לתרגיל זה אתה זקוק לשתי משקולות וספסל או כסא. התחל עם משקולות קלות עד שתכיר את התרגיל.
שבו על הספסל עם משקולת בכל יד. הרם לאט לאט את המשקולות מעל לכתפיך כך שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה והמרפקים מצביעים לצדדים ויוצרים זווית של 90 מעלות. כפות הידיים צריכות להיות פונות קדימה.
המשך להעלות לאט לאט את המשקולות עד שזרועותיך ישרות אך לא נעולות. החזק את השכמות יחד כשאתה מרים את המשקולות, ושמור על המשקולות לפניך. השהה בראש ואז חזור לאט לאט למצב ההתחלה. ספרו שתיים-שלוש-ארבע על התנועה כלפי מעלה, אחת-שתיים בהפסקה ואחת-שתיים בחזרה. אחד שתיים שלוש ארבע. אחת שתיים. אחת שתיים.
כשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל, העלה בהדרגה את משקל המשקולות עד שתוכל לעשות 8 עד 10 חזרות באמצעות צורה נכונה. לאחר שתוכל להשיג 12 חזרות או יותר, הגדל את המשקל כדי להחזיר אותך לאזור היעד 8 עד 10 לחזרה.
