מעבר לתזונה דלת פחמימות דורש יותר מסתם החלפת בשר לפסטה, וביצים לבייגל הבוקר שלך. העצות, ההצעות והעצות הבאות יסייעו להקל על המעבר מתזונה עשירה בפחמימות.
1. בצע כל ספירת פחמימות. כשאתם אוכלים פחמימות, פנו לפחמימות מורכבות כמו לחמים מלאים ופסטה, קטניות, פירות ללא ירקות, וירקות.
2. בחרו בתוצרת שמפעילה תגובה נמוכה יותר של הגלוקוז. פירות וירקות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ביותר כוללים תפוחים, משמשים, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, סלרי, דובדבנים, מלפפון, אשכוליות, שעועית ירוקה, חסה, פטריות, בצל, שזיפים, תרד, תותים, פלפלים מתוקים, עגבניות, וקישואים. תוצרת בינונית-GI כוללת קנטלה, ענבים, תפוזים, מיץ תפוזים, אפרסקים, אפונה, אננס, בטטות ואבטיח. פירות וירקות עתירי GI כוללים בננות, סלק, גזר, תירס, תפוחי אדמה וצימוקים.
3. קרא תוויות. תוויות מזון נדרשות כדי להראות כמה גרם פחמימות בכל מנה. על ידי קריאת תוויות בעיון, תוכלו לעקוב אחר כמות גרם הפחמימות שיש בכל המזונות שאתם אוכלים.
4. דלגו על המשקאות הקלים. סודה, משקאות ספורט, מיצים ממותקים ומשקאות קלים אחרים מלאים בפחמימות באיכות נמוכה. כשתהיה צמאה, בחר במקום משקאות מוגזים תזונתיים, תה קר ללא סוכר, או מי זלצר עם מתז לימון במקום.
5. חשבו קדימה כשאתם אוכלים בחוץ. אתה יכול לאכול במסעדות כשאתה בדיאטה דלת פחמימות. בחר מסעדה שהתפריט שלה לא נסוב על לחם או פסטה - מסעדת פירות ים היא בחירה מצוינת. שנית, תכנן את הדיאטה של היום שלך סביב ארוחת המסעדה. אם קיבלת את ליבך על חתיך של לחם צרפתי בארוחת הערב, תאר על פחמימות בארוחת הבוקר והצהריים. שלישית, כשאתה מבצע את ההזמנה שלך, אל תפחד לבקש מהמלצרית שתפטר מהלחמנייה או את הלחם. אחרי הכל אתה משלם על הארוחה, וצריך להגיש אותה כמו שאתה אוהב אותה.
6. מלאי את המטבח שלך במזונות וחטיפים דלי פחמימות. מלאו את המזווה והמקרר בפירות וירקות ללא-ארכיטקטורה, דגים ורכיכות טריים, בשרים רזים ועופות, מוצרי חלב, וחטיפי דל פחמימות.
7. לכו על אגוזים. מגוון מחקרים הראו שבוטנים ואגוזים אחרים, העשירים בשומנים בלתי רוויים, עוזרים לתרום לירידה במשקל ובריאות הלב. יתרה מזאת, הם עשירים במגנזיום, חומצה פולית, סיבים, נחושת, ויטמין E וארגינין, וכולם ממלאים תפקיד חשוב במניעת מחלות לב. למרוח חמאת בוטנים על תפוח חתוך, לפזר שקדים קצוצים על סלט או ביוגורט, או להושיט יד לקומץ אגוזים במקום שקית צ'יפס.
8. החלף שמן. בחר שמנים חד-בלתי רוויים לבריאים כמו שמן בוטנים, זית ושמן קנולה לבישול ולבישות סלט.
9. צפו בתבלינים שלכם. פחמימות מסתתרות בתבלינים כמו תבשיל וקטשופ, אשר לכל אחד מהם 4 גרם פחמימות לכף, ורוטב ברביקיו, עם כ -8 גרם פחמימות לכף.
10. בחר בשרים רזים. אם אתה עובר מדיאטה דלת שומן לדיאטה דלת פחמימות, אתה עשוי לחשוב שיש לך עכשיו רישיון לאכול הרבה בשרים שומניים. שכח מזה. בשרים שומניים עשירים בשומן רווי, וזה רע ללב. בחר בקר רזה, חזיר או עוף. הסר כל עור וקצץ שומן גלוי.
11. ממלאים דגים. פירות ים עשירים בחלבון ומכילים חומצות שומן אומגה 3, שהן חומצות שומן רב בלתי-רוויות המגנות מפני התקף לב וחיוניות לתפקודן התקין של תאי המוח והעצב. חומצות שומן אומגה 3 נפוצות במיוחד בדגי מים קרים עם שומן גבוה יותר כמו מקרל, טונה אלבקורה, סלמון, סרדינים ופורל אגם. כל פירות הים, כולל רכיכה וסרטנים כמו צדפות ושרימפס, מכילים חומצות שומן אומגה 3.
12. צא ותזוז. פעילות גופנית היא חלק מכריע בכל תזונה. זה מזרז את חילוף החומרים, שורף קלוריות, מחזק ומגוון שרירים, מגביר את הגמישות, מגביר את מצב הרוח, משפר את זרימת הדם, וכל כך הרבה יותר. מכוון לפחות למשך 30 דקות של פעילות גופנית מתונה כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה לפחות חמישה ימים בשבוע, ועוד אם תוכלו להתאים את זה. הפוך את התרגיל למהנה יותר על ידי התעמלות עם חברים, והעניק לעצמך תגמולים שאינם אוכלים כשאתה מגיע היעדים שלך, וניסיון ספורט חדש. שילוב של פעילות גופנית בינונית עם תוכנית אכילה בריאה, דלה בפחמימות, יעזור לכם לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
פורסם במקור בספר הבישול של Easy Everyday Low Carb, מתוך עורכי המגזין Better Homes & Gardens .
