אם היית צריך לרשום רשימת מאכלים שצריכים להיכלל בתזונה בריאה, רוב הסיכויים שתשקש באופציות טובות כמו עוף בגריל, סלמון, אוכמניות, אורז חום, ברוקולי וקייל. ואתה תהיה צודק לחלוטין. מחקר לאחר מחקר הראה כי אכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון רזה בזמן שיש פחות מ- 15 גרם שומן רווי ו -1, 500 מ"ג נתרן ביום, היא הדרך הבטוחה ביותר לראות את המספר בסולם הירידה - ולשפר את הכללי שלך בריאות.
אבל מה אם היינו אומרים לכם שגם לעיתים מותר לעוגיות ובייקון? "אם אתה מגביל במיוחד בתזונה שלך, אתה ממש מבטיח מרד עתידי, " אומר דייויד כץ, ד"ר מרץ, מנהל המייסד של מרכז המחקר למניעת אוניברסיטת ייל, ומחבר הספר החדש הוכחת מחלות. "אתה תרגיש כל הזמן שאתה סובל, והפיתוי הולך להיות חזק מכוח הרצון שלך, מה שמביא אותך לסיכון לבולמוס."
למעשה, מחקרים שנערכו לאחרונה ממכללת סקידמור הראו כי אנשים הנמצאים בתוכנית לירידה במשקל אשר "בוגדים" - או פעם בשבוע או מעט בכל יום - עדיין מאבדים כמות משמעותית של משקל ושומן גוף. לדוגמה, במחקר אחד שארבעה חודשים, דיאטות שטיפלו בעצמם מדי יום איבדו 12 פאונד ו -4 אחוז משומן גופם. ושנה לאחר מכן, רובם שמרו על ההפסד. "מתן אפשרות לאנשים להתפנק מבטיח להם שזה בסדר להיכנע לפעמים לפיתוי, מה שעוזר להם לדבוק בבחירות בריאות ברוב הזמן", מסביר הפרופסור פול ארקיירו, מחבר המחקר הראשי ומנהל תחום התזונה והמטבוליזם האנושי. מעבדה במכללת סקידמור.
לרמות דיאטה ועדיין לרדת במשקל? זה כמעט טוב מכדי להיות אמיתי, אבל גישה מדודה פירושה שתוכלו לקבל את העוגה שלכם ולאכול אותה. עיין בהנחיות שלנו כדי שתוכל לעשות זאת בדרך הנכונה.
1. יש תוכנית משחק. צא עם כלל לגבי התדירות שבה אתה יכול להתמכר. לדוגמה, הרשו לעצמכם לאכול צ'יפס רק פעם בשבוע, אומרת קרולין אוניל, RD, מחברת ספר הבישול "Slim Down South". ככה תרגישו בשליטה, וכשאתה עושה את הטיפול, לא תרגיש אשמה.
2. הפוך את בקרת המנות ללא מוח. "זה עשוי להיות חסכוני לקנות מיכל צ'יפס בערך בגודל ערכי, אבל זה מקל על הדרך להמשיך ולחזור לעוד", אומר דייוויד גרוטו, RD, מחבר הספרים הטובים ביותר שתוכלו לאכול. "שלם קצת יותר עבור החטיפים המנותקים בנפרד (לרוב תוכלו למצוא אותם בכמויות גדולות בחנויות הסיטונאיות), ולא תתפתו לעבוד בדרך שלך דרך תיק שלם."
3. שמור על מזון טריגר רחוק, רחוק. "לרוב האנשים יש לפחות אוכל אחד שהם לא יכולים להפסיק לאכול", אומרת שריל פורברג, RD, מחברת Flavor First והשף והתזונאית של The Biggest Loser. "הסר את הפיתוי על ידי לקחת רגע ולחשוב מה חולשותיך. החליטו פה ושם לעולם לא להמציא את אותם פריטים בבית שלך."
4. להיות נוכח ברגע. "כשאתה מתמכר לפינוק מיוחד, ממש תתענג עליו", אומר פורברג. "אל תדבר בטלפון או תקרא ספר בזמן שאתה מצמרר; מחקרים מראים שאנשים אוכלים יותר כשהם מוסחים."
5. היה סלקטיבי. "קוקו שאנל המליץ במפורסם שתסיר לפחות אביזר אחד לפני שתעזוב את הבית. השתמש באותה פילוסופיה אופנתית כשאתה מתכנן ארוחת רמאות, " אומר אוניל. "אם אתה רוצה צ'יזבורגר בייקון, צ'יפס גבינה, ומילקשייק, דלג על אחד או שניים כדי שלא תעבור לים." לדוגמה, עשו צ'יזבורגר אבל יש סדר צ'יפס בסדר גודל של ילד ותדלגו על מילקשייק.
6. בחרו מתוק או מלוח - לא את שניהם. "מרכז התיאבון במוחך מגיב באופן עצמאי לטעמים שונים, " אומר כץ. "אז כשיש לך משהו מתוק עם משהו מלוח, המוח שלך יאפשר לך לאכול הרבה יותר לפני שתרגיש מרוצה. אם אתה מערבב את השניים, בסופו של דבר יטרף יותר משניהם."
7. חותכים את התוספת הסוכר והנתרן. "כשאתה אוכל אוכלים מסוכרים ומלוחים כל היום, נדרש הרבה יותר נתרן וסוכר למוח שלך כדי לרשום את הטעמים האלה, " אומר כץ. "אבל אם אתה גוזר ממתיקים או נתרן נוספים במאכלים שאינם נשפכים, לא תצטרך לאכול כמה צ'יפס או עוגיות בכדי להגיע למקום המאושר הזה שבו אתה מרגיש שטיפלת בעצמך."
8. הצמד חזרה בהקדם האפשרי. אל תיתן לזלול שלך להפוך למדרון חלקלק. "מה שאתה רוצה להימנע מאכילת דבר לא בריא ואז להגיד לעצמך, נו נו, כל היום נהרס, אז באותה מידה אני יכול להמשיך להתמנגל ולהתחיל טרי בבוקר, אומר פורברג. לאחר הטיפול, תחזור שוב את העגלה והמשיכו בהרגלי האכילה והתעמלות הרגילים שלכם.
