תבשיל ירקות דו גרעיני | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• 1 גרם אונקיה יכול להכין מרק עדשים מוכן להגשה
• 1 גרם אונקיה שעועית שחורה, שטופה ומנקזת
• 1 כוס פטריות קטנות וטריות, פרוסות
• 1 כוס גזר חתוך
• 1 כוס תירס גרעין שלם קפוא באריזה רופפת
• ½ כוס שעורה רגילה
• ⅓ כוס בורגול
• ¼ כוס בצל קצוץ
• ½ כפית פלפל שחור
• ¼ כפית מלח
• ¾ כוס מים
• ½ כוס גבינת צ'דר מגורדת שומן מופחת (2 גרם)

הוראות

• שלב 1

  מחממים תנור לחום של 350 מעלות. בתוך תבשיל קוטר דו-ליטר לא משולבים מרק עדשים, שעועית שחורה, פטריות, גזר, תירס, שעורה לא מבושלת, בורגול לא מבושל, בצל, פלפל ומלח; מערבבים במים.

• שלב 2

  מכסים ואופים כ 1-1 / 4 שעות או עד שעורה ובורגול רכים, תוך ערבוב פעמיים. מערבבים שוב; מפזרים גבינה. כיסוי; נותנים לעמוד כחמש דקות או עד שהגבינה נמסה.

עובדות תזונה

למנה: 292 קלוריות, (2 גרם שומן רווי, 0 גרם שומן רב בלתי רווי, 0 גרם שומן חד בלתי רווי), 10 מ"ג כולסטרול, 828 מ"ג נתרן, 55 גרם פחמימות, 13 גרם סיבים, 5 גרם סוכר, 17 גרם חלבון.