מרק ברוקולי ופולי פיקנטי | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• 2 כפות מיץ ליים
• 2 כפות רוטב סויה מופחת-נתרן
• 8 אונקיות טופו יציב או אקסטרה יציב (גבינת שעועית טרייה), מנוקזת וחותכת לקוביות של 1 ס"מ
• ½ כוס בצל ירוק פרוס דק (4)
• 3 שיני שום, טחון
• 1 כף שמן קנולה
• 4 כוסות מים
• 2 כוסות מרק ירקות מופחת-נתרן
• 2 כוסות פרחי ברוקולי קטנים טריים
• ½ כוס גזר מגורר גס (בינוני)
• 3 גרם banh pho (אטריות אורז רחבות וייטנאמיות), שבורות
• ¾ כוס נבטי שעועית טרייה, שטופים היטב
• ¼ כפית פלפל אדום כתוש
• ¼ כוס בוטנים לא מלוחים קצוצים
• ¼ כוס צמרות בצל ירוק חתוך דק
• ¼ כוס בזיליקום טרי חתוך (לא חובה)

הוראות

• שלב 1

  בקערה בינונית משלבים מיץ ליים ורוטב סויה. הוסף טופו; לזרוק בעדינות כדי להתלבש. מכסים ומניחים לעמוד בטמפרטורת החדר למשך 10 דקות.

• שלב 2

  בסיר גדול מבשלים את 1/2 כוס הבצל הירוק ואת השום בשמן חם על אש בינונית למשך 3 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. הוסף מים ומרק ירקות. מביאים לרתיחה. מוסיפים ברוקולי, גזר ואטריות. חזור לרתיחה; להפחית חום. מתבשל, לא חשוף, במשך 4 דקות.

• שלב 3

  מוסיפים טופו וכל הנוזל שנותר בקערה, הנבטים והפלפל האדום הכתוש. חזור לרתיחה; להפחית חום. מבשלים במשך דקה עד שתיים דקות או עד שהברוקולי והאטריות רכים והמרק מחומם. מצקת מרק לקערות. מכניסים לבוטנים, צמרות בצל ירוק, ואם רוצים, בזיליקום.

עובדות תזונה

למנה: 265 קלוריות, (1 גרם שומן רווי, 4 גרם שומן רב בלתי רווי, 3 גרם שומן חד בלתי רווי), 615 מ"ג נתרן, 32 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 5 גרם סוכר, 11 גרם חלבון.