קינואה צ'יפוטלה עם קייל, שעועית ועוף | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• 1 - 1.25 קילו חצאי חזה עוף ללא עור, ללא עצמות
• 2 כפות רוטב אדובו
• 1 כף שמן זית
• ½ כוס בצל קצוץ (בינוני אחד)
• 6 כוסות קייל טרי קרוע
• 1 גרם גרם יכול שעועית אדומה, שטופה ומנקזת
• ¾ כוס מרק עוף מופחת בנתרן
• 1 ⅓ כוסות קינואה מבושלת חמה
• ¼ כוס כוסברה טרייה
• 1 פלפל צ'יפוטלה משומר ברוטב אדובו, סחוט וקצוץ דק
• ¼ כוס שמנת חמוצה קלה
• אבקת צ'ילי (לא חובה)

הוראות

• שלב 1

  מניחים כל חזה עוף חצי בין שתי חתיכות ניילון נצמד. בעזרת הצד השטוח של פטיש בשר, קילו עוף קלות בעובי של בערך 1/2 אינץ '. הסר את הניילון הנצמד. מברישים את שני צידי העוף ברוטב אדובו. במחבת גדולה מחממים שמן על אש בינונית-גבוהה. הוסף עוף; להפחית את החום לבינוני. מבשלים 10 עד 12 דקות או עד שהעוף כבר לא ורוד (170 מעלות), הופך פעם אחת. הסר מהמחבת; מכסים ושומרים על חום.

• שלב 2

  הוסף בצל למחבת; לבשל עד שהוא רך, תוך ערבוב מדי פעם. מערבבים פנימה קייל, שעועית ומרק. מביאים לרתיחה; להפחית חום. מתבשל, מכוסה, בערך 10 דקות או עד שהקייל רך.

• שלב 3

  בקערה בינונית משלבים קינואה, כוסברה ופלפל צ'יפוטלה. פורסים עוף. להגשה מחלקים את תערובת הקינואה, תערובת הקייל והעוף בין קערות ההגשה הרדודות. Top עם שמנת חמוצה. אם תרצו, מפזרים אבקת צ'ילי.

עובדות תזונה

למנה: 450 קלוריות, (3 גרם שומן רווי, 1 גרם שומן רב בלתי רווי, 4 גרם שומן חד בלתי רווי), 77 מ"ג כולסטרול, 640 מ"ג נתרן, 44 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, 6 גרם סוכר, 37 גרם חלבון.