תוכן עניינים:
נוגדי חמצון - בעיקר ויטמינים C ו- E, סלניום ובטא-קרוטן - היו יקירי עולם התוספים התזונתיים מזה מספר שנים. אבל מדעני הצמרת במדינה חקרו את הראיות, והם אומרים את אותו הדבר שאמרו תזונאים במשך שנים:
רובנו לא זקוקים לתוספי נוגדי חמצון, כל עוד אנו אוכלים תזונה בריאה.
על פי דוח של מכון הרפואה, חלק מהאקדמיות הלאומיות למדעים, החוקרים לא מצאו שום עדות לכך שמינונים גדולים של נוגדי חמצון מונעים מחלות כרוניות. נראה כמו סתירה למה ששמעת? להלן העובדות.
אמנם קיימות עדויות לכך שרדיקלים חופשיים (תרכובות הגורמות נזק לתאים) קשורים לסיכון לסרטן ומחלות לב, אך אין הוכחה (לפחות, עדיין לא) לכך שנוגדי חמצון בבני אדם תוקפים רדיקלים חופשיים או מגבילים את נזקיהם. זה הוכח רק במעבדות. לכן, אין שום עדות לכך שלקיחת מגדוזות של נוגדי חמצון מונעת סרטן, מחלות לב או מחלת אלצהיימר. "הציבור מבולבל מאוד כי לעיתים קרובות כשמדווחים על המחקרים האלה, כל העובדות אינן נמצאות", אומרת סנדרה שליסל, מנהלת המחקר במכון לרפואה.
רמות בטוחות
הפאנל של מכוני הבריאות הלאומיים אכן תיקן את קצבאות התזונה המומלצות (RDA) - כמות המינום הדרושה לבריאות טובה. ובפעם הראשונה הם קובעים רמת צריכת עליון - הכי הרבה שאדם יכול לקחת מבלי להסתכן בבעיות בריאותיות. זה לא אומר שכמויות גדולות יותר מזיקות, רק שלא קיים מספיק מחקר בכדי לומר בוודאות שמינונים גדולים יותר בטוחים. במהלך תיקוני ה- RDA, המומחים בדקו מחקרים שפורסמו והתמקדו בניסויים שכללו בני אדם - לא בעלי חיים.
הודעת הביתה בדוח זה היא פשוטה: אכול יותר פירות וירקות כל יום. בעוד שהפאנל לא אמר כמה לאכול, הוא אישר את תוכנית האכילה של חמישה ביום, שממליצה לאנשים לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. מנה טיפוסית היא תפוח, תפוז או אגס אחד, 1/2 כוס פירות יער, פירות חתוכים או ירקות מבושלים. כוס מיץ אחת עם 6 אונקיות נחשבת גם כמנה.
טענתו לתהילה: ויטמין E קשור להפחתת מחלות לב מכיוון שהוא חוסם חמצון של כולסטרול LDL (רע), מה שהופך את הכולסטרול פחות סביר להיצמד לדפנות העורקים. עם זאת, רק אחד מתוך ארבעה ניסויים רחבי היקף של מגדוזות של ויטמין E הראו סיכון מופחת להתקפי לב.
RDA ישן: נשים, 8 מיליגרם (12 IU). גברים, 10 מיליגרם (15 IU).
RDA חדש: 15 מיליגרם (22 IU) וויטמין E טבעי, המכונה גם d-alpha-tocopherol, למבוגרים.
גבול עליון מומלץ: 1, 000 מ"ג ליום ממקורות משלימים, למבוגרים מגיל 19 ומעלה. (מומלץ גבול נמוך יותר לילדים.) כל דבר גבוה יותר מעלה את הסיכון לדימום בלתי מבוקר.
מקורות המזון הטובים ביותר: שמנים צמחיים, כמו חמניות וחריע; אגוזים; וזרעים. כמויות קטנות יותר של ויטמין E נמצאות במזונות חלביים, ביצים, בקר, דגנים מלאים, פירות וירקות.
הערות תוספות: מכיוון שוויטמין E נמצא בשומן, אנשים מסוימים עשויים להידרש לעמוד ב- RDA על ידי נטילת תוסף. "אם אתה אוכל 3000 קלוריות ביום, קל להשיג 15 מיליגרם שלך, אז אל תדאג מזה", אומרת מרת טרבר, דוקטורנט, פרופסור חבר במכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון והמכון. חבר צוות הרפואה ברפואה. "אם אתה אוכל רק 1, 500 קלוריות ביום, אתה עלול להתקשות להגיע לשם. אני מעדיף לראות מישהו לוקח תוסף ויטמין E ואוכל תזונה דלת שומן, דלת קלוריות עשירה בפירות וירקות מאשר לאדם. לאכול יותר שומן רק כדי להשיג את הוויטמין E, "אומר טרבר.
כאשר אתה קונה את התוסף, חפש ויטמין E טבעי, הידוע גם בשם d-alpha-tocopherol. החוקרים נהגו לחשוב שוויטמין E סינטטי, הידוע בשם dl-alpha-tocopherol, היה יעיל באותה מידה, אך זה לא, אומר טרבר. מולטי ויטמינים רבים מכילים ויטמין E סינטטי, כך מזהיר טרבר, לכן יש לבדוק היטב את התוויות.
טענתה לתהילה: מחקרים רבים מצאו קשר בין ויטמין C לסיכון מופחת לסרטן ומחלות לב, אם כי מעטים קבעו קשר אמיתי ותוצאה.
רוברט א. ג'ייקוב, דוקטור, חבר פאנל המכון וכימאי המחקר במרכז המרכז לחקר התזונה האנושית המערבית בדייויס בקליפורניה, אומר כי מרבית המחקרים על מגדוזות של ויטמין C היו תוצאות מעורבות או היו ניטרליות, כולל אלה שקושרו ויטמין C למניעת הצטננות או למניעת מחלות לב וסרטן.
"מחקרים לא הראו תוצאות מזיקות. אבל אם הם לא הראו תוצאות חיוביות בעקביות, אתה לא יכול להשתמש בזה כבסיס ל- RDA, " אומר ג'ייקוב.
מרבית המחקר בנושא ויטמין C מעולם לא הראה סיבה ותוצאה ישירה. מחקרים מצאו רק "קשר" עם יתרונות בריאותיים. לדוגמא, מחקרים עשויים להראות שאנשים עם צריכת ויטמין C גבוהה הם בעלי לחץ דם נמוך יותר. עם זאת, אין הוכחה מדעית לכך שהוויטמין אחראי מכיוון שמרכיבים רבים אחרים בתזונה בריאה עשויים להוריד את לחץ הדם. "יש שם אסוציאציה, אבל זה לא מוכיח שוויטמין C מוריד את לחץ הדם", אומר ג'ייקוב.
RDA ישן: 60 מיליגרם לכל המבוגרים.
RDA חדש: 75 מ"ג ליום לנשים, 90 מ"ג ליום לגברים. אנשים המעשנים צריכים להגדיל את ה- RDA של ויטמין C ב -35 מיליגרם.
גבול עליון מומלץ: 2, 000 מ"ג ליום, עבור מבוגרים מעל גיל 19. דו"ח ה- NIH מציין כי הסיכונים הכרוכים בחריגה ממגבלה זו נמוכים מאוד, אם כי חריגה ממגבלת הצריכה העליונה עלולה לגרום למצוקה במערכת העיכול.
מקורות המזון הטובים ביותר: פירות ומיצים הדרים, פרי קיווי, ברוקולי, תותים ופלפלים מתוקים אדומים או ירוקים. קל להשיג מספיק ויטמין C בתזונה. בכוס אחת של 6 אונקיות של מיץ תפוזים, למשל, יש בערך 78 מיליגרם. פירות וירקות עשירים בוויטמין C ממוצעים בדרך כלל כ- 40 מיליגרם למנה, אומר יעקב.
טענתה לתהילה: מחקרים העלו קשר בין צריכת סלניום להפחתת הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, המעי הגס וסרטן הריאות. אך עד כה איש מהם לא היה מספיק חד משמעי כדי להצדיק תוספת עם חומר מזין זה. למעשה, אם אתה גר בארצות הברית, רוב הסיכויים שתשיג מספיק סלניום בתזונה שלך. הסיבה: סלניום נמצא באדמה. תוצרת שגדלה באדמה עשירה בסלניום תכיל את המינרל, אומר ד"ר ריימונד בורק, מנהל היחידה לחקר התזונה הקלינית באוניברסיטת ונדרבילט.
RDA ישן: 55 מיקרוגרם לנשים, 70 מיקרוגרם לגברים.
RDA חדש: 55 מיקרוגרם לכל המבוגרים.
גבול עליון מומלץ: 400 מיקרוגרם, למבוגרים מגיל 19 ומעלה. גבול זה נקבע מכיוון שסלניום רב מדי גורם לשיער לנשור, והופך את הציפורניים לשבירות.
מקורות המזון הטובים ביותר: אגוזי ברזיל, פירות ים, בשר, עוף ומזון מלא.
טענתם לתהילה: נראה שיש קשר בין קרוטנואידים (כולל בטא-קרוטן, לוטאין, זקסנטין וליקופן) לבין ירידה בסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל, קטרקט וכמה מקרי סרטן. עם זאת, שום ניסוי קליני לא הראה כי קרוטנואידים - תרכובות שנמצאו בצמחים אדומים וצהובים - אחראים להפחתת הסיכון.
"יש מחקר מעודד עם קרוטנואידים מסוימים במניעת מחלות מסוימות, אך לא די בכדי לומר מה הדרישה צריכה להיות", אומרת סוזן טיילור מאיין, דוקטורנטית, פרופסור חבר לאפידמיולוגיה ובריאות הציבור בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל. . יש כמה קשרים מבטיחים, כמו למשל לוטאין וניוון מקולרי, אבל הם מקדימים, היא אומרת.
אז כל המאמרים שנכתבו על השפעת הליקופן על סרטן הערמונית לא אומר הרבה?
"הכל נתונים מעניינים, אבל בשלב זה, זה רחוק מלהוכח", אומרת מיינה. "ורוב המחקרים נעשו על אוכל, לא על גלולות." Mayne ממליצה לקבל את קרוטנואידים על ידי אכילת מזון מגוון.
RDA הישן: אין. מעולם לא היה כזה.
RDA חדש: אין, למרות שדוח ה- NIH ממליץ לאכול 5 פירות וירקות ביום להכניס 3 עד 6 מ"ג.
גבול עליון מומלץ: תוספי בטא-קרוטן אינם מומלצים למעט כמקור לוויטמין A. בטא-קרוטן וליקופן העולה על 30 מ"ג ליום - אם ממזונות ובין אם בצורה משלימה - עלולים לגרום להצהבה לא מזיקה של עור. (זה נעלם כשצמצום הצריכה.) סקירת ה- NIH במחקר מעלה כי צריכה מופרזת ממקורות מזון בדרך כלל אינה מזיקה, אם כי מינונים גבוהים של תוספי מזון עלולים להוות סיכון מסוים.
מקורות המזון הטובים ביותר: בטטות, גזר, עגבניות, פלפלים, תרד, קייל, ירקות קולארד, דלעת, משמשים, מנגו, קנטלה, ופפאיות.
