כך תתגבר על 5 בעיות שינה נפוצות | בתים וגנים טובים יותר

אם היית יכול לקנות מוצר שגורם לך לחשוב טוב יותר, להרגיש טוב יותר ולהיות בריא יותר, היית משקיע? שינה עושה את כל זה בחינם, אבל יותר משליש מהמבוגרים לא מקבלים את שבע שעות השינה המומלצות בכל לילה. תיארנו חמש בעיות שינה נפוצות ושאלנו את המומחים כיצד להתגבר עליהם, כך שתוכלו (ובן / בת הזוג) ליהנות סוף סוף מכוחות השיקום של השינה.

1. הבעיה: נחירות

הפיתרון: הכלים החשובים הם סבלנות והתמדה: רוב האנשים צריכים לנסות כמה תיקונים פוטנציאליים. נחירות נוטות להיות קשורות לרקמות רופפות בחלק האחורי של הגרון החוסמות חלקית את דרכי הנשימה כשאתה שוכב. הנשימה גורמת לו להתנפנף כמו ברזנט על מכונית ברוח; שינה על הגב מחמירה.

כדי לגרום לישון ישן להתהפך, "השתמש בטריק הכדור טניס", אומר שלבי האריס, Psy.D., פסיכולוג שינה בווסטצ'סטר, ניו יורק. הנה איך: תפרו כדור קטן בכיס חולצת הטריקו ותלבשו אותו למיטה לאחור. אי הנוחות תכשיר אותך לישון במצב אחר. לחלופין, שאלו את רופא השיניים על קבלת שומר פה המונע מרקמות בחלק האחורי של הגרון לחסום את זרימת האוויר.

אם הנחירות שלך מפריעות לשינה של אנשים אחרים, אם אתה עוצר את נשימתך, או אם אתה מנומנם במהלך היום, אפילו לאחר מנוחת לילה שלמה, יתכן ויהיה לך דום נשימה בשינה. דום נשימה בשינה קורה כאשר דרכי הנשימה שלך חסומות לחלוטין במהלך השינה. התרופה הרגילה מזהב היא מכונה CPAP; אתה לובש מסיכה שמספקת לחץ אוויר רציף לשמירה על דרכי הנשימה.

8 מוצרים שאתה זקוק לשינה העמוקה ביותר שלך עדיין

2. הבעיה: לזרוק ולהפוך

הפיתרון: למרות שאינך יכול למנוע מבן זוג להסתובב, אתה יכול למזער את ההשפעות. מיטות מסוימות מקטינות את הריברב, או את התנועה, אתה מרגיש מהשלכת. שקול שני מזרנים תאומים עם מחבר מזרן, אומר האריס. מיטה ללא סלילים, כמו קצף, עשויה גם היא לעזור. "יש אנשים שמים אפילו כריות גדולות בין בני זוג, " היא אומרת. או שקלו לישון בנפרד. חלק מהזוגות יוצרים שגרת חריגה בלילה, ומתחילים יחד ואז פורשים לחדרים בודדים. "זה מסיר כל טינה ויכול לעשות את ההבדל הגדול, " אומר האריס.

3. הבעיה: אני לא יכול להירדם

הפיתרון: אנשים רבים מצפים לעבור מיום טיסה במצערת מלאה לעצירה מוחלטת בפיקוד, אומר רובין ניימן, דוקטורט, פרופסור קליני לרפואה באוניברסיטת אריזונה. אבל אפילו מטוסי קרב מאטים לפני שנוגעים בהם. עשה זאת בעצמך על ידי קביעת שגרת שינה לפני האות המציינת למוח ולגופך מתי הגיע הזמן לשחרר את האנרגיה של היום. השלב המכריע ביותר: ניתוק מהמסכים לפחות שעה לפני השינה. האור שהם פולטים (אפילו במצב לילי, חלק מהמחקרים שהתגלה לאחרונה) מדכא את המלטונין, הורמון שעוזר לך לישון.

זה בסדר אם לוקח לך זמן להתמקם ונוח כשאתה נכנס למיטה, אבל אם אתה זורק 20 דקות ויותר, קום ועשה משהו מרגיע באור עמום. הישארות ערה במיטה יוצרת מה שמומחים מכנים נדודי שינה מלומדים, מה שאומר שאתה לומד לשייך את המיטה לחוסר שקט ותסכול.

8 דרכים לקבל החלטות שמחות יותר

4. הבעיה: אני מתעורר ולא יכול לחזור לישון

הפיתרון: שתהיה במיטה נסערת זה מה שמחזיק אותך ער, אומר ניימן. למרות שזה נורמלי לערוך ארבע או חמש "ערכות מיקרו" לאורך כל הלילה, הבעיה היא כשאתה הופך דרוך ואז לחץ על זה. אם זה קורה, קום מהמיטה בלי להסתכל על השעון ולהשאיר את התסכול מאחור.

נסה להפנות את תשומת ליבך מהעובדה שאתה למעלה. במקום זאת, התחבר אל כל מה שירגיע אותך: סריגה, התמקדות בנשימה, התכווצות והרפיה של שרירים בהדרגה (התחל בבהונותיך והתאמץ עד הראש). כשאתה מתחיל להרגיש מנומנם, תחזור למיטה.

5. הבעיה: אין לי מספיק שעות ביום

הפיתרון: אי השגת מספיק שינה אכן הופכת אותך לאפקטיבי פחות, ולכן קשה ככל שיהיה, נסה לשחרר את הלך הרוח כי ריצה על מספר שעות שינה פירושה שאתה קשה לנהיגה ופרודוקטיביות. גופכם אוהב עקביות, אז החליטו על השינה, קבעו אזעקה למשך 30 דקות לפני שתתחילו להתפתל ולנהל את לוח הזמנים שלכם סביב זה. חשוב על מה יכול להיות אופציונלי (אותה חצי שעה של סוליטר מקוון?) וגם על יעילות. לדוגמה, נסה לנקות במשך 15 דקות ביום ולא להישאר עד שעה מאוחרת ביום חמישי.

מלבד להתעורר בתחושת רענון, יש כמה דרכים לדעת אם אתה ישן מספיק זמן. אסור להרגיש מועדים לנמנם כשמכונית נעצרת בתנועה במשך כמה דקות, במקום ציבורי כמו תיאטרון, במושב הנוסע לרכב במשך שעה, או בזמן קריאה או צפייה בטלוויזיה.

מחפש עצות נוספות להשגת שינה מספקת והרגשת מיטבך? בדוק את חמש האסטרטגיות הללו כדי לקבל מנוחה רבה יותר. אתה יכול גם לנסות מזרן עם ויסות טמפרטורה, מסיכת שינה משוקללת, או שמיכה משוקללת כדי להירגע ולהירדם מהר יותר.