תוכן עניינים:
- שומנים ושמנים בתזונה של פליאו
- פרי בדיאטת פליאו
- ירקות, עשבי תיבול ותבלינים בדיאטת פליאו
- בשר וביצים בדיאטת פליאו
- פירות ים בדיאטת פליאו
- תבלינים בדיאטת פליאו
- ממתיקים טבעיים בדיאטת פליאו
- סחורות יבשות וחטיפים למזווה הפליאו שלך
אם אתה מנסה להבין מהם המזונות של דיאטה בפליאו ומה הם לא, השתמש ברשימת המזון של דיאטת הפליאו שהרכבנו כדי לעזור. יש כמה אזורים אפורים (אנחנו מדברים עליך, אגבה!), אבל רשימה זו תעניק לך בסיס טוב ליצירת מזווה הפליאו שלך.
שומנים ושמנים בתזונה של פליאו
כדי לעקוב אחר דיאטת הפליאו, תצטרכו להכין את חיוני הבישול הבאים:
- שמן זית (כתית נוספת ואקסטרה קלילה)
- שמן קוקוס
- שמן אבוקדו
- שמן אגוזים
- שמן שומשום קלוי
- שמן פשתן
למעט חריגים אלה, מרבית השמנים הצמחיים אינם נחשבים לפליאו. שמנים אחרים, כמו שמן קנולה ושמן בוטנים, עשויים ממזונות דלי שומן בהרבה ממזונות כמו קוקוסים ואבוקדו. בגלל זה, הם זקוקים לעיבוד אינטנסיבי בהרבה כדי לייצר. בנוסף, לשומנים והשמנים הכלולים ברשימה שלנו יש יחס טוב יותר בין חומצות שומן לתזונה של פליאו, במיוחד חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. חומצות אומגה 6 נפוצות בהרבה מזונות, בעוד שקשה יותר לכלול חומצות אומגה 3 בתזונה שלך. חומצות אומגה 6 אינן בהכרח גרועות, אך לאכול יותר מדי מהן ולא מספיק חומצות אומגה 3 בתזונה זו יכולה להיות בעיה. חומצות אומגה 6 נפוצות במזון מהיר, פריטים אפויים, חלב, ביצים, עוף, בקר ובשר חזיר, ואילו חומצות אומגה 3 נפוצות במזון פליאו כמו דגים, שמן זית ואגוזי מלך.
- מתכוני פליאו לכל ארוחה
פרי בדיאטת פליאו
מלאי פירות טריים ויבשים - רובם כלולים ברשימה הבטוחה של מזונות דיאטה מסוג פליאו. אם אתה קונה פירות יבשים, בחר זנים ללא תוספות ללא סוכר. כמו כן, דבקו רק בחמוציות מיובשות מיובשות פירות ודובדבנים טארט, אלא אם כן אתם קונים אותם טריים, כמובן. יש דיאטות Paleo שמעודדות צריכת פירות עם סוכר גבוה יותר - כמו תאנים, מנגו, אננס ודובדבנים - במתינות בגלל קוצים סוכר בדם.
ירקות, עשבי תיבול ותבלינים בדיאטת פליאו
אין הפתעה כאן: ירקות ועשבי תיבול הם מאכלים שאפשר לאכול בדיאטת הפליאו. כל הירקות הטריים בסדר מלבד אלה:
- תירס (נחשב לדגן, שהוא מחוץ לתחום)
- אפונה (כולל אפוני צליפת סוכר ואפונה שלג, מכיוון שהם נחשבים לקטניות, שגם הם אינם מורשים ברשימת מזונות דיאטה של פליאו)
תפוחי אדמה, דלעת וסלק שהם עמילניים יותר מירקות אחרים יש לצרוך במתינות. אחרת, אתה חופשי להעמיס את הצלחת שלך עם כל ירקות טריים שתבחר.
תבלינים ועשבי תיבול מיובשים ברשימה הבטוחה של מזונות דיאטת פליאו:
- פלפל שחור, גרוס או גרגירי פלפל מלא
- כל עשבי התיבול המיובשים
- תערובות תבלינים ללא חומרים משמרים או תוספים
- מלח מקורי באופן טבעי, כמו מלח ים או מלח ההימלאיה
בשר וביצים בדיאטת פליאו
בשר נמצא בראש רשימות המזון הפליאו הרבות. פליאו אוהב חלבון! להלן המזונות המלאים בחלבון שתוכלו לאכול בדיאטת פליאו:
- בקר, כל החתכים (העדיף דשא מועדף, אך לא חובה)
- ביזון, הכל חתכים
- חזיר, הכל חתכים
- עופות (עוף הודו), כל החלקים
פירות ים בדיאטת פליאו
מזונות פליאו שתוכלו לאכול בקטגוריית פירות ים הם כמעט בלתי מוגבלים. סלמון, שרימפס, אדון, צדפות, מולים, לוקוס, שפמנון וכו '. כולם משחק הוגן.
מכיוון שהעדפת הפליאו מיועדת לדגים שנתפסים פראיים לעומת חקלאות, הטיליה נופלת לאזור אפור שכמה מקצוענים של פליאו אומרים שהוא טוב ויש אומרים רע. טילפיה מעובדת כמעט אך ורק בחומצות שומן אומגה 3, וזו הסיבה שהיא מוצאת מכלל רשימות מזון של פליאו. עם זאת, הוא מכיל שפע של חלבון רזה, ויטמיני B ואשלגן. נשאיר לך את זה.
תבלינים בדיאטת פליאו
אל תשכח תבלינים! שמור תבלינים קלאסיים כמו אלה (כל עוד הם נטולי חומר משמר ללא תוספת סוכר) במזווה הפליאו שלך:
- קטשופ, ממותק באופן טבעי ונטול חומרים משמרים
- חרדל (בסגנון דיז'ון, צהוב, טחון גס ודגן מלא), ללא תוספת סוכר וללא חומר משמר
- מיונז תואם פליאו
ממתיקים טבעיים בדיאטת פליאו
כבר למדת שסוכר הוא לא-לא-דיאטה לפליאו, אז איך אתה יכול ליהנות מטעמים מתוקים? בנוסף לפירות, אתה יכול לכלול ממתיקים טבעיים בתזונה שלך, אך נסה להשתמש בהם במתינות. מזונות אלו הם אוכל בסדר להמתקת המתכונים שלך:
- דבש
- סירופ מייפל טהור
- אגבה, תלוי את מי שואלים. צוף האגבה אמנם מגיע מצמח והוא בעל ערך גליקמי נמוך (מקצוענים לפליאו), אך צוף האגבה שתמצאו במדפי חנויות המכולת עבר ככל הנראה עיבוד רב ויש לו תכולת פרוקטוז גבוהה (חסרונות Paleo). אנו ניתן לך להחליט אם ברצונך להחליף את רשימת המזונות הפליאו שלך.
כל הממתיקים המלאכותיים הם מחוץ לתחום שכן הם מעשה ידי אדם.
- מתכוני קינוח פליאו
סחורות יבשות וחטיפים למזווה הפליאו שלך
אם אתה כמונו, חטיפים ממלאים תפקיד גדול בתזונה שלך. חדשות טובות: בנוסף לתוצרת טרייה, קיימות אפשרויות רבות נוספות לחטיפים בדיאטה של פליאו. שמור על כמה מהחטיפים והפיסטים המשמרים Paleo בהישג יד כדי לעזור בארוחות שלך להשלים:
- אגוזים וזרעים: כל האגוזים והזרעים, גולמיים או קלויים ועם או בלי מלח
- טחינה (משחת זרעי שומשום): נסה לטבול בה את הירקות שלך או לפזר אותם על המבורגר.
- קציצות אגוזים וחלבונים נטולי סוכר וחומרים משמרים
- משקאות: קפה, תה שחור ועשבי מרפא, מים מינרליים ומי סודה
- אוכל משומר וגרגר:
- קמחי נונגראין (שקדים, פשתן, קוקוס)
- אבקת חץ (השתמש בזה לעיבוי רטבים וסבכות)
- קוקוס ללא תוספת סוכר (פתית ו / או צ'יפס)
- מקלות וניל
- 100 אחוז חטיפי קקאו
- 100 אחוז אבקת קקאו
- אבקת אספרסו
- פטריות מיובשות
- עגבניות מיובשות
