אכילה חכמה פשוט | בתים וגנים טובים יותר

קרא מספיק כותרות בריאות ותזונה, ותקבל רושם שאמריקאים לא יכולים לעשות שום דבר נכון. שני שליש מאיתנו סובלים מעודף משקל, מומחים ממהרים להצביע. אנו אוכלים יותר מדי מהמזונות הלא נכונים, לעתים קרובות מדי. לשמוע כמה אנשים מספרים את זה, אנחנו חסרי סיכוי.

אך האם זה הוגן להטיל את עצמנו על כל האשמה הזו? פשוט קחו בחשבון את עצות האוכל המבלבלות והמעורפלות המוחלטות ששמענו במהלך השנים: הימנעו מפחמימות בכל מחיר. תפסיק לאכול עד 19:00 אחר הצהריים. אכל ארוחה אחת ביום. אכלו אפס ארוחות ביום ושתו במקום שייקים. לא פלא שרבים מאיתנו נאבקים. גם אם אתה מוותר על האופנות ומכוון לתזונה מתונה מלאה בפירות, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים, החיים יכולים להפריע. אולי תעז למסעדה ואוכלת יותר ממה שתכננת. אולי המשפחה שלך מתבאסת בארוחות הבריאות שאתה מכין בבית. אולי בספרינט השבועי שלך בסופרמרקט אתה מוצא את עצמך עושה אפשרויות פחות מושלמות. ברור שאנו האמריקנים זקוקים לתוכנית משחק אמיתית שמתמודדת עם האתגרים התזונתיים העומדים בפנינו בכל התחומים הללו.

אז Better Homes & Gardens כינסו פאנל של מומחים מוכרים לאומיים בבישול, תזונה, בריאות והתנהגות אנושית כדי ליצור את המדריך האולטימטיבי לאכילה נכונה. קדימה לחפור - זה קל להפליא בבטן.

קניות למכולת בריאה

"כרופא אני מאמין שיותר ויותר אמריקנים מתעניינים באכילה תזונתית, בכוח של מזון כתרופה. הרעיון שמזון בריא יכול למנוע מחלות הוא לא סתם דבר שמדברים עליו אגוזים בריאותיים. כולם רוצים לעשות בחירות טובות יותר, ועבור רבים מאיתנו, הבחירות הללו מתחילות כשאנחנו מתכננים את התפריטים השבועיים שלנו ומכינים רשימת קניות. עכשיו אנחנו הולכים לחנות ואנחנו רוצים לדעת, איך אוכל זה ישפיע על בריאות משפחתי? "

- מלינה ב. ג'מפוליס, מרפאת, מחברת הספר The No Time to Lose Diet (תומאס נלסון, 2007) ויועצת הבריאות והתזונה של Better Homes & Gardens

אוכל בריא בחוץ

"רוב האנשים מניחים שהם מקבלים בערך 15 החלטות הקשורות למזון ביום. במציאות, המספר הזה דומה יותר ל 227. זה לא רק עניין של בחירת המרק או הסלט. זה, האם אני מוסיף קרוטונים? האם אני מסיים את הכל? קערה? האם אני חוזר למשך שניות? מכיוון שאנו לא תמיד מודעים להחלטות הללו, אנו מתנדנדים בקלות על ידי רמזים בסביבה - והסביבה כמעט תמיד דוחפת אותנו לאכול יותר ממה שאנחנו באמת צריכים. הטוב החדשות הן שברגע שאנו מודעים לרמזים הסביבתיים האלה, אנו יכולים לדחוף אותם לעבוד אצלנו ולא נגדנו. "

- בריאן וונסינק, דוקטור, מחבר האכילה חסרת Mind: מדוע אנו אוכלים יותר ממה שאנחנו חושבים (Bantam, 2006), ומנהל מעבדת המזון והמותג באוניברסיטת קורנל באיתקה, ניו יורק

בישול ביתי בריא

"בעיניי, המסר כל כך פשוט להפליא: המזונות הלא מעובדים שאתה אוכל - במיוחד אוכל על בסיס צמחים - הם יהיו בריאים יותר. זהו, זה לא ממש משנה מה הצמחים, מה הם להזמין שאוכלים אותם, או באילו פרופורציות תאכלו אותם. אם תתחיל לאכול יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים - ופחות מכל השאר - שיפרת את התזונה שלך באופן קיצוני. הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת זה לבשל בבית. אני הוכחה חיה שהבישול לא צריך להיות מסובך או קשה, וההשקעה משתלמת מיליארד פעמים. "

- מארק ביטמן, מחבר ספרי הבישול Food Matters (Simon & Schuster, 2009) ואיך לבשל הכל (Wiley, 2008). הוא גם תורם ל"ניו יורק טיימס " .

חטיפים בריאים

"נכון לעכשיו אמריקאים יודעים שיש עדויות חזקות להפליא לקשר בין תזונה לבריאות. אך יחד עם זאת נראה שהם שואלים את עצמם, מדוע אני מרגיש חסר כוח כל כך לשלוט על מה שאני אוכל? האמת היא שכאשר האוכל הוא מאוד מעובד וטעון ושכבת סוכר, מלח ושומן, הוא הופך להיות כל כך מגרה שהוא חוטף את המוח - ואת ההתנהגות שלנו. אנשים מתחילים להגיד 'די!' הם מוכנים לחזרה לאותנטיות ולמתינות. "

- דיוויד קסלר, מרקטור, מחבר הספר "סוף אכילת יתר: השתלטות על התיאבון האמריקאי הבלתי יודע שובע" (רודייל, 2009) ונציב לשעבר של מינהל המזון והתרופות האמריקני לשעבר

דרכים בריאות להאכיל אוכלים אכזריים

"אנו מאמינים כי מבוגרים וילדים כאחד נועדו באופן טבעי לאכול אוכלים מלאים בכמויות סבירות, על פי רמזים בודדים לרעב ושובע המשתנים ככל שאנשים גדלים ומתפתחים. כיום, אחד האתגרים הגדולים ביותר עבורנו כהורים הוא לפגוש את אלה על ידי הכנת אוכל טעים, בריא ואמיתי למשפחותינו בכמויות הזמן הקטנות העומדות לרשותנו בכל יום. "

- טרייסי יבלון-ברנר, RD, וג'נט נטל בסינגר, מדריכי בריאות הוליסטיים מוסמכים, קואוטוריות של אוכל פשוט למשפחות עסוקות (אומנות שמימית, 2009) והציפיות הגדולות: האוכל הטוב ביותר לתינוק שלך ופעוט (Sterling, 2010), ומעריצי הקפה. של realfoodmoms.com

מלכודות סופרמרקט מגניבות

"אכילה בריאה איננה עסקה של הכל או כלום", מבטיחה יועצת הבריאות והתזונה של BHG , ד"ר מלינה ג'מפוליס. "זה בסדר לערבב אוכל קפוא או מבושל מראש עם פריטים טריים אם זה עוזר לך לקבל ארוחות טעימות ומזינות על השולחן מהר יותר. רק נסה לבצע בחירות חכמות תוך כדי קניות, ולעשות את המיטב שאתה יכול בבישול." הימנעות מהמלכודות הללו יכולה לעזור לך לגרום לזה לקרות.

קטעים דקים בגזרת התוצרת

בשלב זה בטח שמעת שהכי כדאי להתחיל את הקניות שלך כאן. זו עצה טובה, אבל אל תסתפקו בתותים פטלניים או תרד מבולבל - הם פשוט יתקלקלו ​​ללא חתולים במקרר שלכם. "בדוק במקום זאת את התוצרת הקפואה הרגילה", מציע ד"ר ג'מפוליס. "זה טוב לך - אם לא טוב יותר - מכיוון שזה קפוא פלאש בכדי לשמור על חומרים מזינים."

תוספים לא רצויים במזון משומר

אתה יכול לתפוס פחית שעועית פינטו או פרוסות אפרסק ולהניח שזה כל מה שאתה מקבל. לא כל כך מהר, אומר ד"ר ג'מפוליס. מותגים רבים מכילים תוספת של מלח וממתיקים, דבר שלא בדיוק מתפרסם ברוב התוויות. עיין בעובדות התזונה של הפחית, ובמידת האפשר בחר גרסאות נטולות מלח או דלי נתרן ללא ממתיקים נוספים. לא במלאי? יש לשטוף לפני האכילה כדי להוריד את הרמות האלה.

דגנים מעודנים בגלילים ולחמים

כשאתה קונה לחם ומוצרי מאפה אחרים, היזהר מהמשפט המעורפל "עשוי מדגנים מלאים". "מוצר זה עשוי להכיל 45 גרם דגנים מעודנים ורק 3 גרם דגנים מלאים מזינים, " אומר ד"ר ג'מפוליס. הביטוי לחפש במקום זאת: "100 אחוז דגנים מלאים." המשמעות היא שהמוצר אינו מכיל דגנים מעודנים.

רוקן קלוריות בחטיפים "מזינים"

אתה כבר יודע להימנע ממזונות חטיפים המכילים שומן טרנס ונתרן וסוכר בגובה שמיים. ד"ר ג'מפוליס מזהיר כי "אבל אל תשתולל על ידי זבל מזון שיש בו ויטמינים ומינרלים. "זה עדיין ג'אנק פוד עם בעיקר קלוריות ריקות." אם אתה רוצה פינוק, שמור אותו לאחד או שניים ובחר בחוכמה: "חפש חטיפים המכילים רכיב מועיל באמת, כמו אגוזים, פירות יבשים או דגנים מלאים."

סוכר בקליבר ממתקים במוצרי חלב

אל תשליך לעגלה יוגורט דל שומן או שייק מבלי לבדוק גם את תכולת הסוכר. חלק מהמותגים מכילים 30 גרם או יותר מהחומרים המתוקים - אותה כמות שנמצאת בברים רבים של סוכריות. (רק שימו לב שיוגורט מכיל באופן טבעי מעט סוכר בצורה של לקטוז.) התיקון הבריא: תפוס יוגורט יווני דל שומן ומעליו פירות יער שלמים.

ספירת שומן מעורפל במחלקת הבשר

כשמדובר בבקר בקר ועוף, המונח "רזה" יכול להיות מטעה. "מוצר שכותרתו '90% רזה 'עדיין יכול להכיל עד 10 גרם שומן - כולל 4.5 גרם שומן רווי סותם עורקים - למנה, " אומר ד"ר ג'מפוליס. בחר במקום במקום בשר טחון בטווח הרזה של 95-99 אחוזים. עבור חתכים שלמים של בקר, שלעתים קרובות חסרים אחוזים, חפש את המילים האלה בתוויות: "בחר" הוא הרזה ביותר, ואחריו "בחירה". חתכים "ראשוניים" הם בעלי השומן הגבוה ביותר.

אפשר, אכילת יתר יכולה לקרות בכל מקום, אך האוכל בחוץ מכיל סכנות מיוחדות. המשך לקרוא כפסיכולוג האוכל באוניברסיטת קורנל, בריאן וונסינק, מביא תובנות מפתיעות ממחקריו.

תוספות בתפריט גורמות לנו להזמין יותר

בין רשימת היין, מנות ראשונות, מנות ראשונות, תוספות וקינוחים, תפריט מסעדה מציע מגוון אינסופי. תשחזר את זה עם הכלל של וונסינק לשניים: לאחר שתבחר את המנה העיקרית, הגבל את עצמך לשני תוספות, כמו מתאבן וקוקטייל או לחמנייה וקינוח. אחרת, אתה עלול למצוא את עצמך אומר כן למשהו בכל קטגוריה.

תאורה לא טבעית מורידה את ההגנות שלנו

במסעדות מוארות, סועדים נוטים להתעכב, ומעלים את הסיכויים שיזמינו קינוח לא מתוכנן או כוס יין נוספת. בינתיים אנשים באוכלים מוארים מוארים נוטים לזלול את האוכל שלהם במהירות, להתגבש לפני שהם מבינים שהם מלאים. עצתו של וונסינק: לא משנה באיזה סוג מסעדה אתם נמצאים, קחו 20 דקות שלמות כדי ליהנות מהארוחה שלכם - זה כמה זמן הגוף צריך לרשום מלאות. ואז הערך אם אתה באמת רעב לעוד.

אנו מחפשים אחר לוחות הברית שלנו

אוכלים עם אדם אחר יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב -35 אחוז לעומת אכילה לבד, אומר וונסינק, תוך ציטוט של מחקר שנערך על ידי הפסיכולוג לשעבר של אוניברסיטת ג'ורג'יה ג'ון דה קסטרו. סעדו עם קבוצה של שלושה, והמספר הזה קופץ ל 75 אחוז. Wansink מייחסת זאת בחלקם לנימוסים: אנחנו לא רוצים לדחוף את הצלחות לפני שאחרים ליד השולחן יסתיימו. כדי להימנע מאכילת יתר, נסו להיות האדם האחרון לחפור פנימה, ושמרו כמה עקיצות בצלחת שלכם למקרה שתסיימו ראשית וירצו לקיים ניבוס מנומס.

צלחת מהודרת מגבירה את ההנאה שלנו

אנשים מדרגים בעקביות את האוכל כטעימם טוב יותר כאשר הוא מוצג בסין נחמד לעומת צלחת נייר או מפית צנועה. אז נסו לא להיסחף עם אותו בראוני "מדהים" בקינוח. וקחו בחשבון שאנשים נוטים לאכול לפחות 90 אחוז ממה שיש לפניהם - לא משנה כמה גדול יהיה הצלחת. שקול לשתף מנה ראשונה, להזמין חצי מנה או לבקש מהשרת לארוז חצי כדי ללכת.

שולחן נקי מבלבל את הבטן

במחקר אחד שערך וונסינק, מתנדבים עזרו לעצמם בכנפי עוף במזנון הכול-אוכל. כאשר אנשים אכלו, הם השליכו עצמות בקערות ריקות שהונחו על שולחנותיהם. הנה הטוויסט: המלצרים קיבלו הוראות לאוטובוס רק על כמה שולחנות, תוך מתן אפשרות לעצמות להיערם על האחרות. בסופו של דבר, מתנדבים ששולחנותיהם היו באוטובוסים אכלו 28 אחוז יותר מכיוון שלא היה להם תזכורת חזותית למה שאכלו. כאשר הכלים שלכם מנוקים בין המנות, עשו סיכום נפשי מהיר כדי שלא תאבדו את המסלול.

ארבעת העקרונות של אמון המטבח

"הייתי מעריך שאמריקאים מבשלים פחות מעשרים אחוז מהארוחות שלהם בבית", מקונן מרק ביטמן. "יש מיתוס שהזמנת מזון מהיר היא זולה ונוחה יותר. למעשה, בישול ביתי יכול להיות קל יותר, זול ומהיר יותר. בנוסף, זה בריא פי עשרה מכל אלטרנטיבה אחרת וזה נותן לך שליטה מוחלטת על התזונה שלך." ביום עמוס אתה אפילו לא צריך לעקוב אחר מתכון, אומר ביטמן. הנה, ארבעה שיעורים שהעניקו לו את הביטחון לאלתר

1. ארוחה נהדרת היא יותר מתפריט

"פעם אחת לפני כעשר שנים שכחתי שאני מתארח בקבוצה לארוחת ערב עד שאחד מהם התקשר באותו אחר הצהריים ושאל 'באיזה שעה עלינו לבוא?' נבהלתי לגמרי מכיוון שלא היה לי שום תפריט מתוכנן ולא אוכל בבית, אז רצתי לסופר ותפסתי כמה דברים להכין סלט, עוף צלוי, גראטן תפוחי אדמה ומוס שוקולד. זה לא היה דבר מרהיב, אבל כולם - - כולל אותי - היה מרוצה ממה שעשיתי. באותו הלילה עשה המון למען הביטחון שלי. למדתי שכשאנשים מתיישבים לשולחן שלך, הם לא מצפים שתהיה שף של חמישה כוכבים. הם מחפש אהבה ושיחה נהדרת וארוחה פשוטה והגונה. "

2. ניסוי בטוח יותר מכפי שנראה

"לפעמים אני מתבדח שיש רק תשעה מתכונים בעולם. אבל יש בזה המון אמת. בשלב מסוים הבנתי שאותם התבניות מתבצעות שוב ושוב. אם אתה מבשל חתיכת עוף עם זנגביל, שום, וצליפים, אתה מקבל טעם סיני. השתמש בסיד וכוסברה, יש לך מקסיקני. פרמזן ואורגנו? איטלקי. אתה יכול ליישם את דפוסי הטעם האלה כמעט על כל דבר - דגים, ברוקולי, טופו, כל דבר. בישול בריא הוא לרוב רק עניין של התבשלות בשילובי טעם קטנים ובלויים היטב. זה כמו כפל: לא קשה בכלל כשאתה לומד את זה. "

3. קל יותר למצוא מתכונים לרכיבים שלך מאשר להפך

"בטח 75 אחוז מעמודי המתכונים שלי בניו יורק טיימס הם תוצאה של שאני מסתובב עם מרכיבים שקניתי בדחף. יש חופש מסוים בגישה הזו. למשל, נניח שתחליט, הלילה אני הולך להכין נזיר עם לפת לבנה. אבל אז אתה הולך לחנות והדבר הנזיר נראה נורא או שאין להם לפת לבן. בשלב זה אתה בצרות כי רשימת הקניות שלך קוראת למרכיבים האלה. מצד שני, אם תלך לשוק ללא מושגים מקודמים, קנה את כל המרכיבים הטריים שנראים הכי טוב, ואז גלה איך לבשל אותם, אתה בעצם תסתיים עם פחות לחץ - וארוחה טובה בהרבה. "

4. כמה מהארוחות הבריאות הטובות ביותר נגרדות יחד

"בסיור הספרים האחרון שלי, נתקעתי לאכול הרבה 'אוכל דרך'." כשחזרתי הביתה הייתי מוכנה לאוכל אמיתי, אבל לא היו לנו הרבה מרכיבים - אשתי הייתה עסוקה מדי בעבודה לעשות קניות, אז חפרתי ומצאתי סלרי, כמה גזר, בצל, ועגבנייה. חתכתי אותם, הרתימתי אותם כמה דקות בשמן זית, ואז זרקתי הכל עם פסטה. כל כך מהיר, וממש ממש טעים. אני גר בעיר ניו יורק - בירת העולם של - אני מעדיף לאכול את הדברים האלה בכל יום. "

כיצד להאכיל אוכלים בררנים

הסוד לניצחון על משפחה עדינה? צעדים לתינוקות, על פי מדריכי התזונה ז'נט נט בסינגר וטרייסי יבלון-ברנר, שניהם אמהות עצמן. "אל תודיע פתאום שראית את האור ותזרוק את כל הסוכר בבית", מייעץ בסינג'ר. "אחרת המשפחה שלך עלולה לברוח בצרחות." שבעת הטריקים האלה ישאירו אותם ליד השולחן.

דע את תפקידך

"אמהות עשויות להתפתות לשחד או לאיים על אוכלי בררנים לצרוך אוכלים שונים, אך הדבר נוטה להחמיר את האש", אומר בסינג'ר. "אז אין שום טעם לשחק במשטרת אוכל. אתה יכול להיות אחראי על מה שאתה מציע למשפחה שלך, אבל תן להם לבחור מה וכמה לאכול. זה יעזור להם לטפח קשר חיובי עם אוכל."

הוסף, אל תחסיר

"תמיד קל יותר לנסות משהו חדש מאשר להיפרד מפייבוריט ישן", מסביר בסינגר. אז בהתחלה, נסו להגיש פריטים מזינים (כמו אדממה) יחד עם פרגיות לא כל כך נהדרות (כמו פירה קופסא). ברגע שתמצאו אוכלים בריאים שמשפחתכם אוהבת, הם לא יתנגדו כאשר תימנעו מחיר פחות מזין.

זורקים את הכל בסיר אחד

קשה יותר לסרב לרכיבים בריאים כאשר הם משולבים במנה העיקרית. מתכונים למנה אחת מקלים גם על הגברת חומרים מזינים מבלי לעורר חשד (נניח, באמצעות החלפת בשר בקר טחון שעועית שחורה). "אני משתמש בטונות של ירקות בלזניה שלי ואפילו אוכלים דביקים אוהבים את זה", מעיד בסינגר. רכבים טובים אחרים כוללים צ'ילי, מרקים, תבשילים, וקאפיצים.

לשדל עם תבלינים

כאשר מותר לילדים לעטר, לפזר ולטבול, הם זוכים לתחושת שליטה הגורמת להם לסבירות גבוהה יותר לאכול (וליהנות) מהאוכל, אומרת יבלון-ברנר. אז אם הבן שלך בן 8 מתבשל בברוקולי, הגש אותו עם קערה קטנה של רוטב חווה דל שומן או חומוס ותן לו לנסוע לעיר.

תן לארוחות את הטיפול במזון מהיר

בני משפחה עשויים להיות פתוחים יותר לכלים בריאים שדומים למאכלים שהם כבר אוהבים, כמו המבורגרים, טאקו או שייק חלב. לדוגמה, במקום לנסות להכריח את בן / בת זוגך לחנוק סלט גן מושלך, נסה להגיש פיצה מחיטה מלאה בשכבות עם ירקות קצוצים ומוצרלה רזה. שיטת המסירה הנכונה יכולה לעשות את כל ההבדל.

בחר לשדרוגים מתחת לרדאר

גרסאות מלאות בסיבים מלאים של אורז, פסטה ולחם הופכות תחליפים קלים למקביליהם המעודנים. אבל אם המשפחה שלך מתקשה להסתגל לטעם, נסה לצאת לחמישים - למשל, על ידי ערבוב של אורז חום לבן עם פילאף - והדרג בהדרגה את הדברים המעודנים.

כאשר כל השאר נכשל, נסה תחבולות

בעולם מושלם, יקירינו יעריכו אוכל בריא על מה שהם. אך מקרים עיקשים קוראים להתגנבות. לשם כך נסה לגרד או לטהר ירקות כמו קישואים, בטטות וגזר ולהסתיר אותם בקציצות, מאפינס, תבשילי תבשיל, ורטבים. המשפחה שלך לא תהיה יותר חכמה.

הוצא את מוחך ממצב זליל

היה לך לילה כזה פעם? אתה מסתובב ליד החנות לגלון חלב. כשאתה ממתין בתור לקופה, תיק צ'יפס תופס את עינך. אתה יודע שהשבבים האלה לא טובים עבורך, אבל בכל מקרה אתה קונה אותם וצעיף אותם במכונית. כשאתה נכנס לחניה שלך, החרטה בועטת פנימה.

זה לא רק מקרה של כוח רצון חלש, אומר נציב ה- FDA לשעבר, ד"ר דיוויד קסלר. הבעיה האמיתית היא שמזונות מסוימים המיוצרים מסחרית - אלה עם טונות של תוספת סוכר, מלח ושומן - כל כך טעימים ומעוררים עד שהם למעשה מציפים את מעגלי המוח. כשאנחנו אוכלים אותם, המוח מונע את הדופמין, נוירוכימיקלי הקשור לתגמול שמניע אותנו לאכול את האוכל הזה שוב … ושוב … ושוב. בסופו של דבר, רק התבוננות במזון יכולה לעורר שחרור של דופמין. "אנו נתקעים במחזור, " אומר ד"ר קסלר. "אנו רודפים כל הזמן אחר הסיפוק הזה." שלבים אלה יכולים לעזור לך להשתחרר.

דמיין את מה שאתה צריך לאכול במקום

פיתוי יכול להכות פתאום - כמו כשאתה עובר דרך מגרש אוכל ותופס ריח של לחמניות קינמון טריות. אולי אתה מנסה לחשוב עם עצמך במחשבה, אסור לי לאכול את זה או שהאוכל הזה רע לי. תהיה לך הרבה יותר הצלחה אם תלך צעד אחד קדימה ותדמיין תוצאה טובה יותר, אומר ד"ר קסלר. נסה, אוכל לי ארוחת צהריים בריאה שמחכה לי בבית, ולחמניות קינמון אינן בתוכנית שלי.

אל תתפתו לעצור

ההתנגדות לקריאת הכניסה למזון מהיר עלולה להיראות עקרונית ברגע, אך קחו בחשבון זאת: מחקרים מראים כי תשוקות ממכרות נוטות להתפרק ברגע שהאובייקט המדובר הופך בלתי מושג. במילים אחרות, סע כמה קילומטרים על פני מפרק ההמבורגר, וסביר להניח שתגלה שבאמת לא היית צריך את אותם צ'יפס גבינה גדולים במיוחד.

חשבו על המשך הדרך

כשמפתים אותך אוכל מעודד סופר, מרכז התגמול של המוח מחובר לדבר אחד ודבר אחד בלבד: ההנאה התחושתית המיידית של אכילת האוכל הזה. קבל שליטה על ידי הרחבת מחשבותיך לתוצאות. לדוגמה, נאצ'וס אולי יהיה טעים עכשיו, אבל מחר אני ארגיש נורא כלפי עצמי, או גלידות גלידה תמיד נותנות לי קלקול קיבה. מסביר ד"ר קסלר, "זה מקטין את ערך התגמול של האוכל."