איך להיות אדם בוקר - או לפחות לזייף אותו בתים וגנים טובים יותר

תפסיק לסטור לנמנם כאשר האזעקה שלך נכבה והגוף שלך מתחנן, "חמש דקות נוספות", פשוט תגיד לא. "תקבלו רק 10 עד 15 דקות שינה נוספות וזה יהיה מאוד מקוטע ולא מספיק עמוק כדי להרגיש משקם", אומר פיליס זי, ד"ר ד"ר, מנהל המרכז לצ'קדיאנים רפואת שינה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג. במקום להגדיר את האזעקה שלך לשעה 6:15 בבוקר ולהירדם במשך 15 דקות, עדיף שתקבע אותה לשעה 6:30.

תפוס כמה קרניים מוקדמות חשוב על כמה קל יותר לצאת מהמיטה בקיץ, עם אור שופך דרך החלונות שלך. הסיבה לכך היא שאור ממריץ את מוחכם ומדכא את ייצור המלטונין, ההורמון שעוזר לכם להרגיש ישנוני. זי מציע להדליק מנורה זמן קצר לאחר היקיצה, ולפנות אל חלון כדי לקחת אור יום טבעי (שטוף שמש או לא) בהקדם האפשרי. אפשרות נוספת: תכנת ארגז אור בכדי שיהיה בהיר יותר, החל כרבע שעה לפני שתתעורר. "חפש אחד עם אור כחול ועם דירוג בין 3, 000 ל -10, 000 לוקס, שזה המקביל להיות בחוץ ביום מעונן, " אומר זי. לחלופין, אתה יכול לחבר את המנורה שליד המיטה לטיימר או לנסות שעון שמשתמש באורות בהירים וצלילים מרגיעים כדי להעיר אותך, כמו אלה שב- wakeuptothesunriselight.com.

אל תבדוק דואר אלקטרוני מייד "ברגע שתתחיל להסתכל על דואר אלקטרוני, אתה מבלה בנושאים שאנשים אחרים רואים בעדיפות וזה מכניס אותך למצב נפשי תגובתי", אומרת לורה וונדרקם, זמן מומחה ניהול וסופר של מה האנשים המצליחים ביותר עושים לפני ארוחת הבוקר . המתן עד שתצא מהדלת כדי להתחיל לגלול.

מתיחו לפני שרגליכם נוגעות בקרקע המעבר העדיף של שני חלקים מפי פילאטיס ומדריכת היוגה ג'ו אן סטאוגארד-ג'ונס עוזר לחמם את מפרקי הגב התחתון והירך, שיכולים להרגיש נוקשים בבוקר. עבודת הנשימה מעבירה חמצן לקיבה ולאיברים אחרים ומכינה אותם ליום.

1. שכב על הגב במיטה וחבק את שתי הברכיים לחזה. שאפו תוך כדי התרחקות הברכיים מכם; נשפו והחזירו את הברכיים לחזה. חזור על חמש פעמים.
2. מתחים את רגל שמאל וחיבוק ברך ימין לכיוון החזה. השתמש בידיים שלך בכדי להזיז את הרגל הימנית בעיגולים איטיים כמה פעמים, ואז לשנות כיוון. בשלב הבא, הרגל רגל ימין על רגל ישרה (שמאל), נוגעת בברך למיטה אם אתה יכול, קח 3-5 נשימות עמוקות לפני שתחזור לתנוחת המרכז. חזור על הצד השני.

אכלו עבור דלק

טוסט ACE (זרעי אבוקדו-צ'יה-אדממה) קוטפים את הבריאים בטוסט האבוקדו שלך: מועכים חצי כוס אבוקדו ומתבלים במלח ים, פלפל ומיץ לימון. מורחים תערובת על פרוסת לחם מלא קלוי; מפזרים עליה חצי כוס אדממה מבושלת ומעטפת. (הם ידבקו בקלות לתערובת.) מפזרים על 1 כף. זרעי צ'יה לתוספת חלבון של 2 גר '.

פרפה יוגורט נורדי המכונה גם skyr , ליוגורט איסלנדי יש טעמים דומים ליוונית ויש בו גם הרבה חלבון (בזכות תהליך המסננת), אך מעט סמיך יותר. העליונה עם חצי כוס דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, משהו כמו קראנץ GoLean קראנץ 'או כמה חיטה מיני חלבית מפוררת, וחצי כוס פטל או אפרסקים.

PB & A וופל 2 וופלים מלאים מלאים עם 2 כפות. חמאת בוטנים וחצי תפוח פרוס. "עם דגנים מלאים מוופל וחלבון ושומן בריא מחמאת האגוזים, לא תסתכן בסיכון להפוך להאנגרי", אומר איליזה שפירו, מ.ס., RD, שותף של האם כדאי לי לחסל את הבייגלה שלי? עם 8 גרם חלבון לשני כפות, לחמאת בוטנים יש את החלבון הגדול ביותר מכל אגוזי הבשר. (שקד לא רחוק מאחור, 7 גר ') ללא אגוזים? אין בעיה: לחמאת סויה יש 7 גרם. התפוח מוסיף לחות, ויטמין C וסיבים תזונתיים.

לייעל את זה

טקס מחדש את הבוקר שלך בחר כמה תלבושות וארוחות בוקר שאתה אוהב והכניס אותם לסיבוב. "אפילו הבחירות הקטנות ביותר לכאורה יכולות להתחיל לנקז את האנרגיה שלך, " אומרת הפסיכולוגית קתלין ווהס, דוקטורנטית, פרופסור לשיווק בבית הספר למינהל קרלסון באוניברסיטת מינסוטה.

אל תתפוגג בלילה הקודם " כשערבים מתקיימים על ידי מטלות, אנשים נוטים להישאר ערים מאוחרים ל"זמן לי" בצורה של טלוויזיה, אינטרנט או קריאה, רק כדי להתעורר מקופח שינה, "אומר וונדרקם. שמור מטלה אחת או שתיים הגיוניות לבוקר (כמו לארוז ארוחות צהריים), כנסו מוקדם יותר, ותקומו ותאירו פוחדים לצאת.

הגדר אזעקת 'כמעט זמן לצאת' אינך יכול להיפטר מכל הכאוס של הבוקר, אך הגדרת אזעקה למשך 10-15 דקות לפני שתצטרך לצאת לדרך יכולה לעזור לך להפיק את המרב מהזמן שלך. "הכיר בכך שהדקות שלאחר צלילי האזעקה עשויות להיות מלחיצות יותר, אבל זה עוזר לך לקצב את עצמך, " אומר Vanderkam.

תביא ויבר טוב

דלג על חדשות הבוקר זה יכול להיות מלחיץ, וזה יכול לעכב את הריכוז שלך: מחקר אחד מצא שאנשים שצפו בסרטון שמח (תינוק צוחק, חתולים מתכרבלים) למדו מושגים חדשים טוב יותר מאנשים שצפו בסרטון מרגיז (דו"ח על רעידת אדמה). בטח, אתה רוצה לדעת מה קורה בעולם, אבל חכה עד מאוחר יותר בבוקר כדי לבדוק את ההזנה שלך.

האזינו למוזיקה במקום "שירים שמתחילים בעדינות עוזרים לך להתעורר בהדרגה; אז אתה צריך פעימה אינטנסיבית יותר ומעצים מילים כדי שתתחיל לעבוד", אומר דייוויד מ 'גרינברג, פסיכולוג מוזיקה באוניברסיטת העיר ניו יורק.

קחו רגע מהורהר בכל מקרה עליכם להתקלח, אז למה לא לעבוד ברגע שלכם כאן? "שימו לב לצליל המים ולתחושה שהם מרגישים על עורכם", אומר טימותי פירמן, דוקטורט, פסיכולוג בריאות קליני באוניברסיטת נורת'ווסטרן במרכז הסרטן רוברט ה. לורי בשיקגו. אל תדאגי אם מחשבותיך תנדדו. "די בפעולה של ניסיון לנסות לעזור לך להתמקד ולחוות קצת רוגע", הוא אומר.