ריפוי נדודי שינה | בתים וגנים טובים יותר

יותר ממאה מיליון אמריקאים בכל הגילאים לא מצליחים לישון לילה טוב, לפחות מדי פעם. ואנחנו סובלים בגלל זה: ממחלות לב לדיכאון ועד להזדקנות "מואצת", המצב האחרון קשור לחוסר שינה. עם זאת, עקיפת השינה נחשבת לסגולה באמריקה התאגידית, שם מנהלים בעלי עוצמה גבוהה עוררים בערך חמש שעות שינה או פחות.

אף על פי שהמבוגר הממוצע מקבל 6 שעות ו 58 דקות של זיזים מדי לילה, אנחנו למעשה צריכים לפחות שעה נוספת, אומרים מומחי שינה. רק 35 אחוזים מגיעים ליעד הרצוי של שמונה שעות.

החל מגיל 40 השינה העמוקה והשיקום שלנו מתחילה לרדת. כיבוי עין הופך לשיבוש בגלל תרופות, כאבים, דלקת פרקים ובעיות בריאות אחרות. השעונים הפנימיים שלנו גם שולחים אותנו למיטה ומעירים אותנו מוקדם יותר. עם זאת, למרות שהשינה עשויה להיות קשה יותר להגיע, הצורך שלנו בה לא פוחת.

אפילו השינה שאנחנו כן לא מצליחים להתפאר בהם: שני שלישים מאיתנו מתלוננים על שישנו נדודי שינה כמה לילות או יותר בשבוע, כך מדווח הסקר האחרון של הקרן הלאומית לשינה. התלונות: מתעורר ללא הפרעה, נאבק להירדם, מתעורר שוב ושוב במהלך הלילה, או קם מוקדם ולא מצליח לחזור לישון. לפחות 42 אחוז מהאמריקנים הם כל כך חסרי שינה עד שזה פוגע בעבודתם ובמערכות היחסים שלהם.

היתרונות של שינה

אתה עשוי להיראות לגמרי מחוץ לזה תוך כדי נודניק, אבל עמוק בפנים הגוף שלך עובד שעות נוספות. גופך מתחלף בין מחזור של 90 דקות עד שעתיים של שינה עמוקה, או איטית, שינה ו REM, או שינה מהירה בתנועת העיניים. במהלך שינה עמוקה מתקנים איברים, עצמות ורקמות, ואילו במהלך REM מעובדים רגשות וזיכרונות. לטובת התועלת הגדולה ביותר, אתה זקוק לשמונה שעות שינה לפחות עם אחוז גבוה של שינה עמוקה בשעתיים הראשונות ובעיקר שינה של REM בשעתיים האחרונות, אומר ג'יימס B. Maas, Ph.D., פסיכולוגיה של אוניברסיטת קורנל. פרופסור באיתקה, ניו יורק.

לאורך כל הלילה, הגוף שלך מתכוונן לעצמו, טוען את הסוללות שלך, מאפס מחדש את התרמוסטט שלך וממלא את נוזליך כך שתוכל לפעול בשיאם. המוח שלך הוא המוליך, משפץ את האיברים השחוקים שלך, שורף קלוריות, משחרר הורמונים (כולל הורמון גדילה, הבונה שרירים), ועיבוד ואחסון הזיכרונות והשיעורים של היום. כל חלקי גופך ממלאים את תפקידיהם בדיוק מתוזמן היטב של תזמורת סימפונית. במקום סיום מרכזי, הקונצרט הזה מסתיים כאשר השעון הביולוגי שלך רושם ששילמת את כל חוב השינה שהצטבר לאותה נקודה.

קטע את ההופעה מוקדם מדי ואתה מאבד את הקצב שלך. "ההשלכות הן גמישות; זמן התגובה האט; הפריע ביצירתיות; חוסר יכולת לזכור, לנתח, לעשות מתמטיקה או לקבל החלטות; ויותר מכל, נמנום בשעות היום", אומר מאס, מחבר הספר " כוח שינה" (Harper Collins, 1999). . "חסך שינה גורם לך להיות טיפש."

אתה יכול להניח את הכלים שלך במייבש הבגדים ולא להבין אותה עד שתדליק את המכונה והם יתנפצו. אתה עלול להירדם ברמזור אדום, מתעורר רק כשהנהג שמאחוריך צופר. או שאתה יכול להירדם בזמן סקס - לא בדיוק תורם לרומנטיקה. הכל קרה לחולי מומחי שינה. "הסכנה האמיתית היא שאנחנו לא מבינים שאנחנו עייפים, " אומר דייוויד דינגס, דוקטורט, חוקר שינה מאוניברסיטת פנסילבניה בפילדלפיה. "ננהל את עסקנו כאילו אנו מסוגלים."

כדי לחזור למלוא יכולתנו, עלינו להחזיר את גרעון השינה שלנו. אכן, אומר דינגס, חוב לשינה דומה מאוד לחשבון כספי. לאחר ששדדתם את הבנק המנמנם שלכם, עליכם למלא אותו באותו סכום, באופן אידיאלי על ידי יתר על המידה במשך ימים רצופים.

השפעה שלילית

כמות לא מספקת של שינה יכולה לקצר את חייך בדרכים רבות יותר מאחת. מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו בקרב 11 גברים בריאים, בין הגילאים 17-28, מצא שכאשר שנתם הוגבלה לארבע שעות במשך שישה לילות ברציפות, הם הזדקנו במהירות. רמות יתר לחץ דם, סוכרת ובעיות זיכרון עלו לרמות הקשורות בדרך כלל לבני 60. למרבה המזל, כפי שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי Lancet, הנבדקים רעננו לאחר כמה לילות של תרדמות של 12 שעות.

עדויות גוברות מראות כי חוסר שינה הופך אותנו לפגיעים יותר לזיהום, כמו גם לחץ דם גבוה, חרדה, עלייה במשקל ולחץ. נדודי שינה סיכון גבוה ב -40 אחוז לפתח דיכאון, אומר גרי זממיט, דוקטורנט, מנהל המכון להפרעות שינה בבית החולים רוזוולט בסנט לוקוס ובית ישראל בניו יורק. "לשים את זה בפרספקטיבה: אתה יכול לאכול, לשתות או לקיים יחסי מין בכמה דקות בלבד, אבל כדי לספק את צרכי השינה שלך אתה זקוק לתקופה ממושכת בכל יום. שינה היא הטעות הגדולה ביותר של אמא טבע, או שהיא משרתת פונקציה קריטית. "

מחסור בשינה גורם להערכת כ 100, 000 תאונות בשנה בכביש, על פי מועצת התחבורה והבטיחות הארצית. נדודי שינה הם פי 3.5 עד 4 בסבירות גבוהה בתאונת דרכים ופעם פי 1.5 יותר בתאונה במקום העבודה. בסקר אחד, יותר ממחצית הנהגים בצפון קרוליינה שהיו בתאונת דרכים ישנו פחות משש שעות בלילה הקודם.

הוספת אלכוהול יכולה להיות קטלנית, אומר הסופר מאס. "שתיית אלכוהול אחת על שש שעות שינה משפיעה על היכולת שלך לנהוג זהה כאילו היית שותה שישה משקאות בשמונה שעות שינה באותו לילה."

עם או בלי ההשפעה הנוספת של אלכוהול, "אם אתה לא מתייחס ברצינות למחסור בשינה, תשלם את המחיר", מזהיר חוקר השינה דייויד דינגס.

חסך שינה בחדשות

בדרכו מספרינגפילד, קנטאקי, לקרוסוויל, טנסי - שעה אחת נסיעה - העלה ג'יימס ריץ 'את מטוס המנוע התאום שלו על טייס אוטומטי. הוא התעורר כעבור שש שעות כשמטוסו חסר הגז התרסק במפרץ מקסיקו. אף כי משמר החופים האמריקני הציל את ריץ ', הוא איבד את רישיון הטייס שלו והרס את המטוס של 70, 000 דולר.
רוברט גאיטו, אלבני, ניו יורק, מתכנת מחשבים שעבד שעות נוספות, חשב שהוא הוריד את בנו בן החמש חודשים בבייביסיטר בדרך לעבודה. רק לאחר שאשתו התקשרה באותו ערב כשהגיעה לשומר הוא בדק את מכוניתו ומצא את בנו עדיין במושב הרכב שלו.
זוכר את האקסון ולדז? מכלית הנפט הוטבעה בשונית אלסקה בשנת 1989. כ -11 מיליון ליטר נפט הושלכו, והצריכו ניקיון חוף של כ -2 מיליארד דולר - הכל בזכות חבר שלישי מנומנם בהגה.

טיפים ל- Zzzzzs

הדרך הטובה ביותר להשיג מנוחה מרבית היא לתרגל את הדברים הבאים:

ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. השתמש באור בהיר בשעות הבוקר ועמום נורות בערב כדי להצביע על השעון הפנימי של גופך.
הימנע מאכילת מזון חומצי, כמו מיץ תפוזים ורוטב עגבניות, או מאכלים חריפים. אלה עלולים לגרום לצרבת המשבשת את השינה. אכלו את הארוחה האחרונה שלכם לפחות שלוש שעות לפני השינה, והפכו אותה לקטנה.
התאמנו באופן קבוע.

זה מעמיק ומרחיב את השינה. אלה שמתאמנים לפחות ארבע וחצי שעות בשבוע נרדמו פעמיים מהר - 12 דקות יותר מהר - וישנו כמעט שעה יותר מאנשים יושבים, מצא מחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד, שפורסם בכתב העת Journal of the American Medical Association. אל תתאמן תוך שלוש שעות מרגע השינה מכיוון שפעילות גופנית מעלה את חום גופך, מה שעלול להפוך את השינה לחמקמקה יותר.

בדוק את התרופות שלך עם רופא. אנטי-היסטמינים, טיפול בתספיג גודש, תרופת לחץ דם, חוסמי בטא ותרופות נגד כאבים עלולים להפריע לשינה שלך.
קבע טקס מרגיע לילי, אולי לקרוא או להאזין למוזיקה עדינה. שמור על חדר השינה שלך מאובטח ונוח, כהה בגוונים או וילונות מרופדים. כמו כן, נסה לכבות רעש עם אטמי אוזניים, מכונת רעש לבנה, שטיחים או חלונות דו-חלוניים.
שקול לקנות מזרן עם סלילי כיס בכיסים פרטיים בכדי לא להפריע לתנועות של בן זוגך. בחרו כרית, רצוי למטה, המשאירה את הראש, הצוואר וחוט השדרה בקו ישר. החלף את הכרית אם היא לא תקפוץ לאחור כשאתה מתקפל.
משלוש עד שש שעות לפני כיבוי האורות, חותכים ממריצים,

כמו ניקוטין, קפה, שתייה קלה ותה. כמו כן יש להימנע מאלכוהול לאחר הארוחה. זה עשוי לגרום לך להירדם במהירות, אבל זה גורם לנמנם קליל ומפורד.

אם אתה לא נרדם תוך 15 דקות, אל תדאג. כנסו לחדר אחר לקרוא או להאזין למוזיקה מרגיעה.

אם אתם סובלים מנדודי שינה במשך יותר משלושה שבועות, קבעו יומן שינה במשך ארבעה עד שבעה ימים כדי להראות לרופא. רשמו את השעה שהלכתם למיטה, נרדמתם, התעוררתם במהלך הלילה, איך הרגשתם בבוקר, ואת תזמון המשקאות והתעמלות.

הרופא שלך עשוי לרשום - בדרך כלל למשך פחות מחודש - תרופות כמו אמביאן וסונטה שפותחו לאחרונה, שתיהן עוזבות את הגוף במהירות כדי שלא תתבאס בבוקר.

בני נוער בסיכון

ככל שגופך גדל, אתה זקוק ליותר תרדמת. תינוקות מנמנמים 16 שעות ויותר ביום; ילדים בני 3 שנים בלבד. מגיל ההתבגרות לגיל 20 ילד זקוק ל 9 שעות ו 15 דקות.

לרוע המזל, בני נוער אמריקאים ממוצעים רק שש שעות. "אנחנו מנסים לחנך אומה של זומבים מהלכים", אומר ג'יימס ב 'מאס, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קורנל וסופר מחברת Power Sleep (הרפר קולינס, 1999). "גופות התלמידים נמצאות בכיתה, אבל המוח שלהן נמצא על הכרית בבית."

אולי זה מקרה של יותר מדי לעשות ומעט מדי זמן, אבל זה יכול להיות גם אחד מהביולוגיה. השעונים הפנימיים של בני נוער משתנים בגיל ההתבגרות, שולחים אותם למיטה שעתיים אחר כך, בשעה 23 בערב. בשנת 1998 הונהגה חקיקה פדרלית שמציעה למחוזות בתי הספר תמריצים כספיים לשנות את שעות הלימודים כך שיהיה יותר מסונכרן עם מקצבים צמודים של בני נוער, אך רק מעט קהילות עשו זאת.

מחקרים שערכו החוקרים המובילים בתחום שינה בגיל העשרה מראים:

השינה של ילדך חסר עניינים. הורמונים החיוניים לצמיחה והתבגרות מינית משתחררים במהלך השינה. המוח גם מנקה את הזיכרון לטווח הקצר, סוקר את למידת היום, ומפתח מחדש רגשות במהלך REM, או שינה מהירה של תנועת העיניים (מה שנקרא מכיוון שעיניים מתרוצצות קדימה ואחורה מתחת לעפעפיים). ד"ר פריסקה יאן-גו, המנהל הרפואי של המרכז להפרעות שינה ב- UCLA, אומר לד"ר פריסקה יאן-גו, המנהל הרפואי של UCLA.

ככל שאתה ישן יותר זמן, הציונים שלך טובים יותר. סקר שנערך בקרב 3, 120 סטודנטים ברוד איילנד מצא כי סטודנטים המשתכרים ב- As ו- Bs היו בממוצע 35 דקות שינה יותר בלילה מאשר אלה שמרוויחים Ds ו- Fs. רבע מהתלמידים ישן 6-1 / שעתיים או פחות בערבי בית הספר. רק 15 אחוזים ישנו 8-1 / שעתיים ומעלה.

שינה לא מספקת מביאה לריכוז לקוי, לחוסר יכולת לזכור, לעומק, ואטיות. זוהי גם סיבה מרכזית לכך שתאונות דרכים הן הגורם המוביל השני בקרב צעירים, אומר ד"ר יאן-גו. אז מה אתה יכול לעשות?