לתרגיל זה אתה זקוק לשני משקולות קרסול במשקל שווה. השתמש במשקלים קלים מאוד עד שתכיר את התרגיל.
הניחו משקל בקרסול על כל קרסול. שכב על הצד השמאלי שלך עם בהונות כף היד קדימה. רגל ימין, רגל עליונה, ישרה ורגל שמאל כפופה מעט. הניחו את הראש על היד השמאלית העליונה, והניחו את יד ימין על הרצפה מול בית החזה, לתמיכה.
כשאתה שומר על שרירי הבטן איתן, המותניים והכתפיים מרובעות לרצפה, הרם את רגל ימין ישר למעלה כמה סנטימטרים לגובה הירך. הרם את הרגל מבלי להתגלגל קדימה או אחורה. החזיקו שלוש שניות ואז הורידו לאט את הרגל. השלם 8 עד 10 חזרות. התהפך וחזור, הרם את רגל שמאל.
כשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל, העלה בהדרגה את משקל הקרסול עד שתוכל לעשות 8 עד 10 חזרות באמצעות צורה נכונה. לאחר שתוכל להשיג 12 חזרות או יותר, הגדל את המשקל כדי להחזיר אותך לאזור היעד 8 עד 10 לחזרה.
