון. ארוחת הצהריים מכניסה טוויסט חדש לסלט עוף קלאסי על ידי הגשת שרימפס ואבוקדו בלבוש קולסלו שמנת. אחר הצהריים, נשנו עם לחם צרפתי קלוי ממרח גבינת ריקוטה ותערובת אדממה, ואז סיימו את שבועיים הארוחות הבריאות שלכם עם חזה עוף אפוי מתובל בבזיליקום וזווג עם אורזו וקישואים.

ארוחת הבוקר: שיבולת שועל עם חמאת בוטנים, בננה ובייקון

ארוחת צהריים: הוגיס שרימפס אבוקדו

חטיף: טוסטים של אדממה ריקוטה

ארוחת ערב: עוף עשב, אורזו וזוקיני

מידע על תזונה יומית: 1404 קלוריות, 54 גרם שומן, 1696 מ"ג נתרן, 157 גרם פחמימות, 20 גרם סיבים, 77 גרם חלבון

המשך לאכול בריא!

אל תפסיקו עכשיו - עדיין יש לנו עשרות מתכונים בריאים שתוכלו לנסות! הכינו תוכנית ארוחת שבוע משלכם, או פשוט התאימו את סיבוב המתכונים הרגיל שלכם כך שיכלול כמה מהאפשרויות הבריאות יותר הללו.

מתכוני ארוחת בוקר בריאים

רעיונות צהריים בריאים

חטיפים בריאים

ארוחות בריאות 20 דקות

מתכוני קינוח בריאים