עוף עם שעועית שחורה ואורז | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• ¼ כוס קמח לכל המטרה
• 1 ½ כפיות אבקת צ'ילי
• ¼ כפית מלח
• ¼ כפית פלפל שחור
• 2 ½ - 3 קילו חתיכות עוף בשרניות (חצאי חזה, ירכיים ומקלות תוף)
• 2 כפות שמן בישול
• 1 גרם אונקיה שעועית שחורה, שטופה ומנקזת
• 1 עגבניות בקוטר 14.5 אונקיות עם בצל ופלפל ירוק, מבוטלות
• 1 כוס מיץ עגבניות
• 1 כוס תירס גרעין שלם קפוא
• ⅔ כוס אורז דגנים ארוך
• ⅛ - 0.25 כפית פלפל קאיין
• 2 שיני שום, טחון

הוראות

• שלב 1

  בשקית ניילון גדולה הניתנת להחזרה ניתן לשלב קמח, כפית מאבקת הצ'ילי, המלח והפלפל. הוסף חתיכות עוף, חצי בכל פעם. שקית חותם; לנער למעיל.

• שלב 2

  במחבת גדולה מאוד עוף חום חום מכל הצדדים בשמן חם על אש בינונית בערך 10 מנות, הופכים מדי פעם. מוציאים עוף מהמחבת ומניחים בצד; השלך טפטפות. הוסיפו למחבת שעועית, עגבניות בלתי מסולקות, מיץ עגבניות, תירס, אורז לא מבושל, את שאר 1/2 הכפית אבקת צ'ילי, פלפל קאיין ושום. מביאים לרתיחה. מעבירים את תערובת האורז לתבנית בגודל 13x9x2 אינץ 'או תבשיל מלבני 3 רבעים. מסדרים חתיכות עוף על גבי תערובת האורז.

• שלב 3

  אופים, מכוסה, בתנור 375 מעלות למשך 45 עד 50 דקות או עד שהעוף כבר לא ורוד (170 מעלות לשדיים; 180 מעלות לירכיים ומקלות תוף) והאורז רך. עושה 6 מנות.

עובדות תזונה

למנה: 437 קלוריות, (4 גרם שומן רווי, 4 גרם שומן רב בלתי רווי, 6 גרם שומן חד בלתי רווי), 86 מ"ג כולסטרול, 634 מ"ג נתרן, 40 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 35 גרם חלבון.