שעועית סאסילי וצ'ילי אורז חום | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• 2 כוסות מרק ירקות מופחת-נתרן
• 1 רוטב פיקנטה צנצנת
• 2 כוסות מים
• 1 גרם לא יכול להוסיף פינטו או שעועית כליה אדומה ללא מלח, לשטוף ולנקז
• 1 15 גרם לא יכול להוסיף מלח שחור שעועית שחורה, לשטוף ולנקז
• 1 גרם גרם גרבנזו ללא תוספת מלח (חומוס) ניתן לשטוף ולנקז
• ¾ כוס אורז חום לא מבושל
• ½ כוס בצל קצוץ (בינוני אחד)
• 1 גרם אונקיה יכול להיות צ'יליות ירוקות חתוכות בקוביות
• 2 כפות אבקת צ'ילי
• 1 כף אבקת קקאו לא ממותקת
• 2 שיני שום, טחון
• ⅓ כוס יוגורט ללא שומן רגיל
• ⅓ כוס גבינת קוטיחה מפוררת או גבינת ג'ק מונטריי מפחית שומן מוגזת
• ¼ כוס זרעי דלעת קלויים (pepitas)

הוראות

• שלב 1

  בסיר איטי 3/2 או 4-ליטר, משלבים מרק, רוטב פיקנטה, המים, שעועית הפינטו, שעועית שחורה, שעועית גרבנזו, אורז לא מבושל, בצל, צ'ילי, אבקת צ'ילי, אבקת קקאו ושום.

• שלב 2

  מכסים ומבשלים על הגדרת אש נמוכה במשך 7 עד 8 שעות או על הגדרת אש גבוהה במשך 3 1/2 עד 4 שעות.

• שלב 3

  להגשה, מעל כל מנה עם יוגורט ומפזרים גבינה וגרעיני דלעת.

עובדות תזונה

למנה: 415 קלוריות, (1 גרם שומן רווי, 2 גרם שומן רב בלתי רווי, 2 גרם שומן חד בלתי רווי), 11 מ"ג כולסטרול, 937 מ"ג נתרן, 61 גרם פחמימות, 12 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 22 גרם חלבון.