תרגיל זה מניח שאתה משתמש במכונת לחיצות יושבת. המכונה שלך עשויה להיות שונה מזו שהוצגה כאן, לכן הקפד לקרוא ולעקוב אחר לוח ההוראות לקבלת פרטים על התאמת המכונה שלך ושימוש בהם. או לבקש עזרה ממפקח חדר המשקל.
התאם את גובה המושב כך שידיות לחץ החזה יהיו בגובה אמצע החזה. ברגע שישבו, בחרו במשקל הרצוי. השתמש במשקל קל עד שתרגיש בנוח עם התרגיל. לחץ כלפי מטה על סרגל המתיחה הקדימה (אם קיים) והרם את זרוע ההרמה לגובה הרצוי. שמור על גב ישר על ידי שמירתו כנגד כרית התמיכה בגב.
התחל את התרגיל על ידי לחיצה על הידיות ככל האפשר. זוז לאט ובשליטה עד שתאריך את זרועותיך באופן מלא. אין לנעול את המרפקים; שמור על נינוחות. השהה ואז חזור למצב ההתחלה. חזור 8 עד 10 פעמים, ונשום באופן קבוע לאורך כל התרגיל.
כשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל, העלה בהדרגה את המשקל עד שתוכל לעשות 8 עד 10 חזרות באמצעות צורה נכונה. לאחר שתוכל להשיג 12 חזרות או יותר, הגדל את המשקל כדי להחזיר אותך לאזור היעד 8 עד 10 לחזרה.
