תוכן עניינים:
לא משנה אם אתה מתכונן למירוץ הכבישים הראשון שלך או שפשוט רוצה להיות בכושר יותר, המהלכים האלה של סקוט קרווין, מאמן במועדון הריצה הגבוהים של מייל, עובדים את השרירים שישאירו אותך מאוזנת וחזקה כשאתה רץ. תפוס זוג של 5 קילוגרמים. משקולות וספסל (מדרגות או בוסו הם סטנדרטים טובים), ונסו את שגרת בניית הכוח הפשוטה הזו בבית או בחדר הכושר.
צעד למעלה
מה זה עושה: מחזק את ההחלקות והמגוונות כדי לעזור לדחוף בצורה חלקה עם כל צעד.
הניחו את כף הרגל השמאלית על ספסל או מדרכה שמניחים את הברך על 90 מעלות. החזק זוג של 5 קילוגרם. משקולות לצדיך. כשאתם שומרים את הכתפיים והירכיים, הרימו רגל ימין אל הספסל ואז צעדו לאט לאט לרצפה. עשו שלוש סטים של 10 חזרות לכל צד.
כיצד למצוא את גשש הכושר הטוב ביותר עבורך
שורה אחת זרוע
מה זה עושה: בונה שרירי גב חזקים כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה רץ.
הניחו את הברך השמאלית על ספסל שטוח ויד שמאל על הספסל ישירות מתחת לכתף. החזק 5 קילוגרם. משקולת עם זרוע ימין, מורחבת אותה ישר למטה, ספסל פונה לכף היד. שמור על שרירי הבטן, ראש בקו אחד עם עמוד השדרה ומרפק גב ישר, הרם את המרפק הימני לכיוון הצלעות. זרוע תחתונה. עשו שלוש סטים של 10 חזרות לכל צד.
סקוואט
מה זה עושה: מפתחת ישבן חזק וירכיים כדי לנוע מהר יותר ולהגן על הברכיים והירכיים.
עמדו עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו, הזרועות שלובות לפניכם, המרפקים החוצה. כשאתה שומר על משקלך מעל עקביך, כופף את הברכיים לכ- 90 מעלות, כאילו אתה מתרווח לכיסא. החזק ספירה אחת, ואז חזר להתחיל, סחט גלונים כשאתה קם. עשו שלוש סטים של 10 חזרות.
