הנה כיצד למחוק לחץ לתמיד | בתים וגנים טובים יותר

האזן לסיפור זה ברמקול החכם שלך! תמונה באדיבות גטי.

ברור שאנו יודעים כיצד לחץ גורם לנו להרגיש רגשית - לחוצים! - אך זה בא לידי ביטוי גם פיזית. התהליך מתחיל כאשר המוח תופס איום ומגיב על ידי הפעלת ההגנות נגד הגוף או הבריחה. זה כרוך בשחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, שמקדמים את הגוף לפעולה על ידי האצת קצב הלב, הידוק קבוצות שרירים עיקריות ואפילו עיבוי דם - אמצעי בטיחות שמאיץ את קרישת הנפגעים קשה, אומר העיתונאי ת'א זינגר., מחבר ספר פחות . זה שימושי אם הבית שלך עולה באש, אבל אם הלחץ אף פעם לא מרגיע והמערכת שלך תיתקע בצבע אדום, הבריאות יכולה להכות. "גילינו שעם הזמן, קורטיזול יכול לשבש את קצוות ההגנה של הדנ"א, " אומרת אליסה אפל, דוקטורנטית, חוקרת פסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. "זה מיישן את המערכת החיסונית, מה שמגביר את הפגיעות של האדם למחלות לב וכלי דם ושלל מחלות אחרות."

אתה צריך לנסות את 5 המזונות האלה שמוכחים להפחתת מתח

לא תמיד אפשר להפוך את החיים פחות קדחתניים (היי, אותם ארוחות ערב בלילה לא מתכוננים לבשל את עצמם), אבל לא לדאוג: המומחים אומרים שהטריק האמיתי להשגת רגיעה טובה יותר ובריאות טובה יותר הוא לשנות את האופן בו אתה מגיב ללחץ. המשך לקרוא לשלוש אסטרטגיות פשוטות, והתכונן לנשום לרווחה.

1. גלה מה גורם למתח שלך

על פני השטח נראה שאין לנו שום בעיה לזהות את מפעילי הלחץ שלנו. נשים שהשתתפו בסקר APA ציינו כסף כגורם הלחץ המוביל שלהן, ואחריהן העבודה, הכלכלה ואחריות המשפחה. אבל אלה לא מפעילים כמו קטגוריות רחבות, כך שמרחיב את זה קשה להקניט את האשם האמיתי. אז משתלם לחפור עמוק יותר, גם אם זה גורם לך לאי נוחות. "אנשים נוטים לטפל בסטרס כמו הזאב הרע הגדול - הם חושבים שאם יפתחו את הדלת זה יצרוך אותם", אומר אדוארד קרגן, רופא, מומחה מתח ואונקולוג במרפאת מאיו ברוצ'סטר, מינסוטה. "אבל במציאות, ההתמודדות עם המפלצת היא חצי הקרב."

כדי להצביע על מה לוחץ על הכפתורים, נסה לשאול את עצמך, אילו היבטים בחיי היומיום שלי מרגישים מהממים? מתח נובע מהנסיבות שגורמות לנו להרגיש חוסר אונים, מסביר זינגר. לדוגמה, אולי אתה חרד מכסף - למרות שאתה מרוויח משכורת טובה. הבעיה האמיתית יכולה להיות מערכת לתשלומי חשבונות אקראיים שמשאירה את התקציב החודשי שלך.

עם זאת, גופך יודע לפעמים טוב יותר מהנפש שלך אילו נסיבות מציבות אותך, אומר שלי קרסון, דוקטורט, פסיכולוג וחוקר מאוניברסיטת הרווארד בקיימברידג ', מסצ'וסטס. אז אם אתה עדיין גמגום, חפש כאבי ראש, עייפות, סבלנות ומצוקות במערכת העיכול. תסמינים כאלה יכולים להתלקח במצבים מלחיצים - כמו כשאתה מבין שחשבון השירות מאוחר.

ברגע שאתה מאפס על גורמי לחץ ספציפיים, בעיות נוטות להראות קטנות יותר, מה שמאפשר לפתרונות להתפוצץ סביבם, אומר זינגר. לדוגמה, אולי הגיע הזמן להוריד אפליקציית תקצוב או לקבוע פגישה עם מתכנן פיננסי.

2. התגבר על מחשבות שמובסות את עצמן

אפילו כשאתה נוקט בצעדים ליירוט מצבים מלחיצים, כדור עקומה יכול לתפוס אותך לא מודע - למשל, אתה מפוצץ צמיג בדרך לגייס הכספים של בית הספר עליו אתה מפקח. קשה לא להרגיש מוצף במצב כזה, מכיר קרסון. אך מאפשרת לעצבים מרופטים להיטיב עם עצמכם ומעבירה את המוח למצב של קרב או בריחה, ומפעילה הורמוני לחץ כאשר אין מצב חירום פיזי. "תגובת הלחץ של גופך קשורה קשר הדוק להערכה הנפשית שלך במצב", אומר קרסון. כדי להתאים את הערכתך ולנטרל לחץ היא ממליצה על האסטרטגיה הבאה: כאשר מצב מתוח פוגע, סרוק את מחשבותיך לקבלת הצהרות שליליות הממצאות אותך כחסר שליטה. דוגמאות למחשבות המביאות מתח כוללות מדוע הדברים האלה קורים לי תמיד? ואין לי זמן לזה כרגע! לאחר מכן, יש לשנות את המחשבות הללו כדי למסגר את עצמך כשורד פיקוח על ידו העליונה. ההצהרות שמטפחות מתח כוללות זה בלתי צפוי, אבל אני יכול לנהל את זה וברגע שאתאם את לוח הזמנים שלי, הדברים יהיו בסדר. הצמיג השטוח שלך אולי היה הפתעה לא נעימה, אבל עדיין יש לך אמירה במה שקורה הלאה.

3. דע מתי להתקשר לפסק זמן

אפילו לא בצהריים, וכבר התנור שלך נמצא על הפריץ, הכלב הסדיר את מגפי השלג שלך ובנך נשלח למשרד המנהל. בימים בהם שום דבר לא מסתדר, המאבק בלחץ יכול להראות חסר תוחלת. האפשרות היעילה יותר? תן לעצמך הפסקה. "הסחת דעת מהנה עלולה להפריע לתגובת הלחימה או הטיסה של הגוף על ידי הפרדת המוח מהקלט המעורר לחץ", מסביר קרסון. אז הפסק את בקרת הנזקים למשך מספר דקות בזמן שאתה מחכה לתקן. צפו בסרטון מצחיק באופן מקוון, התקשרו לחבר משובח, או עשו תשבץ. לאחר מכן, דעתך תהיה רגועה יותר ותוכל להיות טוב יותר להתמודד.

להגנת לחץ ממושכת יותר, יש לשקול מדיטציה, נשימה עמוקה, יוגה או סוג אחר של פעילות גופנית. פעילויות אלה מגבירות את עמידותו של הגוף ללחץ, ובנוסף הם מפיצים את מרכז התגמול של המוח - הטבות המתעכבות גם לאחר שסיימתם את הפגישה, אומר קרסון. גם לא צריך להרוויח יתרונות כדי להיכנס. במחקר שנערך לאחרונה במשך שישה שבועות, מתנדבים שהוטלו באופן אקראי להשתתף בשיעור יוגה של שעה אחת לשבוע, דיווחו על תחושת ביטחון עצמי יותר במצבי לחץ, כמו גם רגועים ומאושרים יותר באופן כללי מאלו שדילגו על ברכות השמש. "ככל שאתה עוסק בפעילויות אלה, גופך מסוגל להירגע מהר יותר", אומר קרסון. "וכשהגוף שלך רגוע, אתה ממש לא יכול להרגיש לחוץ."

4. היפטר מלחצים קטנים ומגניבים

טריגרים סביבתיים יכולים להציב את תגובת הלחץ של הגוף מבלי שתבינו אפילו את זה, אומר קרסון. להלן ארבעה מטרדים ששווה לערוך ניקס:

מחבט הסביבה

מחקרים מראים כי רעשי רקע - נניח ממטלחת טלוויזיה בחדר אחר - יכולים לעורר את שחרורו של הורמון הלחץ קורטיזול. אם אינך מצליח להשקיט את ההמולה, נסה להתרחק.

בגדים לא נוחים

סוודרים מגרדים, גרביונים צמודים מדי, משאבות שצובטות. הרכב לא נוח יכול להשאיר אותך על סף כל היום. לכן בבחירת בגד, אל תתמקד באיך שהוא נראה עד שתשקול איך הוא מרגיש. לא נוח? החלק על משהו אחר.

העומס הכרוני

זה לא כמה דברים יש לך; ככה אתה שומר את זה. מתח נכנס כאשר קשה למצוא חפצים או להופיע בצורה לא מסודרת. שני מהלכים מהירים שיכולים לעזור: נקה שולחנות כתיבה והרים חפצים רופפים מהרצפה.

מיילים "דחופים"

הודעות דואר אלקטרוני גורמות ליותר לחץ בקרב נשים מאשר גברים מכיוון שנשים חשות לחץ גדול יותר להגיב מייד. אז נסה לכבות את התראות הדואר האלקטרוני שלך, ובדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך מתי התזמון מתאים לך .

מתח מתרחש - גיר עד החגים, העבודה או מזג האוויר הקודר הנמשך. בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, שמור על בדיקת מתח על ידי פעילות גופנית, הדבקות עם חבר או הקדיש מספר דקות לתחביב האהוב עליך.