תוכן עניינים:
אימוני כוח לא רק מתיישרים את השרירים, הם מפחיתים שומן, מזרזים את חילוף החומרים, מגבירים את הסיבולת, משפרים את היציבה, מחזקים את העצמות ומקצצים את הסיכון לפציעה. ואתה אף פעם לא זקן מדי או לא בכושר מכדי להפיק תועלת. לשקול:
- אוניברסיטת טופטס העמידה קבוצה של דיירי בית אבות קשישים על משטר אימוני כוח. כולם יותר מכפילים את כוחם. ארבעה אנשים סחרו בהליכיהם במקלות הליכה לאחר 10 שבועות.
- במחקר אחר של טופץ, קבוצת נשים לאחר גיל המעבר בשגרת אימוני כוח פעמיים בשבוע ביצעה ברמות דומות לנשים שגילן 15 עד 20 שנה. הם שאבו את כוח השרירים שלהם 35 עד 76 אחוזים וכתוצאה מכך שרפו 442 קלוריות נוספות בכל שבוע בזמן מנוחה.
מתחילים
גם אם אתה לא רוצה להתעמל בפומבי או לבזבז את הכסף להצטרפות לחדר כושר, אתה יכול לבנות כוח בבית. סט משקולות כף יד בגודל 1, 2, 5, 8 ו 10 פאונד יכול לעלות כמו 50 $, אומר ג'יימס מ. ריפה, MD, מחבר Fit over Forty (Quill, 1996).
העיקרון העומד מאחורי אימוני משקולות הוא להוסיף התנגדות לתנועות הטבעיות של גופך כך שהשרירים יתעצמו. להקות, כבלים וכדורי אימון לא יקרים - אפילו פחי מרק, כריכה רכה, גרביים מלאי חול או פכים מלאים במים - יכולים לעשות את העבודה. חצי ליטר הוא קילוגרם, אז ליטר היה 2 פאונד, חצי ליטר 4 פאונד וגלון 8 פאונד.
להלן כמה תרגילים מומלצים שתוכלו לעשות בבית.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE), העמותה שקובעת סטנדרטים לאישור מאמני כושר, קבוצה אחת של 8-12 חזרות, עובדת את השריר עד כדי עייפות, בדרך כלל מספיקה מלכתחילה. כאשר אתה מסוגל לבצע 12 חזרות על תרגיל נכון (ללא רמאות), אתה עלול להגדיל את כמות ההתנגדות ב- 5 אחוז ל -10 אחוזים כדי להמשיך בהתקדמות בטוחה. אנשים במצבים עשויים לרצות להגדיל את המשקל, את מספר הסטים או את התדירות או את משך האימונים שלהם כדי להגדיל את מסת השריר.
1. שורה כפופה. הניחו יד ימין וברך על ספסל כך שגבכם יהיה מקביל לרצפה. אחוז משקולת ביד שמאל שלך ומשוך ישר לחזה. משקולת תחתונה. חזור והחלף את הצדדים. שמור על גב ירכיים, גב ישר ומרפק קרוב לגופך. עובד על השרירים המנוגדים: גב עליון, שריר שריר הידיים והכתפיים האחוריות.
2. לחץ על ספסל משקולות. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל, והחזיק משקל ישירות מעל כל כתף. הרם לאט כלפי מעלה וחזר. חזור. הימנע מנעילת מרפקים ואל תסתוב בפרקי כף היד. עובד על חזה, תלת ראשי וכתפיים קדמיות.
3. משקולת משקולות. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. עם משקולות בכל יד על המותניים, הנמיך את גופך לאט לאט עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה - לעולם לא עוד. חזור לעמוד. שמור על גב וראש זקופים וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, ואל תנעול את הברכיים. עובד בירכיים קדמיות ואחוריות (ארבע ראשי וגרמי האצבעות) ושרירי ישבן (גלוטולות).
לחץ על כתף. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם משקולות לכתפיים. לחץ על שמאל אחד מעל הראש והורד לאט לכתף. חזור על הצדדים. יש לשמור על גב ישר ותנועות יציבות. עובד כתפיים ותלת ראשי.
5. תלתל תא המטען. (בתרגיל זה אין משקולות.) שכב על מחצלת עם הברכיים כפופות. משוך את הבטן שלך, דמיין את כפתור הבטן שלך דבוק בעמוד השדרה שלך. כשאתה מתעגל לאט את הראש והכתפיים מהמחצלת, נשוף. שאפו כשאתם מורידים. אל תתאמץ על צווארך או הרם ירכיים. עובד על הבטן האיומה.
טיפים לבטיחות
אומרים מומחים לבטיחות מסוימים בנושא בטיחות. אם אתה מעל גיל 30, התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל. תמיד יש לנעול נעליים עם תמיכה וכלי משיכה טובים, ושמרו על אזור האימונים שלך מסודר כך שלא תיסעו.
כמו כן, חפשו הדרכה ממאמן אישי מוסמך או מספרי הדרכה, כגון חוזק הבניין של ווסטקוט וסטמינה, Human Kinetics, 1996). לרשימת המאמנים המומלצים באזורכם התקשרו למועצה האמריקאית להתעמלות בטלפון 800-529-8227.
להלן מספר טיפים נוספים שכדאי לזכור:
- התחל כל מפגש בחימום של יותר מחמש דקות הליכה, ואחריו חמש דקות של מתיחות. סיימו עם עוד חמש עד 10 דקות של מתיחות.
- התחל עם משקולות קטנות שתוכל לשלוט עליה בקלות, אולי משקולות של 2- עד 10 קילו. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 12 חזרות לפני שתתעייף מכדי להרים אותן בצורה מתאימה.
