תוכן עניינים:
השנים החשובות ביותר לבניית עצמות מוצקות וטובות הן מגיל ההתבגרות ועד גיל 30. עם הרגלים טובים אתה יכול להגדיל את מסת העצם שלך בכ 20 אחוז במהלך תקופה זו, אומר ד"ר קים טמלטון, פרופסור חבר לכירורגיה אורתופדית באוניברסיטה. מקנזס.
- השעה הטובה ביותר שביליתם אי פעם העצמות החזקות ביותר נובעות מבילוי של שעה ביום מעורב בתרגילים נושאי משקל. אלה כוללים הליכה, ריצה, טניס, חישוקי ירי או כל תרגיל אחר בו המסגרת שלך נלחצת מהמשקל המלא שלך.
שנות ה -30 עד ה -40
גופך מפסיק להוסיף עצם עד גיל 30. עכשיו זה הזמן להתרכז בשמירה על מה שיש לך.
- תוספי התזונה שלך רוב האנשים לא מקבלים מספיק סידן מהתזונה שלהם. כדי להיות בטוחים, צרכו כ -1, 000 מ"ג סידן משלים מדי יום (1, 500 מ"ג אם אתה בהריון או מניקה) ולפחות 400 IE של ויטמין D מדי יום.
- זכרו את נעלי ההתעמלות שלכם בגיל זה, כוונו לפחות לחצי שעה של פעילות גופנית ברוב הימים.
- פנה לרופא שלך אם התקופות שלך פסקו, קבע פגישה עם רופא. זה עשוי להעיד על מצב שיכול להוביל לאובדן עצם.
- עקוב אחר בלוטות התריס של בלוטת התריס שלך יכולות לפעול, במיוחד בשנות הארבעים לחייהן. בלוטת התריס פעילה יתר עלולה להוביל לאובדן עצם. כך גם יותר מדי מהתרופות המטפלות בבלוטת התריס. בעיות בבלוטת התריס נוטות להופיע במשפחות, לכן שאל את הרופא שלך לבדוק את שלך באמצעות בדיקת דם פשוטה אם למישהו ממשפחתך הקרובה יש היסטוריה של בעיות בבלוטת התריס.
שנות ה -50 עד ה -60
ברגע שאתה עובר גיל המעבר, רמות האסטרוגן נופלות בצורה חדה, וכך גם מסת העצם שלך - עד 20 אחוז תוך שבע שנים.
- צפה במלח שלך. מחקר אחד שנערך על נשים לאחר גיל המעבר מצא כי ככל שהם נטלו יותר נתרן, כך גדל הסיכוי שהם סובלים מאובדן עצם. שמור על צריכתך ל -2, 300 מ"ג (בערך כפית) נתרן ביום או פחות.
- בצע סריקה אם יש לך גורמי סיכון, שאל את הרופא שלך אם סריקת DXA בסיסית הגיונית. ספיגת רנטגן דו-אלרגנית, או DXA, היא ללא כאבים ומהירה ויכולה לחשוף סימנים מוקדמים של אוסטאופורוזיס לפני שהיא הופכת לבעיה אמיתית. מכונה סורקת את גופך הלבוש ומודדת כמות מינרל העצם.
- בדוק את מעבר התוסף אם אינך משתמש בתוספי סידן וויטמין D, התחל. אתה זקוק לצריכה יומית כוללת של 1, 200-1, 500 מ"ג סידן ו- 800-1, 000 IU של ויטמין D לאחר גיל המעבר, מכיוון שככל שאתה מבוגר, גופך פחות סופג את ויטמין D באופן טבעי.
- קבל תנועה עצם הוא חומר חי ומשתנה. זה עדיין מגיב טוב לתרגילים נושאי משקל. בצעו 30 דקות של פעילויות אירוביות נושאות משקל ברוב הימים, והוסיפו אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע.
שנות ה -60 והלאה
- הגן על עצמך הוסף מחצלות ללא החלקה במקלחות ובמרחצאות. אל תשתמש בצואה מדרגות, שיכולות להיות מתכון לאסון. ארגן מחדש פריטים כך שיהיה בהישג יד. הוסף מעקות ותאורה טובה למדרגות, והניח סורגים לתפוס ליד שירותים ואמבטיות.
- שמור על איזון קח פעילויות לשיפור שיווי המשקל, כמו יוגה, טאי צ'י או ריקודים. נסה את התרגיל הפשוט הזה שהציע הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס: עמדה מול משטח השיש. נאחז בדלפק ועמד על רגל אחת למשך דקה. חזור עם הרגל השנייה. עשו זאת כמה פעמים ביום עד שזה הופך להיות קל. לתרגילים מתקדמים יותר היכנסו ל- nof.org.
- למדו אודות טיפולים אם מאובחנים כסובלים מאוסטיאופורוזיס, תשמחו לדעת שאפשרויות הטיפול עברו כברת דרך. תרופה אחת שניתן להזרקה, Forteo, יכולה למעשה לעזור בשיקום העצם. טיפולים אחרים כוללים דו-פוספונאטים (פוסמקס, בוניבה, אקטונל) ומודולטורים לקולטני אסטרוגן סלקטיביים (Evista), וכל אלה יכולים להאט את קצב אובדן העצם.
