עבודות הליכה. אתה יודע את זה. הבעיה היא שאינכם בטוחים כיצד לפתח את תוכנית ההליכה שלכם מעבר לאותו הליכה בקצב בינוני שלא מביא לכם את התוצאות שאתם רוצים, במיוחד אם אתם מקווים להזיל כמה קילוגרמים.
"לאחר כשישה שבועות של אימון זהה, גופך מסתגל וכבר אינו צריך לעבוד קשה", אומרת איימי דיקסון, פיזיולוגית מאמנת כושר בסנטה מוניקה, קליפורניה, ויוצרת ה- DVD Give Me 10. זה מסביר מדוע, למרות שלבך מאושר, יתכן שלא תתרגש מהמספר בסולם - שנראה שנתקע.
הפתרון? אתגר את עצמך על ידי שינוי העוצמה והקצב שלך. "שינוי דורש שינוי, וזו הסיבה שאתה צריך לשנות את הליכותיך, " אומר דיקסון.
הרכבנו שלושה סוגים שונים של טיולים, שכל אחד מהם מציע אתגר ייחודי לגופכם. התחל בהליכת הסיבולת ואז פזר את שתי ההליכות האחרות לשבוע שלך. עם הזמן, ככל שתוכנית ההליכה שלך ממשיכה להתפתח, כך גם גופך יהפוך אותך לרזה יותר ובריא יותר.
מה זה: הליכה בקצב בינוני שתוכלו לעשות כל כך הרבה זמן - או כל כך קצר זמן - כמו שאתם רוצים.
למה זה טוב בשבילך: אימוני סיבולת בונים גוף בריא יותר, וזה משהו שכמעט כל אחד יכול לעשות, אפילו אם אתה פשוט מטייל בקניון. זה יכול להקל על הלחץ ולהגביר את מצב הרוח תוך 10 דקות בלבד וגם מפחית גורמי סיכון למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוכרת. "ללא בסיס איתן של אימוני סיבולת, לא תוכל להתקדם", אומר דיקסון. כמובן שאם אתה מחפש להשיל קילוגרמים, יותר עדיף, אז תירה 30-60 דקות מדי יום.
מה אומרים המחקר על כך: במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, החוקרים גילו שנשים שהלכו חצי שעה ביום הרוויחו חצי קילו פחות בשנה מאשר נשים שלא טיילו כלל.
מי צריך לעשות את זה: כולם, לא משנה גילכם או רמת הכושר.
באיזו תדירות עליכם לעשות זאת: מדי יום, אם תרצו.
איך עושים את זה: התחל עם חימום של חמש דקות של הליכה קלה. ואז הרם את הקצב עד שהנשימה שלכם תתחיל להיות מהירה יותר. אתה עדיין אמור להיות מסוגל לדבר, אבל אתה בהחלט עובד קצת יותר קשה. שמור על קצב זה כל עוד אתה רוצה. בסופו של דבר, התקרר עם חמש דקות הליכה קלה.
מה זה: הליכה מאתגרת יותר המתחלפת בין תקופות עבודה קשות לקלות.
מדוע זה טוב בשבילך: אם הזמן הוא האויב הגדול ביותר שלך, אימוני מרווח מושלמים עבורך. "שילוב מרווחים באימון שלך יכול לקצר את זמן האימונים הכולל שלך ולהפוך אותך להתאים מהר יותר", אומר ג'ייסון טאלאניאן, דוקטורנט, פרופסור למדעי התעמלות במכללת בייקון במוסקוגי, אוקלהומה.
מה המחקר אומר על כך: באחד המחקרים של דיקסון, נשים שעברו אימוני אינטרוולים שיפרו את הבריאות הכללית ואת הפוטנציאל לשריפת השומן של גופם תוך שבועיים. דיקסון לא רק שורף קלוריות במהלך האימון, אלא שורף יותר רק לעשות דברים יומיומיים לאחר הליכה באימוני מרווחים.
מי צריך לעשות את זה: הליכונים שרוצים להיכנס לכושר בפחות זמן או להדוף רמה. עשו תחילה שבועיים-שלושה של סיבולת.
באיזו תדירות עליכם לעשות זאת: פעם או פעמיים בשבוע בימים לא רצופים.
איך עושים את זה: להתחמם עם הליכה קלה של חמש דקות. ואז לסירוגין בין דקה לארבע דקות של הליכה בקצב בינוני לבין דקה עד ארבע דקות של הליכה מהירה או מהירה, וחזור על דפוס זה פעמיים עד חמש פעמים במהלך ההליכה. במהלך החלקים המהירים / מהירים זה אמור להרגיש כאילו אתה עובד קשה, והדיבורים הופכים לקשים יותר.
מה זה: הליכה מהירה יותר מאשר הליכה בסיבולת
למה זה טוב בשבילך: אם יש לך זמן קצר, זו עוד הליכה שאתה יכול לעשות בהקדם האפשרי. אבל זה לא רק יעיל. "על ידי עבודה קצת יותר קשה במהלך ההליכות שלך, תשרוף יותר קלוריות ושומן", אומר דיקסון. "אמנם, זה עלול להרגיש מישהו לא נוח, אבל אימון מסוג זה יכול לגרום לך להליכה חזקה יותר ומוצלחת יותר."
מי צריך לעשות את זה: הולכים רציניים שרוצים להתאים יותר מבלי להקדיש זמן רב לאימונים.
באיזו תדירות עליכם לעשות זאת: פעם או פעמיים בשבוע.
איך עושים את זה: התחל עם חימום של חמש דקות. ואז הרם את הקצב כך שתלכו קצת יותר מהר מכפי שבדרך כלל לא הייתם דוחפים אותו חזק כל כך עד שלא תוכלו לשמור על הקצב הזה. המשיכו בקצב הזה למשך 10 עד 20 דקות. (אם זה קשה מדי בהתחלה, סע מהר למשך חמש דקות, ואז אט לקצב בינוני למשך חמש דקות; בנה בהדרגה כדי ללכת במהירות לאורך כל ההליכה.) ואז התקרר בהליכה קלה.
