תוכן עניינים:
- 1. אמת את דעתך המוחצת
- 2. שמור פנקס על השידה שלך
- 3. קבעו זמן מאוחר יותר לחוץ
- 4. הציעו למשהו אחר שתחשבו עליו
- 5. אל תעבוד במיטה
- 6. צא מהמיטה אם אתה לא ישן
- 7. תרגול היגיינת שינה טובה
כולנו מכירים את התחושה - אתה מותש מהיום ואינך יכול לחכות לישון. כאשר הרדימות מתחילה להיכנס, אתה מסיים את כל מה שאתה עושה ופונה למיטה. אבל, ברגע שאתה מתחיל להתפתל במשך הלילה, המוח שלך מתחיל להתעלות. אתה שוכב במיטה כשהמוח שלך מגלג את כל מה שנמצא ברשימת המטלות שלך. אתה משחק מחדש את אירועי היום ומלחץ על הדברים שיבואו מחר. מה שאתה באמת צריך ורוצה לעשות זה לכבות את המוח ולהירדם … אבל איך?
האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה מדווחת כי עד 35 אחוז מהאמריקנים סובלים מנדודי שינה. אם תרחיש זה נשמע מוכר מדי, אינך לבד. להלן שבעה עקרונות פשוטים להשגת שינה טובה יותר כאשר המוח שלך עובד שעות נוספות.
1. אמת את דעתך המוחצת
זוכרים את אותו תלמיד יודע-הכל בכיתה שרצה לענות על כל שאלה אחת? אם התעלמה ממנה ולא נקראה, מה היא עשתה? היא הרימה את ידה למעלה, מנדנדת אותה ומקפצת במושב שלה או פוצצת אותה. ההתעלמות ממנה גרמה לה להילחם קשה יותר להישמע. הדרך הטובה ביותר עבור המורה לנהל את המצב הייתה להכיר אותה בעדינות ולנתב אותה מחדש באמירה של משהו כמו "מולי, אתה על הכדור היום! אבל אני מתכוון לתת למישהו אחר הזדמנות לצלצל אליו. "
המוח המודגש שלך הוא בדיוק כמו מולי. ככל שאנחנו מנסים לכבות את החרדה שלנו, כך הוא נלחם יותר לשמוע. בדרך הקפה, מחשבות הלחץ האלה מנסות לעזור לנו להיות טובים יותר - לזכור דברים חשובים ולשחק שוב או לבטל מצבים כדי שנוכל לנהוג בדרך הטובה ביותר. כמה שזה נשמע מטורף, אם אתה מכיר את דעתך הלחוצה בהכרת תודה ומפנה אותה מחדש, יש לך סיכוי טוב יותר שהלחץ יירגע. תודה לאותו חלק במוחך על שהשתדל כל כך לעזור והזמין אותו לשבת ולהירגע. ד"ר ריצ'רד שוורץ, דוקטור, חלוץ גישה זו להכרה בחלקים מנוגדים בעצמנו בתרגול הטיפול שלו וזה יכול לחולל נפלאות עבור לחץ.
על פי מדענים, חמשת המיתוסים הגדולים ביותר בנושא שינה
2. שמור פנקס על השידה שלך
אם מחשבה מציקת פשוט לא תשאיר אותך לבד, רשום אותה כך שתוכל להתייחס אליה מחר. אל תדליק את האורות או שב לשבת במלואה לכתוב. תן למחשבה הזו לחץ נפשי את כמות הקשב המעטה. זה בסדר אם הפנקס מתעסק בכתיבה עקומה. המטרה היא להרגיע את החרדה ולחזור לעסקי ההירדמות.
3. קבעו זמן מאוחר יותר לחוץ
החלק ההגיוני של המוח שלנו יוצא לא מקוון בשעת לילה מאוחרת. לכן, זה חסר תועלת לחלוטין לרסן מחשבות מלחיצות בלילה כאשר אין לנו שימוש מלא בכוח המוח שלנו לאסטרטגיה ולפתרון בעיות. במקום זאת, קבעו זמן מאוחר יותר למתח. תגיד לעצמך שתקבל בברכה את המחשבות האלה מחר בבוקר כשתוכל להיות פרודוקטיבי יותר איתן. "זה הזמן לישון, ומחר בשעה 8 בבוקר לעבודה שלי אני אחשוב על כל זה."
קספר רק שיחרר אור לילה שמוכח כדי לעזור לך לישון טוב יותר
4. הציעו למשהו אחר שתחשבו עליו
בדיוק כמו שאמירת "אל תחשוב על פיל סגול" גורמת לך לחשוב על זה בדיוק, להגיד לעצמך לא להילחץ על עבודה / חיים לפני השינה זה פחות פרודוקטיבי. במקום זאת, הציע משהו אחר שישיב את תשומת ליבך. הדבר החשוב הוא לוודא שהוא שובה את תשומת ליבך מספיק כדי למנוע את דעתך לנדוד, אך אל תגרום לכך שלא יהיה מעורר מחשבה שהוא ממשיך להשאיר אותך ער. אני ממליץ לעשות סריקת גוף, תרגול אהוב שלקחתי משיעור יוגה לפני שנים. התחל בבהונות הרגליים ועבד את דרכך בגופך, חש כל חלק בגוף ושלח הכרת תודה ורגיעה ישר אליו. זה עוזר לדמיין אור חם העובר בגופך. ילדים גם אוהבים את התרגול הזה!
5. אל תעבוד במיטה
למרות שמפתה לעשות קצת עבודות בנוחות המיטה הנעימה שלך, אל תעשו זאת. כשאנחנו עושים דברים במיטה מלבד שינה, זה מתחיל ליצור אסוציאציה שהמיטה היא מקום שבו המוח שלנו עובד במקום שהמיטה היא מקום שאנחנו סוגרים בו ונרגעים.
מדוע כל מי שאתה מכיר קונה שמיכה משוקללת
6. צא מהמיטה אם אתה לא ישן
אל תסתכל על השעון, אבל אם אתה לא נרדם אחרי בערך 15-30 דקות או שאתה מרגיש שאתה ער ער, חזור מהמיטה. כן, תהיה עייף יותר מחר, אבל בטווח הרחוק תקבל שינה טובה יותר. למה? כי כשאתה נשאר במיטה כשאתה לא ישן המוח שלך יתחיל לקשר את המיטה עם ערות. אתה יכול לומר לעצמך שלפחות אתה נח, אבל מנוחה היא גרסת הג'אנק פוד של השינה. זה מרגיש שזה יותר טוב מכלום, אבל אם תדלק את עצמך בזבל אתה תיתקל בבעיות. מומחה השינה מייקל פרליס, הדוקטורט, טוען שכאשר אנו נמנעים משכיבה במיטה "לנוח", גופנו לומד לקבל שינה איכותית יותר.
7. תרגול היגיינת שינה טובה
אתה כבר יודע את היסודות של היגיינת שינה טובה אבל כנראה שלא תתרגל אותם כי ניסית והם לא עבדו. היגיינת שינה בלבד ללא האמצעים שלעיל לא תעבוד, אך היא עדיין מרכיב קריטי לבריאות שינה טובה. חתוך את הקפאין אחרי השעה 14 אחר הצהריים, צור שגרת שינה לפני השינה, שמור על טמפרטורת חדר השינה שלך נוחה וקרירה, שמור על סביבת השינה שלך נקייה מאור ורעש, והישאר מחוץ לטלפון ולמחשב הנייד לפחות 30 דקות לפני שאתה הולך לישון.
למרות שכמעט כל מבוגר יתמודד עם לילות ללא שינה בשלב זה או אחר, יישום של עצות פשוטות אלה יכול להחזיר את הרגלי השינה שלך במהירות וביעילות למסלול ולמנוע התפתחות של נדודי שינה כרוניים.
