לוקוס עם ירקות קיץ | בתים וגנים טובים יותר

רכיבים

• 1 קילוגרם פילה גרוס טרי או קפוא (עובי 1/2 עד 3/4 אינץ ')
• 2 כפות מיץ לימון
• 1 כף מרגרינה או חמאה, מומסת
• ½ כפית מיורם מיובש או בזיליקום, כתוש
• ⅛ - 0.25 כפית פלפל אדום גרוס
• 1 בצל בינוני קצוץ (1/2 כוס)
• ½ פלפל מתוק אדום או ירוק בינוני, קצוץ (1/2 כוס)
• ½ קישואים קטנים קצוצים (1/2 כוס)
• ½ דלעת קיץ צהובה קטנה קצוצה (1/2 כוס)
• 1 כף שמן בישול
• 2 כפות פטרוזיליה חתוכה
• ¼ כפית מלח שום
• ¼ כפית מיורם מיובש או בזיליקום, כתוש
• צפרדעי מיורן טריים (לא חובה)

הוראות

• שלב 1

  להפשיר דגים, אם קפואים. חותכים ל -4 מנות בגודל מנה. שוטפים דגים; טפיחה יבשה עם מגבות נייר. מניחים פילה דגים בתבנית אפייה מלבנית בת 2 רבעים. הניחו בצד.

• שלב 2

  בקערה קטנה מערבבים יחד מיץ לימון, מרגרינה או חמאה מומסת, 1/2 כפית מיורן או בזיליקום והפלפל האדום הטחון. מטפטפים דגים בתערובת מיץ לימון. אופים, לא מכוסים, בתנור בחום של 450 מעלות עד שהדגים מתנופפים בקלות במזלג (אפשר 4 עד 6 דקות לכל עובי דגים בעובי 1/2 אינץ ').

• שלב 3

  בינתיים, במחבת בינונית מבשלים בצל, פלפל מתוק אדום או ירוק, קישואים, דלעת קיץ צהובה בשמן חם למשך 2-3 דקות או עד שהם פשוט רכים. מערבבים פנימה פטרוזיליה, מלח שום, ו -1 / 4 כפית המורם או הבזיליקום. מגישים ירקות מעל דגים. מקשטים במריבה טריים, אם רוצים. עושה 4 מנות.

עובדות תזונה

למנה: 179 קלוריות, (1 גרם שומן רווי, 42 מ"ג כולסטרול, 211 מ"ג נתרן, 5 גרם פחמימות, 23 גרם חלבון.