תרגיל זה מניח שאתה משתמש במכונת עיתונות תקורה. המכונה שלך עשויה להיות שונה מזו שהוצגה כאן, לכן הקפד לקרוא ולעקוב אחר לוח ההוראות לקבלת פרטים על התאמת המכונה שלך ושימוש בהם. או לבקש עזרה ממפקח חדר המשקל.
ערוך התאמות מתאימות לפני תחילת התרגיל. התאם את גובה המושב כך שכתפיך יהיו ישרות עם הידיות וכפות הרגליים יהיו נוחות על משענת כף הרגל או שטוחות על הרצפה. העבר את הסיכה בערימת המשקל למשקל קל מאוד עד שתכיר את התרגיל. המשקל צריך להרגיש מספיק כבד כך שעד החזרה השמינית או התשיעית תתחיל להרגיש עייפות קלה בכתפיים.
התחל את התרגיל על ידי אחיזת הידיות בחוזקה. הרם לאט את ערימת המשקל, השהה לרגע בחלקו העליון ואז הורד לאט את הידיות למצב ההתחלה. נשמו באופן קבוע לאורך כל התרגיל. אל תנעול את המרפקים או תטרוף את המשקולות. ספרו שתיים-שתיים בתנועה כלפי מעלה, אחת שתיים בהפסקה ואחת-שתיים-שלוש-ארבע בחזרה. אחת שתיים. אחת שתיים. אחד שתיים שלוש ארבע.
כשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל, הגדל בהדרגה את עומס המשקל עד שתוכל לעשות 8 עד 10 חזרות באמצעות צורה נכונה. לאחר שתוכל להשיג 12 חזרות או יותר, הגדל את המשקל כדי להחזיר אותך לאזור היעד 8 עד 10 לחזרה.
