7 המזונות המובילים לתזונה לנוער | בתים וגנים טובים יותר

בני נוער ידועים לשמצה באכילתם רק את הטעם הטוב או בהישג יד. אך גופם עדיין צומח ומתפתח, ולכן תזונה טובה חשובה מכרעת. תזונה נכונה יכולה לעזור במניעת מחלות עתידיות כמו סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב ואוסטאופורוזיס. אך חשוב גם לפתח הרגלי אכילה בריאים, ונטייה טבעית למזונות טובים לך מקימים חיים שלמים של הרגלי אכילה טובים.

תזונה לבני נוער: המזינים העיקריים

בני נוער זקוקים לאנרגיה רבה יותר מכל קבוצת גיל אחרת. אנרגיה נובעת מקלוריות. על בסיס יומיומי, נערים מתבגרים זקוקים לכ- 2, 500 עד 3, 000 קלוריות; נערות מתבגרות צריכות כ -2, 200 קלוריות. "למעשה, גיל ההתבגרות המוקדם הוא הזמן הקריטי ביותר לצריכת קלוריות בחייו של אדם, " אומר הולי גריינגר, מ.ס., RD, מ- Cleverful Living with Holley Grainger. החדשות הטובות הן שרוב בני הנוער אין בעיה לאכול הרבה קלוריות. אולם בני נוער והוריהם צריכים לשים לב לאיכות הקלוריות הנצרכת. שקית צ'יפס תפוחי אדמה עם סודה בת 44 גרם תוסיף קלוריות במהירות, אך פחמימות מזוקקות ומשקאות ממותקים מכילים מעט חומרים מזינים. "ארוחה" זו תתרום קלוריות (ועשויה לעלות במשקל), לא בריאות.

סידן וברזל הם שני חומרים מזינים חיוניים מכיוון שהם מסייעים בבניית עצמות חזקות ומורידים את הסיכון לאוסטאופורוזיס. ספורטאים נוער זקוקים במיוחד לסידן לשמירה על רקמת שריר ופעימות לב קבועות. ברזל עוזר לכדוריות הדם האדומות להעביר חמצן בגוף, ומעניק לבני נוער אנרגיה. חולשה ועייפות יכולים להעיד על מחסור בברזל בתזונה.

בני נוער, במיוחד בנות, עשויים לדאוג במיוחד לדימוי הגוף וכתוצאה מכך להימנע מפריטים שומניים ועם זאת בריאים כמו מוצרי חלב, בשר אדום, דגים שמנוניים, אבוקדו. קפיצות על או דילוג על מזונות אלה אם כי פירוש הדבר שבני נוער מפספסים שומנים בריאים וחומרים מזינים מרכזיים אחרים. לדוגמא, שומני אומגה 3 (שנמצאים בדגים שמנוניים וכמה שמנים ואגוזים) טובים לעור בריא, לשיער ולמערכת החיסונית. אומגה 3 הוכח גם כמפחית דיכאון.

"כאשר בני נוער מנסים לרדת במשקל באמצעות דילוג על ארוחות, קיצוץ דרמטי של קלוריות או ביטול קבוצות מזון, הם מורידים משמעותית את צריכתם של חומרים מזינים חשובים כמו ברזל, חלבון, סידן, סיבים, אשלגן וויטמין D החיוניים לצמיחה, " Grainger אומר.

מזון מהיר לבני נוער

המזונות שאנו מכינים בבית צריכים להיות מלאים בתזונה רבה ככל האפשר לעתים קרובות ככל האפשר. אז עם אפשרויות אכילה ביתית המובילות בראש, הנה שבע מאכלי-על שעוזרים לבני נוער לאכול בריאים ככל האפשר - בזמן הארוחה או בזמן החטיף.

1. מיץ תפוזים 100%

למרות האמונה הרווחת, אין קשר בין שתיית 100 אחוז מיץ תפוזים לעלייה במשקל בקרב בני נוער. בנוסף, ככל שהילדים מתבגרים הם שותים פחות משקאות עתירי תזונה כמו מיץ תפוזים וחלב ובמקום זאת מגבירים את צריכת המשקה, הקפה והספורט שלהם, שיכולים להוסיף קלוריות ריקות לתזונה של בני נוער. מנה אחת (8 גרם) עם 100 אחוז מיץ תפוזים מדי יום תורמת חומרים מזינים משמעותיים לתזונה של הנער, כולל ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן. בנוסף, בני נוער יכולים לקבל נוגדי חמצון רבי עוצמה כמו הספרידין מ- OJ, התומך בבריאות לב וכלי דם, מוח, עצם ובריאות, "אומר גריינגר.

2. אוכמניות בר

אוכמניות טעימות ומגוונות, פראיות וסדירות (אוכמניות מעובדות או בושניות) זכו שניהם למעמד של מזון-על. "אבל אוכמניות בר קטנטנות הן מעצמת נוגד חמצון אמיתית לבני נוער, " אומר גריינג'ר. אוכמניות פראיות מכילות אנתוציאנינים (נוגד חמצון המגביר את בריאות המוח ומקדם ראייה בריאה) וכן תרכובות אחרות דמויות נוגדי חמצון, המסייעות בהגנה מפני דלקת. אוכמניות רגילות מכילות את אותם תרכובות טובות לעצמך, אך הפראיות מספקות בערך פי שניים מה שהופך אותן לבחירה נהדרת עבור בני נוער הזקוקים לתזונה נוספת. חפש אותם במקפיא במכולת שלך. "מכיוון שהם מאוחסנים במקפיא, קל להורים להחזיק אותם בהישג יד עבור שייקים, מאפים, ורטבים, " אומר גריינג'ר. כוס אחת של אוכמניות בר תורמת גם היא מעל 20 אחוז מהערך היומי לסיבים תזונתיים (כפליים מזה של אוכמניות רגילות) ו -200 אחוז מההמלצה היומית למנגן - חומר מזין המסייע בריפוי בעיות עור ושמירה על רמת הסוכר בדם, כך טוען גריינגר.

מתכוני האוכמניות הבריאים האולטימטיביים שלנו

3. חמאת בוטנים

חמאת בוטנים עשירה בקלוריות, אך בני נוער זקוקים להרבה קלוריות ובוטנים הם מקור נהדר לשומנים לא רווים בריאים. בנוסף, חמאת בוטנים ארוזה בברזל ומהווה מקור טוב לחלבון מבוסס צמחים. כמובן שאפשר להכין חמאת בוטנים בין פרוסות לחם (רצוי חיטה מלאה), אבל זה גם טעים בין כמה פיצוחים של גרהם או על פרוסות תפוחים לחטיף משביע. או להכין שייק או שיבולת שועל בתפזורת על ידי מערבולת בכף או שתיים של חמאת בוטנים. ישנן שפע של דרכים מפתיעות להוסיף חמאת בוטנים לתזונה שלך. ראה אילו רעיונות חדשים תוכלו לבשל.

4. יוגורט

יוגורט, כמו גם מזונות חלביים אחרים כמו חלב וגבינה, חשוב לאכילה בריאה. "בעוד הורים רבים נותנים אשראי לסידן וויטמין D בחלב כחשוב לבריאות העצם (שהוא), ישנם חומרים תזונתיים רבים אחרים - כמו חלבון, אשלגן, ריבופלבין (B12) וזרחן - כדי לעזור לצמיחה והתפתחות, "אומר גריינג'ר. יוגורט מספק גם פרוביוטיקה מתאימה לסיוע בבריאות המעיים ולחיזוק מערכת החיסון. "הורים יכולים לעודד את בני נוער לאכול יותר יוגורט על ידי מיזוג זה לקערת שייק או שייק, להגיש פרפים עם פירות יער וגרנולה מלאה, או לארוז מיכל לארוחת צהריים או חטיף", אומר גריינגר.

10 דברים מפתיעים שקשורים ליוגורט יווני

5. אגוזי מלך

מחקרים מראים כי למרבה הצער, הדיכאון נמצא במגמת עלייה בקרב בני נוער. ישנן סיבות רבות לעלייה זו, כמו שימוש במדיה חברתית, טכנולוגיה וחוסר שינה, אך גם הדיאטה ממלאת תפקיד. "מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Nutrients מצא שאוכלי אגוז נוטים לשכיחות נמוכה יותר של תסמיני דיכאון, " אומר כריס מוהר, Ph.D., RD, שגריר אגוזי מלך קליפורניה. "ליתר דיוק, המחקר מצא כי לאנשים שאכלו בערך 1/4 כוס אגוזי מלך מדי יום היו ציוני דיכאון נמוכים משמעותית." זה מציב אגוזי מלך בטור הזכייה כשמדברים על דרכים פשוטות ומזינות להאכיל בני נוער. הכניסו אגוזי מלך לתזונה שלהם על ידי הוספת האגוזים לגרנולה ביתית או למוצרי אפיה כמו מאפינס בריאים, פיזרו אותם על יוגורט או שיבולת שועל, הוספתם סלט או יוגורט קפוא איתם, ערבבו אותם לשייקים - האפשרויות הן אינסופיות.

6. פופקורן

בני נוער אוהבים פחמימות וחטיפים, ופופקורן בודק את שתי הקופסאות הללו. והאם ידעת שפופקורן הוא דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים? זוהי דרך נהדרת לגרום לבני נוער לאכול (ולקצור את היתרונות של) דגנים מלאים וסיבים תזונתיים בצורה עדינה וטעימה. שמור על זה כמה שיותר בריא והכין בבית שלך בכדי לשמור על החמאה והמלח בסקירה. מערבבים פופקורן עם פירות יבשים, אגוזים, דגני בוקר וכו 'בשילובים שונים לחטיף מזין שבני נוער יאהבו.

7. ביצים

מקור קל לחלבון (ובנוסף לחלמונים חומרים מזינים בריאים לעין), ביצים הן אוכל ארוחת בוקר מזין לנוער, ומחקרים מראים שילדים שאוכלים ארוחת בוקר מצליחים יותר בבית הספר. ביצים קלות גם לבני נוער ללמוד לבשל בעצמם. שמור נתח של ביצים גולמיות במקרר, או קנה שקית ביצים קשות מבושלות מראש לארוחת בוקר או חטיף וכדומה כשהילדים ממהרים לצאת מהדלת.

זכרו, תזונה טובה של בני נוער לא נוגעת רק למאכלי-על. "ההורים צריכים להבטיח שבני נוער שלהם אוכלים תזונה מאוזנת ממגוון מקורות מזון, כמו פירות, ירקות, שומנים בריאים, חלבון רזה, פחמימות מלאות ומזון חלב", אומר גריינגר. מועיל לדעת שמותר לבני נוער לאכול שש פעמים ביום, ושלושה כאלה יכולים להיות חטיפים. ולבסוף, בואו נהיה מציאותיים ונזכור כי פינוקים הם בסדר ויכולים להיות חלק מתזונה בריאה של גיל העשרה.