תבשיל תירס ועוף מקסיקני | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• מרק עוף מופחת בנתרן עשוי 14.5 גרם לאונקיה
• 1 כוס אורז ארוך מבושל לא מבושל
• 1 כף שמן צמחי
• ¼ כוס בצל קצוץ
• 2 שיני שום, טחון
• 2 כוסות תירס קפוא, מופשר
• 1 ½ כוסות חזה עוף מבושל מגורר *
• 1 עגבניות בקוטר 14.5 אונקיה, מבוטלות
• 1 כוס רוטב עגבניות
• 1 כוס תערובת ארבע גבינות בסגנון מקסיקני מגורדת (4 אונקיות)
• 1 כף אבקת צ'ילי
• שמנת חמוצה (לא חובה)
• כוסברה טרייה (לא חובה)
• 2 בצל ירוק פרוס דק (לא חובה)

הוראות

• שלב 1

  מחממים תנור לחום של 350 מעלות. משמנים תבשיל דו-ליטר; להניח בצד. בסיר גדול שלבו מרק ואורז. מביאים לרתיחה; להפחית חום. מתבשלים, מכוסים, כרבע שעה או עד שהאורז רך.

• שלב 2

  בינתיים בסיר גדול אחר מחממים שמן על אש בינונית. מוסיפים בצל ושום; מבשלים עד שהבצל רך. מסירים מהאש.

• שלב 3

  מוסיפים לתערובת הבצל תירס, עוף מגורר, עגבניות, רוטב עגבניות, 1/2 כוס מהגבינה, אבקת הצ'ילי ותערובת האורז; מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. מעבירים לקדרה המוכנה. מפזרים מעל את שאר 1/2 הגבינה. אופים, לא מכוסים, למשך 20-25 דקות או עד שהגבינה משחימה קלות והתערובת מחוממת. אם רוצים, שמים עם שמנת חמוצה, כוסברה ובצל ירוק פרוס.

* טיפ:

לבישול חזה עוף במהירות, במחבת גדולה שלב 8 עד 9 גרם שדדי עוף נטולי עור וחצי כוס מים. מביאים לרתיחה; להפחית חום. מתבשלים מכוסים, במשך 12 עד 14 דקות או עד שהעוף כבר לא ורוד (170 מעלות). מסננים היטב. מצננים מעט. בעזרת שני מזלגות, משוך את העוף לגזרים.

עובדות תזונה

למנה: 524 קלוריות, (7 גרם שומן רווי, 3 גרם שומן רב בלתי רווי, 2 גרם שומן חד בלתי רווי), 70 מ"ג כולסטרול, 1099 מ"ג נתרן, 66 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, 32 גרם חלבון.