כל מה שצריך לדעת על תוכנית תזונה טבעונית | בתים וגנים טובים יותר

כמות קטנה יחסית של אמריקאים - כשלושה אחוזים - מסווגת את עצמם כטבעונים, על פי הנתונים האחרונים של סקר Gallup. מכירות מזון מבוססות צמחים עלו בשנה שעברה ביותר מ- 8 אחוזים, וכיום הן מהוות יותר משלושה מיליארד דולר מכלל ההוצאות על המזון בכל שנה. לכן ברור שמזונות תזונה טבעוניים צוברים פופולריות אפילו אצל אלה שלא עוקבים אחר תוכנית דיאטה טבעונית בקפדנות. טבעונים במשרה חלקית הם עכשיו דבר, בין היתר בזכות היתרונות הבריאותיים המדווחים של תזונה טבעונית.

מהי תזונה טבעונית?

תוכנית תזונה טבעונית כוללת הימנעות מכל המוצרים מן החי ומכל מזון שעשוי להיות אכזרי או ניצול של בעלי חיים. בשר, עופות, חלב וביצים אינם מזון מקובל בתזונה טבעונית. חלקם מאמצים תזונה טבעונית מסיבות אתיות, אחרים בוחרים בה כדי לסייע לסביבה, ורבים עושים זאת לצורך שיפורים פוטנציאליים בבריאות ואריכות חיים.

אתם עשויים לשמוע על סוגים שונים של התזונה הטבעונית, כולל:

• טבעונים גולמיים: צורכים מזון מבושל מעלות 188 מעלות (או לא מבושל בכלל).
• טבעוני אוכל מלא: אכלו תוצרת, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ושעועית.
• טבעוני אוכל זבל : אוכלים על ידי דוריטוס, אורוס, צ'יפס, ומזונות טבעוניים אחרים בעלי תזונה נמוכה.

מהן החששות הפוטנציאליים הבריאותיים והיתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית?

"תזונה מבוססת צמחים על בסיס מזון שלם תעלה כמעט את צריכת הסיבים שלך, שיכולה להיות בעלת יתרונות חיוביים רבים: בריאות משופרת בעיכול; שובע מוגבר; הפחתה ברמות הכולסטרול; סיכון נמוך יותר להתפתחות סוכרת, מחלות לב וסרטן מסוים; ומיקרוביומה פוטנציאלית בריאה יותר, "אומרת התזונאית רניה בתאנה, חברת MPH, הבעלים של תזונה חיונית בשבילך וסופרת הדיאטה One One One .

יתרונות בריאותיים אפשריים אחרים של תזונה טבעונית, כאשר נעשה נכון:

• סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים
• עור בהיר יותר וצלול יותר
• צריכה גבוהה יותר מהרגיל של אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, וויטמינים A, C ו- E
• שליטה טובה יותר בסוכר בדם

כפי שהוזכר קודם, "לא כל הדיאטות הטבעוניות הן בהכרח בריאות: סוכר הוא טבעוני, בסופו של דבר!", אומרת באטאנה, וזה לא ערובה לירידה במשקל. (הערה: טבעונים קפדניים צריכים לבדוק את אריזות הסוכר כדי להבטיח שמותג הסוכר הוא אכן טבעוני.)

טבעוני יכול להתחיל את היום עם דגני בוקר מסוכרים עם חלב חלופי לארוחת הבוקר, לסובב קערת פסטה כבדה ופחמימות לארוחת הצהריים ולהטביע רצועות עוף טבעוניות וצ'יפס בקטשופ לארוחת הערב, "אוכל יותר מדי פחמימות מזוקקות והוסיף סוכרים, ומעט מדי חלבון, "היא אומרת. "חשוב לזכור בבחירת מזונות טבעוניים המכילים חלבון, כמו שעועית, קטניות, אגוזים וזרעים, כמו גם מוצרים מעובדים מינימלית עם תוספת חלבון. למרבה המזל, השוק של מוצרים כאלה באמת המריא בשנים האחרונות, ויש המון המציעים חלבון ממקורות מלבד סויה, כמו חלבון אפונה, שעועית וקטניות. "

מתכונים טבעוניים של 30 דקות

גם אם היום שלך כולל את מתכוני התזונה הטבעונית הבריאים ביותר ומספיק חלבון, אתה עדיין יכול להתבייש ברכיבי תזונה מסוימים. כך תגיע לסימן:

• ויטמין B12: נמצא רק באופן טבעי במזונות מן החי, לכן חפשו דגני בוקר מועשרים וחלב מבוסס צמחים.
• ויטמין D: בעוד שהוא עשיר במוצרי חלב, פטריות ודגנים מועשרים ומיצים מספקים גם ד.
• סידן: ציון זה בטופו, קייל, אפונה שחורות עיניים, או אוכלים מועשרים.
• ברזל ואבץ: עדשים, טופו, דגנים, אגוזים וזרעים מספקים את שניהם. זוג עם מקור ויטמין C לספיגה טובה יותר.
• שומני אומגה 3: למי שמסלק סלמון ופירות ים אחרים, זרעי פשתן, אגוזי מלך, סויה וזרעי צ'יה הם אפשרויות טובות.

מהם המזונות הטובים ביותר לתזונה טבעונית?

תוכנית תזונה טבעונית בריאה מבוססת על פריטים שאבות אבותינו אכלו (אם כי זה שונה מאוד מתוכנית דיאטה של ​​פליאו).

• פירות
• ירקות
• שעועית
• קטניות
• אגוזים
• זרעים
• דגנים מלאים

תחליפי חלב מבוססי צמחים ותחליפי בשר פופולריים גם בקרב רבים מחסידי התזונה הטבעונית.

"מה שיפה בשוק של היום הוא שיש כל כך הרבה חברות שמספקות דיאטות על בסיס צמחי, ומעניקות לצרכנים את האפשרות ליהנות מה"מזונות" האהובים עליהם בתזונה טבעונית. Daiya היא גבינה טעימה ללא חלב, שהיא אפשרות נהדרת לאלה העוקבים אחר אורח חיים מבוסס צמחים שמתגעגעים לשוויצרי סטנדרטיים, "אומרת בתאינה. "ועולם תחליפי הבשר התפוצץ עוד מימי ההמבורגרים הטבעוניים והטופו. מטמפה, סייטן וחלבונים צמחיים מרקמים, יש הרבה אפשרויות. "

בעוד שתזונה טבעונית בריאה בהחלט יכולה לכלול את אלה, באטיין מעודדת את לקוחותיה הטבעוניים לקבל את מרבית החלבון שלהם ממזונות כמו שעועית וקטניות.

מהי מגבלת התזונה הטבעונית?

נכון לעכשיו, ברור כי בשר אינו בתפריט. (במתכוני הארוחות הטבעוניות האהובות על אוהדים אין שום גרם.) אבל ישנם כמה פריטים אחרים שעליך לפקוח עליהם כשאתה מבשל טבעוני או אוכל בחוץ ומנסה לעקוב אחר תוכנית דיאטה טבעונית.

• דבש
• מרשמלו
• רוטב וורצ'סטרשייר
• בירה ויין מעובדים עם מוצרים מהחי
• שוקולד
• סוכריות גומי
• תוספי אומגה 3 עם שמן דגים

האם תוכלו לשתף יום לדוגמא של מתכוני תזונה טבעוניים?

בנינו את היום הזה של מנות תזונה טבעוניות עם עין לאיזון מקרוני תזונה - או במילים אחרות, הרבה חלבון ושומן - כמו גם מגוון. אם אתה עוקב אחר דיאטה טיפוסית של 2, 000 קלוריות ליום, תפוס את המנות והוסף קינוח טבעוני בריא לאחר ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר

שיבולת שועל זנגביל-שומשום עם פטריות ובצל ירוק חרוך

ארוחת צהריים

בטטה, חומוס שעועית לבנה וסלט ישראלי

חטיף

גרנולה בר לעיסת טרופי

ארוחת ערב

עדשת, קינואה, קערת התינוקות

קינוח

פרי אבן צלוי עם גלידת בננה

טאלי יומי

• קלוריות: 1, 548
• שומן: 50 גרם
• חלבון: 58 גרם
• פחמימות: 226 גרם
• סיבים: 38 גרם

האם כדאי לי לנסות דיאטה טבעונית?

בסופו של דבר זה תלוי בך.

"אני רוצה לעודד את כל אורח החיים באכילה שהלקוחות שלי רוצים לבצע, בין אם זה כולל את כל המוצרים מהחי, חלקם או אף אחד מהם. תזונה בריאה יכולה בהחלט לכלול בשר - אך היא גם יכולה להיות חופשית ממנה - ואחד לא בהכרח בריא יותר מהשני, "אומרת בתאינה.