דלק לצמיחה | בתים וגנים טובים יותר

מה בני נוער צריכים מאוכל? קלוריות. ולמרבית הילדים, המון מהם! הקלוריות מספקות להם אנרגיה ללמוד, לשחק בכדור, לרוץ לאוטובוס בית הספר, לרכוב על אופניים לבית של חבר, ללמוד את הריקוד האחרון, לזחול את הקניון ואת כל שאר הדברים הגדולים והמטופשים שהם עושים בכל יום.

עם זאת, גם בשנות הגידול הללו, יש ללמוד את בני הנוער להיות מודעים לכמות שהם אוכלים. צרכי הקלוריות שלהם משתנים לפי גילם ורמת הפעילות שלהם. ברור שילד מוחי בן 12 עם התמכרות לאינטרנט פשוט לא צריך אוכל כמו אחותו בת ה -16 שמנהלת מסלול חוצה מדינה.

וספורטאי סטודנטים בתכנית אימונים עשויים לצרוך - ולהשתמש בהם עד 3, 000 קלוריות ויותר ביום. לילדים שרובם יושבים - ישבו בכיתה, ישבו מול הטלוויזיה או המחשב - ספירת קלוריות ו / או פעילות גופנית היא הדרך היחידה להימנע משמנת. עבור ילדים אלה, ארוחות דלות שומן וחטיפים דלי קלות חשובות.

הפוך את הקלוריות לספור

כמובן שלא סתם קלוריות יעשו זאת. קלוריות שילדיכם צורכים צריכות להיות עמוסות בפחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. וזה אומר לאכול אוכל אמיתי. הקלוריות מסודה או הממתקים, למשל, נקראות "קלוריות ריקות" מכיוון שהן מספקות תזונה מועטה.

פחמימות, שומנים וחלבונים נמדדים בקלוריות. פחמימות וחלבונים מספקים כ -4 קלוריות לגרם. שומן תורם יותר מכפליים מכמות - כ -9 קלוריות לגרם. (אולי זו הסיבה שזה נקרא שומן!) כל מרכיבי המזון האלה מספקים את הוויטמינים והמינרלים החיוניים שילדיכם זקוקים להם.

תזונה בריאה מכילה את החומרים המזינים והקלוריות הדרושים למניעת חסרים תזונתיים. זה מספק את האיזון הנכון של פחמימות, שומן וחלבון כדי לעזור לילדיכם להשיג את הפוטנציאל השיא שלהם.

בני הנוער שלך, שעכשיו מקבלים החלטות מזון רבות בעצמם, זקוקים לליווי אמיתי ממך. יש לעודד אותם לבצע בחירות הגיוניות במזון.

הורים אינם יכולים להניח שארוחת הצהריים בבית הספר מספקת תזונה קולנית. (אחרי הכל, סלסה הוכרזה כ"ירק "בתוכנית ארוחת הצהריים הפדראלית בבית הספר.) ההורים גם לא יכולים להניח שמכונות האוטומטיות בשדולות ובקפיטריות בבית הספר מצוידות בפירות טריים וקרים. בעוד שכמה מהם, רובם מוכרים חבילות קטנות ומבריקות של צ'יפס וחטיפי ממתקים.

מבחינת הארוחה הטיפוסית, הנה מה שתוכלו למצוא בשולחנות ברחבי המדינה הלילה:

• המבורגרים
• צלי בקר ופירה
• עוף מטוגן עם ביסקוויטים
• Parmigiana עגל
• צלעות חזיר ממולאות ברוטב

שימו לב לאופן שבו כל ארוחה מוגדרת על ידי הבשר המוגש. תזונאים ודיאטנים אומרים שעלינו לשנות את המיקוד שלנו בהפיכת הבשר למרכז הארוחה. בטח, בשר מספק הרבה חלבונים, ויטמיני B ומינרלים. אך לעיתים קרובות זה גם מונח על השומן.

מומחים מציעים לך לזרוק את הבשר הצידה ולהניח דגנים במרכז הצלחת. בעזרת הפירמידה של מדריך המזון תוכלו לראות כי משרד החקלאות האמריקני מציע לכם להפוך לחם, דגני בוקר, דגנים ופסטה לבסיס הדיאטה שלכם. תכננו להאכיל את ילדיכם שש עד 11 מנות ביום.

בשלב הבא, הציעו שלוש עד חמש מנות ירקות בכל יום, ושתיים עד ארבע מנות פרי. כלול שתיים עד שלוש מנות בשר, עופות, דגים, שעועית יבשה, ביצים ואגוזים. ספקו לפחות שתיים עד שלוש מנות של אוכל חלב בכל יום - חלב, גבינה ויוגורט.

לבסוף, הציעו כמויות קטנות של שומנים (בדרך כלל חמאה או מרגרינה), שמנים (בדרך כלל לטיגון או ברוטב סלט), ומתוקים.

אמנם מוסכם כי כל בני הנוער זקוקים לתזונה בריאה ומאוזנת, אך לבנים ולבנות צרכים תזונתיים שונים. ולבני נוער מבוגרים יש לעיתים קרובות דרישות קלוריות שונות לעומת עמיתיהם הצעירים. ראה מה הצעיר שלך צריך.

צרכים קלוריים

• 11 - 14 שנים: 2, 500
• 15 - 18 שנים: 3, 000

בנים: קצבאות תזונה מומלצות

11 עד 14 שנים חלבון, 45 גרם ויטמין A, 5, 000 IU ויטמין D, 400 IU ויטמין E, 10 IU ויטמין K, 45 מק"ג ויטמין C, 50 מ"ג ויטמין B6, 1.7 מ"ג ויטמין B12, 2 מק"ג תיאמין, 1.3 מ"ג ריבופלבין, 1.5 מ"ג ניאצין, 17 מ"ג פוליאט, 150 מק"ג סידן, 1, 200 מ"ג זרחן, 1, 200 מ"ג מגנזיום 270 מ"ג ברזל, 12 מ"ג אבץ, 15 מ"ג יוד, 150 מק"ג סלניום, 40 מק"ג

15 עד 18 שנים חלבון, 59 גרם ויטמין A, 5, 000 IU ויטמין D, 400 IU ויטמין E, 10 IU ויטמין K, 65 מק"ג ויטמין C, 60 מ"ג ויטמין B6, 2 מ"ג תיאמין, 1.5 מ"ג ריבופלבין, 1.8 מ"ג ניאצין, 20 מ"ג פוליאט, 200 מק"ג ויטמין B12, 2 מק"ג סידן, 1, 200 מ"ג זרחן, 1, 200 מ"ג מגנזיום, 400 מ"ג ברזל, 12 מ"ג אבץ, 15 מ"ג יוד, 150 מק"ג סלניום, 50 מק"ג

צרכים קלוריים

הדרישה הקלורית היומית עבור כל הילדות המתבגרות - בנות 12 - 18 - היא 2, 200. אולם ככל שמתבגרים, לבנות העשרה יש דרישות תזונה מומלצות שונות.

בנות: קצבאות תזונה מומלצות

11 עד 14 שנים חלבון, 46 גרם ויטמין A, 4, 000 IU ויטמין D, 400 IU ויטמין E, 8 מ"ג ויטמין K, 45 מק"ג ויטמין C, 50 מ"ג ויטמין B6, 1.4 מ"ג ויטמין B12, 2 מק"ג תיאמין, 1.1 מ"ג ריבופלבין, 1.3 מ"ג ניאצין, 15 מ"ג פוליאט, 150 מק"ג סידן, 1, 200 מ"ג זרחן, 1, 200 מ"ג מגנזיום, 280 מ"ג ברזל, 15 מ"ג אבץ, 12 מ"ג יוד, 150 מק"ג סלניום, 45 מק"ג

15 עד 18 שנים חלבון, 44 גרם ויטמין A, 4, 000 IU ויטמין D, 400 IU ויטמין E, 8 מ"ג ויטמין K, 55 מק"ג ויטמין C, 60 מ"ג ויטמין B6, 1.5 מ"ג ויטמין B12, 2 מק"ג תיאמין, 1.1 מ"ג ריבופלבין, 1.3 מ"ג ניאצין, 15 מ"ג פוליאט, 180 מק"ג סידן, 1, 200 מ"ג זרחן, 1, 200 מ"ג מגנזיום, 300 מ"ג ברזל, 15 מ"ג אבץ, 12 מ"ג