טונה ואופים שעועית ירוקה | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• 4 אונקיות אטריות בינוניות מיובשות
• 3 כפות פנקו (פירורי לחם בסגנון יפני) או פירורי לחם יבשים דקים (לא חובה)
• 1 כף חמאה מומסת (לא חובה)
• 10 גרם שעועית ירוקה טרייה, חתוכים ונחתכים לחתיכות של 2 אינץ ', או חבילה אחת של 10 גרם שעועית ירוקה קפואה
• 1 כוס פטריות טריות חתוכות
• ¾ כוס פלפל מתוק אדום או ירוק קצוץ (בינוני)
• ½ כוס בצל קצוץ (בינוני אחד)
• ½ כוס סלרי חתוך (1 גבעול)
• ½ כוס מים
• 2 שיני שום, טחון
• 1 אונקיה של 10.75 גרם יכולה להכיל שמנת מרוכזת של פטריות בשומן מופחת ובנתרן מופחתת
• ½ כוס חלב ללא שומן
• ½ כוס קובייה או גרוסה אמריקאית מופחתת שומן או גבינה שוויצרית מעובדת (2 גרם)
• 2 4.5 אונקיות יכולות טונה לבנה נתח נתרן נמוך מאוד במי מעיין, מנוקזים ופתוחים
• קרקרים בצורת דגים (לא חובה)

הוראות

• שלב 1

  מחממים תנור לחום של 350 מעלות. לבשל אטריות לפי הוראות החבילה; מסננים ומניחים בצד.

• שלב 2

  בינתיים, אם רוצים, בקערה קטנה זורקים פנקו עם חמאה; להניח בצד.

• שלב 3

  בסיר גדול שלבו שעועית ירוקה, פטריות, פלפל מתוק, בצל, סלרי, המים והשום. מביאים לרתיחה; להפחית חום. מתבשלים מכוסים, כחמש דקות או עד שהירקות רכים.

• שלב 4

  מערבבים שמנת של מרק פטריות וחלב לתערובת ירקות. מבשלים ומערבבים עד לחימום. מסירים מהאש. מוסיפים גבינה תוך ערבוב עד להמסה. מערבבים אטריות וטונה מבושלות.

• שלב 5

  כף את התערובת לקדחת 2-ליטר לא משומנת. אם תרצו, מפזרים את תערובת הפאנקו סביב קצה הקדרה החיצוני. אופים 25-30 דקות או עד שתערובת הטונה מבעבעת ותערובת הפנקו שחומה זהובה. אם תרצה, יש להוסיף קרקרים בצורת דגים.

עובדות תזונה

למנה: 228 קלוריות, (2 גרם שומן רווי, 1 גרם שומן רב בלתי רווי, 1 גרם שומן חד בלתי רווי), 49 מ"ג כולסטרול, 403 מ"ג נתרן, 27 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 18 גרם חלבון.