תוכן עניינים:
- לבעוט בהרגלי הספה
- בחר לדיאטה ים תיכונית
- דע את לחץ הדם שלך
- למד להירגע
- חפש חוויות חדשות
- לטפל בדיכאון
- למרות מה ששמעת, מגברי מודיעין מה שנקרא לא יעשו הרבה כדי להפוך אותך לחכם יותר.
- הטריקים המהירים האלה לא ימנעו בדיוק מפני דעיכה קוגניטיבית, אבל הם יכולים לעזור לך לאחזר מידע בצביטה.
- אם חשתם מעורפל לאחרונה, אולי כדאי שתבדקו את ארון התרופות שלכם.
אם אי פעם התיישרת על שמו של שכן או שכחת איפה החנית את המכונית שלך, אתה לא לבד. יתכן ואף ביצעת חיפוש של פאניקה בגוגל אחר "אובדן זיכרון". אחרי הכל, לעשרות אמריקאים ישנה סוג של ליקוי קוגניטיבי, כאשר מחלת האלצהיימר בלבד משפיעה על כ -5.1 מיליון.
האם אתה יכול לעשות משהו כדי להוריד את הסיכון שלך? על קצה המזלג, כן. אך עד לאחרונה, קשה היה למצוא עצות אמינות. בשנת 2010 הרכיבו המכונים הלאומיים לבריאות צוות מומחים מכמה תחומים - כולל נוירולוגיה, גריאטריה, פסיכיאטריה ורפואה מונעת - וביקשו מאותם מומחים לסקור גוף עצום של מחקר שכלל אלפי מתנדבים בכל קבוצות גיל שונות.
המטרה הייתה ליצור הסכמה עובדתית על מה שהמוח באמת צריך להישאר חד דרך גיל העמידה ומעבר לו. בסופו של דבר, הוכח כי כמה משפרי חיזוק מוחיים כבעלי השפעה מועטה, בעוד כמה דברים מפתיעים נראו מועילים.
להלן סקירה של האסטרטגיות הטובות והבהירות ביותר.
לבעוט בהרגלי הספה
הליכה מהירה היום עלולה להקל על הנסיעה במורד הזיכרון מאוחר יותר.
במחקר שהוביל ארתור קרמר, דוקטורט, מנהל מעבדת המוח והקוגניציה לכל החיים, באוניברסיטת אילינוי אורבנה-צ'מפיין, הסכימו מתנדבים בגילאי 55-80 ללכת כ 40 דקות, שלושה ימים בשבוע. שנה לאחר מכן, סריקות מוח חשפו כי ההיפוקמפוס של ההליכון הממוצע - האזור האחראי לזיכרון ולמידה - צמח בשיעור משמעותי של 2 אחוזים.
בינתיים, בקרב אנשים בקבוצת ביקורת בישיבה, אותו אזור מוח התכווץ. גם הליכונים קלעו 15-20 אחוז יותר מאשר אנשים שאינם מהלכים במבחנים קוגניטיביים.
"אימון אירובי עשוי להגביר את פעילות הורמוני הגדילה בחלקים הקשורים בזיכרון במוח, לתדלק את יצירת תאי המוח, לשפר את הקשרים ביניהם ולהזין כלי דם", אומר קרמר.
גם אם אתם נאבקים עם היצמדות למשטר אימונים, דעו שתנועה מסוימת טובה יותר מאשר לא. מחקר שש שנים שנערך בקרב 1, 740 מבוגרים מעל גיל 65 מצא כי שכיחות מחלת האלצהיימר צנחה עם עלייה ברמות הפעילות היומיומית השגרתית (כפי שנמדד על ידי חיישני מעקב אחר תנועה).
אז צאו במדרגות במקום המעלית והתגנבו בהליכה מהירה בין סידורים. מהלכים חכמים אלה יכולים להסתכם.
בחר לדיאטה ים תיכונית
בטח שמעתם שתזונה עשירה בפירות ים, ירקות טריים, דגנים מלאים ושמנים על בסיס צמחי - נפוצה ביוון ובדרום איטליה - היא דבר נהדר לליבכם.
ראיות הרכבה מראות שזה יכול לעזור גם למוח. במחקר שנערך בקרב כמעט 2, 200 תושבי ניו יורק מעל גיל 65, אלו שנהנו באופן קבוע מארוחות בסגנון ים תיכוני היו בסבירות של 40 אחוז פחות לפתח מחלת אלצהיימר לאחר ארבע וחצי שנים מאשר מתנדבים שדבקו בתזונה מערבית מסורתית.
אכילה בהשראת הים התיכון עשויה להועיל מכמה סיבות, אומר אחד מחברי המחקר, ניקוס סקרמאס, מרפאה, נוירולוג מאוניברסיטת קולומביה בניו יורק.
ראשית, זה קשור לרמות נמוכות יותר של דלקת בגוף, שעלולות להגן על כלי הדם של המוח מפני נזק. הדיאטה עמוסה גם בנוגדי חמצון; מחקר נוסף יחקור האם תרכובות אלה ואחרות בתזונה מפחיתות את היווצרותן של לוחות חלבון עמילואידים מזיקים ברקמת המוח.
בינתיים, בדוק דרכים טעימות להכניס אלמנטים ים תיכוניים לארוחות שלך.
דע את לחץ הדם שלך
מהיר: מה לחץ הדם שלך? אם אתה מצייר ריק, ייתכן שהגיע הזמן לבדיקה. מתוך 65 מיליון אמריקנים שהאמינו כי הם סובלים מיתר לחץ דם, רק חצי מבין שהם מושפעים.
במחקר שפורסם בכתב העת Neurology, עולה כי לחץ דם גבוה (מוגדר כ- 140/90 ומעלה) יכול להעלות את הסיכון של האדם לדמנציה עד 48 אחוזים. סיבה אפשרית אחת היא שיתר לחץ דם פוגע בזרימת הדם למוח, ומחליף את האיבר לחומרים המזינים והחמצן הדרושים לו בכדי להישאר חיוניים, אומר טרייסי הולסינגר, MD, פסיכיאטר גריאטרי באוניברסיטת דיוק.
אפילו אנשים הסובלים מיתר לחץ דם - מצב גבולי המוגדר על ידי קריאה בלחץ הדם של 120–139 / 80–89 - נוטים להראות הוכחות נוספות לפגיעה במוח, היא אומרת.
כדי להישאר בריאים, בדוק את לחץ הדם שלך לפחות כל שנתיים (אם אתה יתר לחץ דם או יתר לחץ דם). בנוסף לתרופות, רבים מהטיפים להגברת המוח שהוזכרו יכולים לעזור לשמור על לחץ הדם תחת שליטה. הרופא יכול לעזור לך לפתח תוכנית.
למד להירגע
כאשר מתח נפץ, המוח מוציא את הורמוני הקורטיזול והורמונים אחרים מריבה או מעוף, שיכולים לקצר את תהליך ייצור הזיכרון. זה מסביר מדוע לעתים קרובות אנשים לא זוכרים מעט חוויות מפרקי-לבן, כמו דיבור בציבור. עם זאת, עם הזמן, חשיפה מתמדת להורמוני לחץ מציבה את הבמה לבעיות רציניות.
מספר מחקרים גדולים מצאו כי אנשים עם רמות מתח גבוהות באופן כרוני הם בעלי סיכוי גבוה פי שלושה לפתח מחלת אלצהיימר לעומת עמיתיהם הפחות חרדים. אתה לא תמיד יכול להימנע ממצבים מתוחים, אבל אתה יכול לשלוט באופן שאתה מגיב ללחץ.
שלב ראשון הוא זיהוי התסמינים: כאבי ראש, מתח שרירים, עצבנות, חוסר סבלנות וקלות בטן הם מהשכיחים יותר. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש בקצה הקצה, נסה לקחת כמה נשימות עמוקות, לצאת החוצה לאוויר צח, או לשוחח עם חבר אוהד.
מחקרים מראים כי פעולות מרגיעות פשוטות יכולות להפריע למפל של הורמוני הלחץ ולהרפות את הנפש והגוף. להגנת לחץ ממושכת יותר, יש לשקול יוגה או מדיטציה. במחקר אחד, אנשים שמדיטציה באופן קבוע היו חרדים פחות והפגינו פעילות גדולה יותר במוח עם זיכרון מאשר אנשים בקבוצת ביקורת.
להלן תרגיל מדיטציה למתחילים מאת ג'וזפה פגוני, דוקטורט, רופא מדעי המוח באוניברסיטת מודנה ורג'יו אמיליה במודנה, איטליה: שב לרגליים על הרצפה כשגבך ישר. מבט בנקודה כמה מטרים לפניך, נושם באטיות כשאתה מדמיין את דעתך נפתחת ומתרחבת. אם קופץ לראשך הסחת דעת מלחיצה (האם זכרתי לשלוח בדואר את התשלום לרכב?), אל תנסה לדחוס אותו; במקום זאת, הרשה לו להיסחף במחשבותיך כמו ענן בשמיים. המשיכו למשך 10 דקות.
חפש חוויות חדשות
אם תמיד רצית לדבר צרפתית או להקים מועדון ספרים, קח זאת כתמריץ שלך לפיצוח: מחקרים מראים שאנשים המחפשים באופן שגרתי חוויות חדשות, רוכשים ידע חדש ועוסקים במשימות מעוררות נפש מכל סוג שהם עד 50 אחוז פחות סביר לפתח דמנציה מאשר אנשים שההרגלים האינטלקטואליים שלהם פחות מאתגרים.
סיבה אפשרית אחת היא שעיסוקים מנטליים משמעותיים יוצרים קשרים עצביים ומייעלים את הקיימים יותר, מסביר יעקב שטרן, דוקטורט, מדעי המוח הקוגניטיבית באוניברסיטת קולומביה בעיר ניו יורק.
זה מפחית את הבלאי הכללי בחיווט שלך, מה שהופך אותו ליותר עמיד בפני הידרדרות הקשורה לגיל. כדי להגביר את המוח הגדול ביותר, מומחים ממליצים לעסוק בפעילויות אינטלקטואליות שיש בהן מרכיב חברתי מובנה, כמו הצטרפות למועדונים, התנדבות, והשתתפות בשיעורים.
לטפל בדיכאון
זה רגיל - אפילו בריא - להרגיש לא פעם מדי פעם. אבל להיתקע בפאנק חסר סיכוי זה עניין אחר. "אמנם איננו בטוחים בדיוק מדוע, דיכאון יכול לנטות אנשים לדמנציה", אומר כריסטופר מרנו, רופא, פסיכיאטר גריאטרי בבית הספר לרפואה של ג'ונס הופקינס. "יכול להיות שהמצב מכבה את הדלקת ומפעיל את תגובת הלחץ."
במחקר שנערך על יותר מ 13, 000 גברים ונשים בגיל העמידה באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, היו הסובלים מבעיות דיכאון - כמו בעיות שינה ורגישות שליליות לגבי העתיד - 20 אחוז יותר לפתח דמנציה בשלב הבא. ארבעה עשורים מאשר מתנדבים שמחים יותר.
החוקרים רק מתחילים לחקור אם פסיכותרפיה ותרופות נגד דיכאון מפחיתים את הסיכון, אך מרנו אומר שאין סיבה לדחות את בקשת העזרה. אם אתה מרגיש שקט כבר שבועיים או יותר, שוחח עם הרופא שלך. דיכאון הוא מצב רפואי חמור, והוא גם ניתן לטיפול רב.
למרות מה ששמעת, מגברי מודיעין מה שנקרא לא יעשו הרבה כדי להפוך אותך לחכם יותר.
- תוספי תזונה: פאנל NIH משנת 2010 לא מצא שום עדות עקבית לכך שלקיחת מינון גבוה של חומצה פולית, גינקו בילובה, או ויטמינים C, E או B מונעת את אובדן הזיכרון. יוצא מן הכלל האחד הוא תוספי חומצות שומן אומגה 3; המחקר מנוגד.
- מוזיקה קלאסית: המון אנשים מאזינים למוצארט בתקווה שגאונו של המלחין ישתפשף בהם. אולם ניתוח של כמעט 40 מחקרים ושלושת אלפים איש מצא כי מוסיקה קלאסית אינה מציעה שום יתרון על פני סוגים אחרים של מנגינות.
- משחקי Mind: סקירת מחקרים משנת 2009 מצאה שמשחקי מחשב המשווקים לכושר מוחי יכולים לשפר את הביצועים במשימות ספציפיות - כגון מיון צורות - אך הם לא יחדדו את החוכמה היומיומית. באשר לתשבצים, הם מסתמכים על מה שאתה כבר יודע, כך שההשפעה שלהם על המוח מוגבלת.
הטריקים המהירים האלה לא ימנעו בדיוק מפני דעיכה קוגניטיבית, אבל הם יכולים לעזור לך לאחזר מידע בצביטה.
- רשימת קניות: שרו באופן נפשי את הפריטים הדרושים לכם. רקמות, נורות, סדינים מייבשים לעולם לא יעזבו את ראשכם ברגע שתגדירו אותם למנגינה של "נצנוץ, נצנוץ, כוכב קטן".
אם חשתם מעורפל לאחרונה, אולי כדאי שתבדקו את ארון התרופות שלכם.
במקרים נדירים, סטטינים מורידים כולסטרול, בין התרופות הנפוצות ביותר בארצות הברית, יכולים לגרום לבעיות זיכרון ובלבול. (החל מפברואר 2012, על תוספות המטופלים לתרופות לכלול אזהרה המתארת את הסיכון.)
למרבה המזל, תופעת הלוואי נשמעת כאשר אנשים מפסיקים ליטול את התרופות. הרופא שלך יכול לייעץ לך אם מתג תרופתי הגיוני.
